هر آنچه باید درمورد رژیم غذایی بدانید، توصیه‌های مفید غذایی

در این مطلب قصد داریم توصیه های رژیم غذایی توسط دکتر غلامرضا عباسی کارشناس ارشد تغذیه شیراز را به شما ارائه دهیم با ما در مجله سلامت طبیب یاب همراه باشید.

شکر مصرفی خود را به صفر نزدیک کنید

شکر مصرفی چه به صورت خالص چه به صورت مخلوط با انواع شیرینی و شکلات و بستنی و صدها نوع دیگر غذا که در ساختار تهیه آنها از شکر استفاده می گردد برای سلامتی مضرند.
میزان کالری موجود در یک گرم شکر حدود 5 کیلو کالری است. یک فرد به طور معمول ممکن است 12 قاشق غذا خوری شکر مصرف کند. اگر هر قاشقی 15 گرم شکر در خود جا دهد یعنی 180 گرم شکر که معادل 900 کیلو کالری روزانه دریافت انرژی فقط از طریق شکر است. این 12 قاشق از طریق قند و چای و قهوه شربت نوشابه ها شیرینی جات بستنی فالوده و
… تامین می گردد. نکته مهم اینجاست که در اکثر نوشیدنی های صنعتی از شربت نیشکر که فروکتوز است استفاده می گردد.
فروکتوز اشتهای شما را به شدت افزایش می دهد. مشاهدات ثابت کرده است فروکتوز، لپتین را که هورمون سیری نام دارد و از جداره معده به طور طبیعی ترشح می گردد، به شدت سرکوب می کند. شکر موجود در غذا چربی احشایی را که، چربی اطراف شکم و پهلوست افزایش چشمگیری می دهد. افرادی که شکر خور افراطی هستند بسیار شکم و پهلو دارند. شکم داشتن علاوه بر ظاهر بد احتمال ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری قلبی را بالا می برد.

مصرف شکر زیاد احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
یکی از مهم ترین دلایل این احتمال چاقی است.
افراد چاق همواره بیشتر تحت ابتلا به انواع سرطان می باشند.
دلیل دیگر آن است که شکر اصولا در ایجاد التهاب در بدن نقش اساسی دارد. التهاب هر بافتی در بدن می تواند منشا بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان باشد.

در طول هفته 3 تا 5 عدد تخم مرغ مصرف کنید.

چنانچه یک روز در میان یک عدد تخم مرغ را در صبحانه خود صرف کنید به سلامت خود کمک کرده اید.
تخم مرغ بسیار مغذی است. یک عدد تخم مرغ دارای 6 گرم پروتئین 5 گرم چربی مفید و 75 کیلو کالری انرژی است. علاوه بر این تخم مرغ محتوی اکثر ویتامین ها و املاح حیاتی است.
میزان کلسترول یک عدد تخم مرغ 220 میلی گرم است ولی در گروه معمول افراد جامعه که چربی خون ندارند سبب افزایش کلسترول نمی شود. برعکس میزان امگا3 در مصرف کنندگان آن تراز می شود.
تخم مرغ دارای ماده ای به نام کولین است. کولین نقش ساختاری در غشاء سلولهای مغزی دارد و لذا عامل مهم در انتقال سیگنال های آن است.
تخم مرغ دارای 8 اسید آمینه ضروری است. لذا برای مادران باردار و شیرده و کودکان در حال رشد بسیار مفید است.

نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه در روز مفید است

1_ قهوه با افزایش فعالیت سلولهای مغزی و میانه های هورمونی سلولهای مغزی قادر است سطح تفکر را ارتقاء دهد و میزان افسردگی را کاهش دهد.
2_ قهوه با افزایش فعالیت هورمون های چربی سوز تا اندکی به فرایند لاغر شدن کمک می کند.
3_ قهوه در حفاظت کبد و عدم ابتلا به بیماری های کبدی نقش دارد.
* در صورتیکه تپش قلب یا فشار خون دارید از مصرف قهوه اجتناب کنید.
* در صورتیکه کلیه سنگ ساز دارید مصرف قهوه خود را کاهش دهید. زیرا قهوه رسوب کلسیم را در توبولهای کلیوی و مجاری ادرار افزایش می دهد.
در صورتیکه کم خوابید سعی کنید یک یا دو بار در هفته به سراغ قهوه بروید.
اول روز نه آخر شب.
اگر چاقید سعی کنید قهوه بدون شیر و شکر بنوشید.

از حبوبات بیشتر استفاده کنید.

حبوبات شامل لوبیا عدس لپه نخود و ماش است.
خواص مهم حبوبات در میان اقلام غذایی جذب آب زیاد آنها در هنگام پخت است.
این نکته عاملیست که فیبر غذایی این مواد را دارای حجم زیاد کرده و این امر باعث عبور آسان آنها از گوارش است. لذا حبوبات می تواند برای آن دسته از بیمارانی که از یبوست رنج میبرند غذای مناسبی محسوب گردد.
مقدار کالری موجود در حبوبات کم است. یک فنجان معادل 200 گرم حبوبات پخته شده حدود 200 کیلو کالری انرژی دارد. این در حالیست که همین مقدار گوشت گوسفند حدود 400 کیلو کالری انرژی دارد.
با این که وزن کربوهیدرات حبوبات بالاست اما غذای مناسبی برای بیماران دیابتی است. چون شاخص افزایش قند خون آن پایین است.
حبوبات دارای مقدار زیادی ویتامین آهن و اسید فولیک است.
همچنین گروه ویتامین های ب که برای رشد کودکان ضروری هستند در حبوبات به وفور …

آیا کره بادام زمینی مفید است؟

برای تهیه کره بادام زمینی حدود 100 گرم بادام زمینی پوست گرفته شده را با آب بجوشانید سپس 100 گرم روغن بادام یا گردو به آن اضافه کنید. یک قاشق چایخوری نمک و دو قاشق غذا خوری عسل مرغوب به آن بیفزایید. مجموعه را در مخلوط کن بریزید. محلولی حلیم مانند که از مخلوط کن خارج می شود کره بادام زمینی است.
کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی پروتئین _ فیبر _ رنگدانه های مفید گیاهی _ از جمله ویتامین E که یک آنتی اکسیدان قوی است اسید فولیک _ روی و مس است.
محتویات این ماده مغذی را برای بیماران با کلسترول بالا و همچنین کسانی که دیابت نوع دو دارند سودمند کرده است.
کره بادام زمینی را در وقت صبحانه در کنار لقمه های نان و پنیر خود مانند عسل یا مربا جای دهید. طوری که در یک صبحانه کامل یک قاشق مربا خوری کره بادام زمینی هم خورده باشید.
کره بادام زمینی به شدت…

کنترل مصرف نوشیدنی های پر شکر

در مطالعات مقایسه ای ثابت شده است افرادی که در مصرف شکر افراط می‌کنند 60 تا 95 درصد نسبت به افراد با مصرف کم احتمال انواع سرطان در آنها بیشتر است.این درصد در مصرف کنندگان پر شکر نوشیدنی ها مانند نوشابه و… بیشتر نیز میگردد.

در یک مطالعه 9 ساله بر روی 22000 مرد ثابت شد گروهی که مصرف افراطی نوشیدنی پر شکر داشتند ابتلا به سرطان پروستات آمار بیشتری داشته است.
همچنین احتمال سرطان مری با مصرف شکر نیز آمار مشابه ای را نشان داده است.

فشار خون خود را مداما چک کنید حتی اگر جوان هستید.

فشار خون ایده آل 12 روی 8 است. در صورت بالا بودن فشار خون بلافاصله به دارو مستمسک نشوید بلکه سبک زندگی خود را تغییر دهید.

کنترل مصرف شیر دام

در صورتیکه چربی خون دارید و نیاز به دریافت کلسیم دارید از مصرف شیر دام اجتناب کنید و به جای آن از شیر سویا استفاده نمایید.
شیر دام باعث افزایش چربی خون به خصوص افزایش کلسترول خون میگردد.

مصرف خرما

خرما میوه انرژی داریست که به وقت بیحالی دو یا سه کله از آن را میتوانید صرف کنید.
در 100 گرم آن 280 کیلو کالری انرژی ذخیره است. بنابراین بسیار چاق کننده است. اما خواص غذایی بسیار دارد.
فیبر زیاد آن در افرادی که مبتلا به خشکی مزاج هستند کمک شایانی میکند.
خرما به دلیل داشتن کاروتن به توانایی بینایی و تاخیر در بیماری های پیر چشمی نیز کمک میکند.
خرما دارای یک سری رنگدانه های مفید است که قادرند از ایجاد آلزایمر جلوگیری کند.
تحقیقات اخیر نشان داده است خرما درد زایمان را در زنان باردار کاهش داده است.
چای خور های قهار بجای قند از خرما استفاده کنند. یک کله خرما را نصف کنید و یک استکان چای را با آن بنوشید. استکان دوم را با نصف دوم خرما…
دیابتی ها روزانه تا دو کله خرما بیشتر صرف نکنند. چون شاخص گلیسمیک خرما بالاست و باعث افزایش قند میگردد.

 از خواص منحصر به فرد زردچوبه بیشتر بدانید.

زردچوبه یکی از ادویه جات مهم در طبخ غذای ایرانی است.
این ماده غذایی از گروه گیاهان زنجبیلی محسوب میگردد و خواص معجزه آسای زنجبیلی نیز داراست.
جذب این ماده غذایی توسط سلول های روده ای انسان کم است ولی فلفل سیاه تا 2000 برابر جذب آن را افزایش میدهد. لذا توصیه میشود همراه زردچوبه از فلفل مشکی نیز در حد تحمل ذائقه استفاده شود.
زردچوبه خواص ضد التهابی شدید دارد. دانشمندان معتقدند بسیاری از بیماریها بدلیل التهاب ایجاد میگردند مانند بیماری قلب و آلزایمر

زردچوبه یک آنتی اکسیدان بسیار قوی برای پیشگیری از سرطانهاست.

در گذشته دانشمندان فکر میکردند سلول های مغزی قادر به تولید مثل جدید نیستند ولی اخیرا متوجه شدند که سلولها قادرند نوسازی کنند. زرد چوبه قادرست در حیوانات این فرایند را تحریک کند هر چند در انسان مطالعات ادامه دارد.