رژیم مدیترانه ای، برنامه غذایی کامل رژیم مدیترانه ای

تغذیه و رژیم درمانی

اضافه وزن و چاقی از جمله عواملی هستند که باعث مشکلات سلامتی مختلف از جمله افزایش چربی خون و دیابت نوع 2 می شوند.

از این رو تغییراتی در سبک زندگی نیاز است که یکی از آنها اصلاح رژیم غذایی می باشد. با ما در مجله سلامت طبیب یاب همراه باشید.

 رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای میزان چربی و قندخون افراد دارای اضافه وزن و یا چاقی را بهبود می بخشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای نوعی رژیم غذایی است که از مواد غذایی سرشار از اسید های چرب تک غیر اشباع، اسید های چرب چند غیر اشباع، و فیبر محلول استفاده می کند.

این مواد مغذی سطح ال دی ال، تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش می یابد و سطح HDL یا چربی خوب را بالا می برد و سطح قند خون ناشتا را کاهش می دهد، رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذا های سنتی کشور های حاشیه ای دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا است .

این افراد نسبت به افرادی که از رژیم های غذایی دیگر استفاده می کنند سالم تر هستند و کمتر در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن می باشند.

رژیم مدیترانه ای شامل:

الف: غذاهای با پایه گیاهی بالا مثل سبزیجات و میوه جات، آجیل و غلات کامل می باشد.

ب: استفاده از مواد غذایی تازه و ارگانیک.

ج: استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع چربی.

د: مصرف ماهی تازه و غذاهای دریایی.

ه: مصرف زیاد لبنیات، مرغ، تخم مرغ.

و: کاهش مصرف گوشت قرمز و محصولات فرآوری شده آن.

این رژیم غذایی بدلیل مصرف کم غذاهای چرب باعث کاهش وزن می شود.

رژیم مدیترانه ای به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را بهبود می بخشد و اثر مفیدی بر فشار خون، حساسیت، انسلین، چربی خون، التهاب و در اصل گرفتگی عروق دارد.

همچنین این رژیم می تواند کنترل قند خون را در افراد چاق بهبود بخشد. رژیم مدیترانه ای یک رژیم غنی از سبزیجات است و مصرف مرغ و ماهی و محدودیت های مصرف گوشت قرمز در آن باعث می شود که سطح چربی خون پایین بیاید.

یکی از علل چربی خون مصرف زیاد منابع چربی اشباع است.

بنابراین اجرای رژیم مدیترانه ای با مصرف مواد غذایی سرشار از اسید های چرب غیر اشباع  و فیبر می تواند در بهبود چربی خون تاثیر به سزایی داشته باشد.

کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش چربی های خوب بر اساس اسیدهای چرب امگا3 به دست آمده در هنگام مصرف ماهی یا روغن زیتون است.

آجیل حاوی امگا3 بالا به ویژه در فندق و اسید چرب غیر اشباع در گردو است.

بادام زمینی نسبت به آجیل درختی دارای میزان پروتئین و فیبر بالاتری است.

متد رژیم مدیترانه ای :

1. خوردن میوه و سبزیجات حداقل 5 وعده در روز حدود 500 گرم
2. مصرف 30 گرم آجیل در طول روز
3. جایگزینی نان و غلات با غلات کامل حداقل دو وعده در روز
4. جایگزینی گوشت قرمز با ماهی و حبوبات هر کدام به میزان 300 گرم در هفته
5. جایگزینی روغن با کره بادام زمینی و روغن زیتون
6. مصرف لبنیات کم چرب و پروبیوتیک هر روز هفته

مواد غذایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای منع مصرف دارند:

1. غذاهای فرآوری شده
2. نوشیدنی ها و شیرینی جات دارای قند و شکر
3. غلات تجزیه شده
4. محدودیت مصرف الکل

 در نتیجه:

ما با استفاده از متد رژیم مدیترانه ای می توانیم در طول روز قند خون و چربی خون خود را تنظیم کنیم و همچنین انجام این متد به کاهش وزن کمک بسیاری می کند این نوع رژیم در دنیا بهترین نوع رژیم شناخته شده است.

مطالب توسط دکتر لیدا رامین نوشته شده است.

جهت انجام مشاوره، ثبت نوبت و دریافت رژیم غذایی می توانید از طریق لینک زیر اقدام فرمائید:

لینک نوبت دکتر لیدا رامین کارشناس علوم تغذیه