دسته بندی:
27 تیر 1405 
10 بازدید
کراتین (Creatine) یکی از پرمصرفترین مکملهای ورزشی در جهان است و در کنار آن، یکی از ترکیباتی است که بدن انسان بهطور طبیعی نیز میسازد. در این مقاله بر اساس منابع علمی معتبر بررسی میکنیم که کراتین چیست، چگونه در عضلات عمل میکند، چه شواهدی از اثربخشی آن وجود دارد و مهمتر از همه، چه عوارضی برای آن گزارش شده و باور رایج دربارهٔ آسیب کلیوی تا چه حد درست است.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی مشتق از اسیدهای آمینه است که بهطور طبیعی در کبد، کلیه و پانکراس ساخته میشود و در انرژیرسانی سریع به سلولها نقش دارد. بر اساس مقالهای منتشرشده در مجلهٔ Public Health Nutrition، کراتین «ترکیبی مشتق از اسید آمینه است که بهصورت درونزا (endogenous) در کبد، کلیهها و پانکراس سنتز میشود».[۱] در بافتهایی با نیاز انرژی بالا، این ترکیب از طریق سامانهٔ فسفوکراتین به بازسازی سریع ATP کمک میکند.[۲]
بخشی از نیاز روزانهٔ بدن به کراتین از طریق تولید درونزا تأمین میشود و بخش دیگر از رژیم غذایی به دست میآید؛ به گفتهٔ همین منبع، کراتین «در شکل غذایی طبیعی خود، تقریباً منحصراً در فرآوردههای حیوانی مانند گوشت، ماکیان و ماهی یافت میشود» و «در رژیمهای همهچیزخوار (omnivorous)، کراتین حاصل از غذا حدود ۱ گرم در روز را تأمین میکند».[۱] افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، این منبع غذایی را ندارند و برای تأمین کراتین بدن عمدتاً به تولید درونزا متکیاند.
بخش عمدهٔ کراتین بدن در عضلات اسکلتی و بخشی از آن به شکل فسفوکراتین (Phosphocreatine) ذخیره میشود. بر اساس همان منبع، کراتین تام درونعضلانی (کراتین آزاد بهعلاوهٔ فسفوکراتین) بهطور میانگین ۱۲۰ تا ۱۴۰ میلیمول بهازای هر کیلوگرم عضلهٔ خشک است.[۱]
کراتین چگونه در بدن عمل میکند؟
مکانیسم اصلی کراتین، کمک به بازسازی سریع ATP (منبع اصلی انرژی سلول) در طول فعالیتهای شدید و کوتاهمدت است. طبق بیانیهٔ رسمی انجمن بینالمللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)، انرژی آزادشده از هیدرولیز فسفوکراتین به کراتین و فسفات غیرآلی «میتواند بهعنوان یک بافر برای بازسازی ATP استفاده شود».[۲]
به همین دلیل، اثر اصلی مکمل کراتین در فعالیتهای کوتاهمدت، شدید و تکرارشونده (مانند وزنهبرداری یا دوهای سرعتی) دیده میشود، نه لزوماً در فعالیتهای استقامتی طولانیمدت.
کدام شکل کراتین مؤثرتر است؟
در بازار مکملها، اشکال مختلفی از کراتین (مانند سیترات، اتیل استر یا فرمهای بافرشده) با ادعای برتری عرضه میشوند. اما بر اساس بیانیهٔ ISSN، «ادعاهایی مبنی بر اینکه اشکال دیگر کراتین در بدن کمتر تجزیه میشوند یا جذب بیشتری به عضله دارند، در حال حاضر بیپایه (unfounded) است».[۲] به بیان دیگر، کراتین مونوهیدرات پرمطالعهترین شکل کراتین است و اشکال گرانتر برتری اثباتشدهای بر آن ندارند.[۲]
شواهد علمی دربارهٔ اثربخشی کراتین
در بیانیهٔ ISSN آمده است که کراتین مونوهیدرات «مؤثرترین مکمل ارگوژنیک تغذیهای در دسترس ورزشکاران با هدف افزایش ظرفیت تمرین با شدت بالا و تودهٔ بدون چربی (lean body mass) در طول تمرین» است.[۲] این اثرات عمدتاً در فعالیتهای شدید و تکراری کوتاهمدت مشاهده میشود.
نکتهٔ مهم دربارهٔ افزایش وزن: افزایش وزن از عوارضی است که بهطور مستمر در منابع علمی گزارش شده است. طبق ISSN، کراتین مونوهیدرات «خواص اسمزی دارد که به حفظ مقدار کمی آب کمک میکند» و «مطالعات اولیه گزارش کردهاند که بارگیری کراتین موجب احتباس کوتاهمدت مایعات (حدود ۰.۵ تا ۱.۰ لیتر) میشود».[۲] این افزایش وزن با تجمع آب داخلسلولی (intracellular) مرتبط است، نه با ذخیرهٔ چربی.[۲]
عوارض احتمالی کراتین
در ادامه، بر اساس منابع علمی معتبر، عوارض گزارششدهٔ کراتین را مرور میکنیم.
گوارشی: نفخ و ناراحتی شکمی
بیانیهٔ ISSN اشاره میکند که ادعاهای غیرمستند رسانهای و گزارشهای موردی نادر «در مطالعات بالینی کنترلشدهٔ متعدد رد شدهاند» و کراتین «بروز آسیبهای اسکلتی-عضلانی، کمآبی، گرفتگی عضلانی یا ناراحتی گوارشی را افزایش نمیدهد».[۲] با این حال، حجم دوز در هر نوبت اهمیت دارد: بر اساس مقالهٔ مروری انجمن بینالمللی تغذیهٔ ورزشی دربارهٔ پرسشها و باورهای نادرست رایج، ورزشکارانی که دورهٔ بارگیری را انجام میدهند «باید بر راهبردهای دوز کوچکتر (مثلاً وعدههای کمتر یا مساوی ۱۰ گرم) در طول روز تأکید کنند، زیرا دوزهای بیشتر از ۱۰ گرم ممکن است بهطور بالقوه به ناراحتی گوارشی (یعنی اسهال) منجر شود».[۳] انتخاب دوز و روش مصرف باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
آب بدن و احتباس مایعات
همانطور که گفته شد، احتباس آب داخلسلولی در روزهای نخست مصرف با مکانیسم اسمزی کراتین مرتبط است و در منابع علمی بهعنوان بخشی از اثر مکمل توصیف شده است، نه یک عارضهٔ خطرناک.[۲]
کلیه: بررسی باور رایج دربارهٔ «آسیب کلیوی»
یکی از رایجترین نگرانیها دربارهٔ کراتین، احتمال آسیب به کلیه است. شواهد علمی موجود از این باور رایج پشتیبانی نمیکند:
- طبق بیانیهٔ ISSN، مکمل کراتین با دوز ۵ تا ۱۰ گرم در روز به مدت ۲۱ ماه «اثر معناداری بر کراتینین یا کلیرانس کراتینین» نداشته است و «مصرف طولانیمدت و با دوز بالای کراتین (تا ۳۰ گرم در روز تا ۵ سال) در جمعیتهای بیمار با افزایش بروز اختلال عملکرد کلیوی همراه نبوده است». این بیانیه نتیجه میگیرد: «شواهد قانعکنندهای وجود ندارد که مکمل کراتین بر عملکرد کلیوی در جمعیتهای سالم یا بالینی اثر منفی بگذارد.»[۲]
- یک مرور روایتی منتشرشده در مجلهٔ Nutrients نیز با بررسی کارآزماییهای تصادفیسازیشدهٔ مستقل نتیجه میگیرد که کراتین عامل نارسایی کلیه نیست: «شواهد انباشته از کارآزماییهای تصادفیسازیشده و کنترلشدهٔ مستقل بهروشنی نشان میدهند که اینگونه نیست.»[۴]
نکتهٔ مهم برای تفسیر آزمایش: کراتینین سرم
کراتینین سرم ممکن است پس از مصرف کراتین افزایش یابد، بدون آنکه لزوماً نشانهٔ آسیب واقعی کلیه باشد. کراتینین محصول تجزیهٔ کراتین است و به گفتهٔ همان مرور در Nutrients، «محتمل است که پس از مصرف کراتین، یک جهش فیزیولوژیک کراتینین در خون رخ دهد، بدون آنکه لزوماً به معنای آسیب به کلیهها باشد».[۴] در مطالعات بررسیشده در این مرور، با وجود افزایش کراتینین، سایر نشانگرهای عملکرد کلیه یعنی «سیستاتین C سرم، الکترولیتهای سرم و الکترولیتهای ادرار بدون تغییر باقی ماندند».[۴] این نکته برای افرادی که کراتین مصرف میکنند و آزمایش کراتینین میدهند اهمیت دارد؛ تفسیر نتیجهٔ آزمایش باید توسط پزشک و با اطلاع از مصرف مکمل انجام شود.
چه کسانی باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند؟
با وجود شواهد اطمینانبخش در افراد سالم، همان مرور در Nutrients به یک محدودیت مهم اشاره میکند: «شواهد بسیار محدودی وجود دارد که مکمل کراتین برای افراد دارای بیماریهای کلیوی از پیشموجود ایمن باشد» و توصیه میکند «کسانی که میزان فیلتراسیون گلومرولی (GFR) بسیار پایینی ناشی از یک بیماری کلیوی از پیشموجود دارند، باید از مصرف کراتین خودداری کنند».[۴] این مرور همچنین پایش عملکرد کلیه را در افراد در معرض خطر کاهش عملکرد کلیوی (مانند سالمندان و جمعیتهای بالینی) توصیه میکند.[۴] بر همین اساس، افراد دارای بیماری کلیوی زمینهای یا مصرفکنندگان داروهای مؤثر بر کلیه بهتر است پیش از شروع کراتین با پزشک مشورت کنند.
جدول خلاصهٔ شواهد دربارهٔ کراتین
پروتکلهای مصرف در مطالعات علمی
در مطالعات پژوهشی، معمولاً از دو الگوی زیر استفاده شده است: یک دورهٔ «بارگیری» کوتاه با دوزهای بالاتر و سپس یک دورهٔ «نگهدارنده» با دوز کمتر، یا مصرف مستقیم دوز پایینتر برای مدت طولانیتر بدون بارگیری.[۲] این الگوها صرفاً پروتکلهای بهکاررفته در پژوهشها هستند و توصیهٔ دوز فردی محسوب نمیشوند؛ تعیین دوز و مدت مصرف مناسب برای هر فرد باید توسط پزشک یا متخصص تغذیهٔ ورزشی و با در نظر گرفتن شرایط فردی (سن، وزن، بیماریهای زمینهای، داروهای مصرفی) انجام شود.
جمعبندی
- کراتین ترکیبی طبیعی است که هم در بدن ساخته میشود و هم از منابع غذایی حیوانی (گوشت، ماکیان، ماهی) به دست میآید.
- کراتین مونوهیدرات پرمطالعهترین شکل کراتین است و برتری اشکال دیگر بر آن اثبات نشده است.
- افزایش وزن اولیهٔ ناشی از مصرف کراتین با احتباس آب مرتبط است، نه با چربی.
- در افراد سالم، شواهد موجود آسیب کلیوی ناشی از کراتین را تأیید نمیکنند، هرچند کراتینین سرم ممکن است بدون آسیب واقعی کلیه بالا برود.
- افراد دارای بیماری کلیوی زمینهای یا مصرفکنندگان داروهای مؤثر بر کلیه باید پیش از مصرف کراتین حتماً با پزشک مشورت کنند.
این مطلب صرفاً جنبهٔ اطلاعرسانی دارد و جایگزین مشاورهٔ پزشک نیست.
منابع
- [۱] The evolving role of creatine in public health: from food-based nutrient to supplement and beyond — Public Health Nutrition (PMC)
- [۲] International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — Journal of the International Society of Sports Nutrition (PMC)
- [۳] Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? — Journal of the International Society of Sports Nutrition (PMC)
- [۴] Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review — Nutrients (PMC)
