مربی باشگاه یا یکی از هم‌تمرینی‌ها پیشنهاد کرده کراتین بخورید و حالا نگرانید که به کلیه‌تان آسیب بزند یا موهایتان را بریزد؟ کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی است و در افراد سالم، مطالعات کنترل‌شده آسیب کلیوی از آن نشان نداده‌اند [3][5]. اما اگر بیماری کلیه یا کبد یا دیابت دارید، باردار هستید یا شیر می‌دهید، یا داروی منظم مصرف می‌کنید، شروع کراتین باید با نظر پزشک باشد [1][2].
خلاصه در یک نگاه
- کراتین چیست؟ ترکیبی که بدن خودش از سه اسید آمینه در کبد، کلیه و پانکراس می‌سازد و بیشترش در عضله ذخیره می‌شود؛ بخشی هم از گوشت و ماهی می‌آید [1][2].
- چه میکند؟ به‌شکل فسفوکراتین، در فعالیت‌های کوتاه و شدید به بازسازی سریع ATP (واحد انرژی سلول) کمک میکند [3].
- فایده‌ی اثبات‌شده: همراه تمرین مقاومتی، به افزایش قدرت، حجم عضله و کارایی در فعالیت‌های شدید و تکراری کمک میکند [2][3].
- عارضه‌ی ثابت‌شده: افزایش وزن، بیشتر به‌دلیل نگه داشتن آب در عضله در روزهای اول [3][4].
- کلیه: در افراد سالم شواهد قانع‌کننده‌ای از آسیب کلیه نیست، اما کراتین ممکن است عدد کراتینین آزمایش خون را بالا ببرد بدون اینکه کلیه آسیب دیده باشد [5]. در بیماری کلیه شواهد ایمنی محدود است [2][5].
- مو و کبد: یک کارآزمایی تصادفی ۲۰۲۵ اثری بر DHT و ریزش مو نشان نداد [8]؛ در مطالعات مرورشده تغییر معناداری در آزمایش‌های کبد دیده نشده است [9].
- کراتین با کراتینین و کراتین مو فرق دارد [6][13].
کراتین چیست؟
کراتین (Creatine) ترکیبی است که از سه اسید آمینه ساخته می‌شود [2]. بدن آن را به‌طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس می‌سازد [1][2]؛ مواد اولیه‌ی آن آرژنین، گلیسین و متیونین است [3]. به همین دلیل کراتین از نظر شیمیایی یک ترکیب شبه‌اسیدآمینه‌ی غیرپروتئینی است، نه پروتئین کامل و نه هورمون [3][4].
کراتین از چی ساخته شده و در کدام غذاها هست؟
حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن از غذا می‌آید و بقیه را خود بدن می‌سازد [1][3]. منابع غذایی اصلی آن گوشت قرمز و غذاهای دریایی مثل ماهی است [2][3]؛ شیر حیوانات هم مقداری کراتین دارد [1]. کراتینی که به‌شکل مکمل فروخته می‌شود معمولاً «کراتین مونوهیدرات» است [2].
کراتین کجای بدن ذخیره می‌شود؟
حدود ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی است و مقدار کمی در مغز، قلب و بافت‌های دیگر وجود دارد [1][3]. حدود دو سوم کراتین عضله به‌شکل فسفوکراتین و بقیه به‌شکل کراتین آزاد است [3]. افرادی که گیاه‌خوار هستند ذخیره‌ی کراتین عضلانی کمتری دارند و ممکن است پاسخ بیشتری به مکمل نشان دهند [2][3].
کمبود کراتین در بدن
در بیشتر افراد بدن کراتین کافی می‌سازد. کمبود واقعی کراتین معمولاً به چند بیماری ارثی نادر مربوط است که در آن‌ها ساخت یا انتقال کراتین مختل است؛ این بیماری‌ها می‌توانند با مشکلات عضلانی، تشنج، تأخیر در گفتار و تکامل همراه باشند [3]. در کودکان مبتلا به این سندرم‌ها، مکمل کراتین زیر نظر پزشک ممکن است برخی علائم را بهتر کند [2]. تشخیص و درمان این بیماری‌ها کار پزشک متخصص است، نه خوددرمانی.
کراتین خوردنی با کراتین مو فرق دارد
در فارسی «کراتین» برای دو چیز کاملاً متفاوت به کار می‌رود:
| کراتین خوردنی (Creatine) | کراتین مو (Keratin) | |
|---|---|---|
| جنس | ترکیب شبه‌اسیدآمینه‌ی کوچک [3] | یک پروتئین ساختاری [13] |
| کجاست؟ | بیشتر در عضله [1] | در مو، ناخن و لایه‌ی بیرونی پوست [13] |
| کاربرد رایج | مکمل ورزشی [2] | درمان‌های آرایشی صاف‌کننده‌ی مو [13] |
عوارضی که برای «کراتین‌تراپی مو» گفته می‌شود، مثل ریزش یا آسیب مو و تحریک چشم و تنفس، به مواد شیمیایی درمان‌های آرایشی مو مربوط است [13] و ربطی به مکمل کراتین ندارد. این مقاله فقط درباره‌ی کراتین خوردنی است.
کراتین چگونه در بدن عمل میکند؟ (کراتین و ATP)
سلول‌ها برای انقباض عضله از مولکولی به نام ATP انرژی می‌گیرند. وقتی ATP مصرف می‌شود، به ADP تبدیل می‌شود. فسفوکراتین می‌تواند گروه فسفات خود را به ADP بدهد و خیلی سریع دوباره ATP بسازد؛ آنزیمی که این کار را انجام می‌دهد «کراتین کیناز» است [3]. به زبان ساده، فسفوکراتین مثل یک باتری کوچک و سریع است که در چند ثانیه‌ی اول یک حرکت انفجاری، کمبود ATP را جبران میکند [3].
به همین دلیل اثر اصلی کراتین در فعالیت‌های کوتاه، شدید و تکراری مثل وزنه‌برداری، دوی سرعت و ورزش‌های تیمی با دویدن‌های مقطعی دیده می‌شود [2][3]. وقتی ذخیره‌ی کراتین عضله بیشتر باشد، فرد می‌تواند در هر ست یا هر دوی سرعت کمی بیشتر کار کند و در طول دوره‌ی تمرین، این کیفیت بهتر تمرین به افزایش قدرت و حجم عضله منجر می‌شود [3].
مقداری از کراتین عضله هر روز به‌طور طبیعی به کراتینین تبدیل و از راه ادرار دفع می‌شود [3]. این نکته برای فهم آزمایش کلیه مهم است و پایین‌تر توضیح داده شده است.
فواید کراتین: شواهد علمی چه می‌گوید؟
فوایدی که شواهد قوی دارند
- فعالیت‌های کوتاه و پرشدت: کراتین ممکن است به ورزشکار کمک کند در حرکات کوتاه و تکراری مثل وزنه‌زدن یا دوی سرعت کار بیشتری انجام دهد [2].
- قدرت و حجم عضله همراه تمرین: به‌ویژه وقتی با تمرین مقاومتی همراه شود، به افزایش بیشتر قدرت، حجم عضله و عملکرد ورزشی کمک میکند [2][3].
- انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (ISSN) در بیانیه‌ی رسمی ۲۰۱۷ خود، کراتین مونوهیدرات را مؤثرترین مکمل تغذیه‌ای موجود برای افزایش ظرفیت ورزش پرشدت و توده‌ی بدون چربی در طول تمرین می‌داند [3].
بیشتر مطالعات روی مردان انجام شده و برخی مطالعات نشان داده‌اند زنان ممکن است در تمرین، افزایش قدرت یا حجم عضله‌ی کمتری با کراتین داشته باشند [3].
حوزه‌هایی که شواهدشان محدود است
- سالمندان: سالمندانی که کراتین را همراه تمرین مقاومتی مصرف می‌کنند می‌توانند قدرت بیشتری به دست بیاورند، اما فایده‌ی روشنی برای تراکم کل استخوان نشان داده نشده است [2].
- حافظه و مغز: برخی پژوهش‌های اولیه احتمال بهبود حافظه و تفکر، به‌ویژه در سالمندان، را مطرح کرده‌اند؛ هنوز پژوهش بیشتری لازم است [2].
- نارسایی قلب: شواهد محدود است و روشن نیست کراتین کمکی کند [2].
- پیشگیری از آسیب و بازتوانی: برخی مطالعات نقش حمایتی مطرح کرده‌اند، اما شواهد کافی نیست [2].
کراتین جای تغذیه‌ی کامل، خواب کافی و برنامه‌ی تمرینی درست را نمی‌گیرد؛ اگر هدفتان عضله‌سازی است، مکمل‌های دیگر مثل پروتئین وی و اینکه برای چه کسانی مناسب نیست یا HMB و شواهد علمی آن هم شواهد و محدودیت‌های خودشان را دارند.
کدام شکل کراتین مؤثرتر است؟
کراتین مونوهیدرات پرمطالعه‌ترین شکل کراتین است [3][4]. اشکال دیگری مثل کراتین سیترات، اتیل استر، کراتین بافرشده یا کراتین نیترات با ادعای جذب بهتر یا عوارض کمتر فروخته می‌شوند، اما شواهد بالینی نشان نداده‌اند که این اشکال بیشتر از مونوهیدرات در عضله ذخیره شوند [3][4]. بیانیه‌ی ISSN ادعای برتری این اشکال را در حال حاضر «بی‌پایه» توصیف کرده است [3].
عوارض کراتین چیست؟
افزایش وزن و احتباس آب
تنها عارضه‌ای که به‌طور ثابت در مطالعات گزارش شده، افزایش وزن است [3]. بخش مهمی از این افزایش در روزهای اول مصرف به‌دلیل جذب آب به داخل سلول‌های عضله است، چون کراتین خاصیت اسمزی دارد [3][4]. مطالعات طولانی‌تر نشان داده‌اند که آب کل بدن نسبت به حجم عضله لزوماً بالا نمی‌ماند [4]، و مرور ISSN نتیجه گرفته کراتین چربی بدن را افزایش نمی‌دهد [4].
مشکلات گوارشی
در برخی افراد حالت تهوع، استفراغ، اسهال، سرگیجه یا تعریق زیاد گزارش شده است [1]. با این حال، مطالعات بالینی کنترل‌شده افزایش ناراحتی گوارشی را در مصرف‌کنندگان کراتین نسبت به گروه دارونما نشان نداده‌اند [3]. اگر علائم گوارشی پیدا کردید، درباره‌ی ادامه‌ی مصرف یا نحوه‌ی مصرف با پزشک صحبت کنید [1].
گرفتگی عضله و کم‌آبی: باور رایج یا واقعیت؟
این باور که کراتین باعث کم‌آبی بدن و گرفتگی عضله می‌شود رایج است، اما مطالعات کنترل‌شده آن را تأیید نکرده‌اند [3][4]. Mayo Clinic هم می‌نویسد پژوهش‌ها خطر بیشتر گرفتگی یا آسیب عضلانی را در مصرف‌کنندگان کراتین نشان نمی‌دهند [2].
عوارض کراتین بر کلیه‌ها
نگرانی درباره‌ی کلیه از چند گزارش موردی و چند مطالعه‌ی حیوانی شروع شد [3][5]. در برخی از این گزارش‌ها، بیمار از قبل بیماری کلیه داشته یا هم‌زمان داروها و مواد دیگری مصرف می‌کرده است [5]. کارآزمایی‌های کنترل‌شده در انسان این نگرانی را برای افراد سالم تأیید نکرده‌اند [5]:
- بیانیه‌ی ISSN نتیجه می‌گیرد شواهد قانع‌کننده‌ای نیست که کراتین عملکرد کلیه را در افراد سالم یا گروه‌های بیمار مطالعه‌شده مختل کند [3].
- Mayo Clinic می‌نویسد مطالعات در افراد سالم با مصرف در مقدار توصیه‌شده آسیبی به عملکرد کلیه نشان نداده‌اند [2].
- یک مرور روایتی در مجله‌ی Nutrients (۲۰۲۳) هم به همین نتیجه رسیده، اما تأکید میکند مطالعات طولانی‌مدت با روش‌های دقیق کم است و درباره‌ی افرادی که از قبل بیماری کلیه دارند شواهد ایمنی بسیار محدود است [5].
در بیماری کلیه: همان مرور توصیه میکند کسانی که به‌دلیل بیماری کلیه، میزان فیلتراسیون (GFR) بسیار پایینی دارند از مصرف کراتین خودداری کنند، و برای کسانی که در معرض کاهش کار کلیه هستند (مثل برخی سالمندان و بیماران) پایش کار کلیه در مصرف طولانی منطقی است [5]. Mayo Clinic هم می‌گوید افراد مبتلا به بیماری کلیه بهتر است پیش از مصرف با تیم درمانی خود صحبت کنند [2]. اگر بیماری مزمن کلیه دارید، کراتین را بدون نظر پزشک شروع نکنید.
مصرف هم‌زمان با مواد دیگر: بسیاری از ورزشکاران چند مکمل یا دارو را با هم مصرف می‌کنند و اثر این ترکیب‌ها بر کلیه به‌خوبی مطالعه نشده است [5]. اگر داروی منظم مصرف می‌کنید، پیش از شروع کراتین با پزشک مشورت کنید [1].
کراتین و کراتینین: نکته‌ی مهم برای آزمایش خون
کراتینین ماده‌ی زائدی است که از کار و تجزیه‌ی بافت عضله ساخته می‌شود و کلیه‌ها آن را دفع می‌کنند؛ پزشک با آزمایش کراتینین خون کار کلیه را می‌سنجد [6]. چون بخشی از کراتین به‌طور طبیعی به کراتینین تبدیل می‌شود، مصرف کراتین ممکن است عدد کراتینین خون را در برخی افراد بالا ببرد بدون اینکه کلیه آسیب دیده باشد [5].
عدد کراتینین علاوه بر کار کلیه به حجم عضله، خوردن گوشت، ورزش شدید، کم‌آبی، سن و داروها و مکمل‌ها هم بستگی دارد [6]. بنابراین:
- اگر کراتین مصرف می‌کنید و قرار است آزمایش بدهید، حتماً به پزشک بگویید [5][6].
- یک نتیجه‌ی غیرطبیعی به‌تنهایی تشخیص نیست و معمولاً تکرار آزمایش یا آزمایش‌های تکمیلی کلیه لازم است [6].
- مرور Nutrients پیشنهاد میکند در کسی که کراتین مصرف میکند، کار کلیه با نشانگرهایی سنجیده شود که به کراتین و کراتینین وابسته نیستند [5].
برای آشنایی کلی با این آزمایش‌ها، راهنمای تفسیر آزمایش‌های خون را ببینید.
آیا کراتین برای کبد ضرر دارد؟
در مطالعات انسانی مرورشده، کراتین با تغییر معنادار در آزمایش‌های کبد همراه نبوده است. یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز روی مطالعات زنان (۲۰۲۰) تفاوت معناداری در شاخص‌های کار کبد و کلیه بین گروه کراتین و گروه مقایسه پیدا نکرد [9]. در یک کارآزمایی در کودکان مبتلا به لوپوس هم تغییر نامطلوبی در آزمایش‌های کبد گزارش نشده است [4].
با این حال، دو نکته مهم است:
- افرادی که بیماری کبد دارند باید پیش از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند [1].
- FDA هشدار داده برخی محصولات بدنسازی که به‌عنوان «مکمل» فروخته می‌شوند به‌طور غیرقانونی استروئید یا مواد شبه‌استروئید دارند و می‌توانند به آسیب کبد و کلیه منجر شوند [12]. یعنی آسیب کبدی در یک ورزشکار ممکن است از یک محصول آلوده یا ترکیبی باشد، نه لزوماً از کراتین خالص.
عوارض کراتین در ریزش مو
ریشه‌ی این نگرانی یک مطالعه‌ی ۲۰۰۹ روی بازیکنان راگبی است که پس از سه هفته مصرف کراتین، افزایش هورمون DHT (دی‌هیدروتستوسترون) را گزارش کرد [7]. DHT در مردان مستعد می‌تواند با ریزش موی ارثی مرتبط باشد [4]. اما:
- خود آن مطالعه ریزش مو را اندازه نگرفت و نتایجش تکرار نشده است [4][8].
- یک کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده‌ی ۱۲ هفته‌ای (۲۰۲۵) در مردان جوان تمرین‌کرده، که سلامت فولیکول مو را مستقیم بررسی کرد، تفاوتی در DHT، نسبت DHT به تستوسترون یا شاخص‌های رشد و تراکم مو بین گروه کراتین و دارونما پیدا نکرد [8].
بنابراین شواهد فعلی ارتباط کراتین و ریزش مو را تأیید نمی‌کند [4][8]. ریزش مو علت‌های زیادی دارد؛ اگر نگرانش هستید، علل ریزش مو و روش‌های درمان را بخوانید و با پزشک پوست مشورت کنید.
آیا کراتین استروئید است؟
خیر. ساختار شیمیایی کراتین با استروئیدهای آنابولیک کاملاً فرق دارد و از نظر قانونی هم در دسته‌ی مکمل‌های غذایی قرار می‌گیرد، نه داروهای کنترل‌شده [4].
عوارض کراتین برای آقایان و بانوان
- آقایان: نگرانی اصلی، هورمون‌ها و ریزش مو است که در بخش بالا توضیح داده شد؛ در کارآزمایی ۲۰۲۵، کراتین تغییری در تستوسترون، DHT یا مو نسبت به دارونما ایجاد نکرد [8].
- بانوان: در مرور نظام‌مند ۲۰۲۰ روی زنان، مرگ یا عارضه‌ی جدی گزارش نشد و خطر کلی عوارض، عوارض گوارشی، افزایش وزن و عوارض کبدی یا کلیوی در زنان مصرف‌کننده‌ی کراتین بیشتر نبود [9]. نویسندگان همان مرور تأکید کرده‌اند مطالعات آینده باید عوارض را در زنان دقیق‌تر گزارش کنند [9].
عوارض کراتین در افراد زیر ۱۸ سال
درباره‌ی نوجوانان، منابع یکدست نیستند:
- انجمن ISSN و نویسندگان مرور سال ۲۰۲۱ آن معتقدند شواهد محدود، خطر مشخصی در کودکان و نوجوانان نشان نداده است و مصرف را فقط برای نوجوان ورزشکاری قابل‌قبول می‌دانند که تمرین جدی و تحت نظارت دارد، تغذیه‌ی کامل دارد و از مقدار توصیه‌شده بیشتر مصرف نمی‌کند [3][4]. همین مرور می‌گوید در بیشتر مطالعات عملکردی نوجوانان، شاخص‌های بالینی سلامت بررسی نشده است [4].
- آکادمی اطفال آمریکا (AAP) درباره‌ی مواد تقویت‌کننده‌ی عملکرد در کودکان و نوجوانان، به آلودگی زیاد محصولات اشاره میکند و می‌گوید برای بیشتر ورزشکاران جوان، این مواد فایده‌ای بیشتر از آنچه بلوغ، تغذیه‌ی مناسب و تمرین درست می‌دهد ایجاد نمی‌کنند [10].
- بسیاری از نویسندگان مرورهای ISSN با شرکت‌های تولیدکننده‌ی کراتین ارتباط مالی اعلام کرده‌اند [4][8].
جمع‌بندی منطقی این است که نوجوان زیر ۱۸ سال کراتین را خودسرانه شروع نکند و تصمیم با پزشک ورزشی یا متخصص کودکان گرفته شود.
چه کسانی باید پیش از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند؟
| وضعیت | چرا؟ |
|---|---|
| بیماری کلیه | شواهد ایمنی در بیماری کلیه بسیار محدود است؛ در GFR بسیار پایین توصیه به خودداری شده است [2][5] |
| بیماری کبد | Cleveland Clinic مشورت پیش از مصرف را توصیه میکند [1] |
| دیابت | Cleveland Clinic مشورت پیش از مصرف را توصیه میکند [1] |
| بارداری و شیردهی | مشورت با پزشک لازم است [1]؛ مطالعه‌ی انسانی درباره‌ی مکمل کراتین در بارداری وجود ندارد [4] |
| اختلال دوقطبی | Cleveland Clinic به احتمال افزایش خطر مانیا اشاره میکند [1] |
| مصرف منظم دارو یا مکمل‌های دیگر | تداخل‌ها و اثر ترکیبی به‌خوبی مطالعه نشده است [1][5] |
| زیر ۱۸ سال | منابع اختلاف نظر دارند و آلودگی محصولات نگرانی جدی است [3][10] |
درباره‌ی کافئین: مصرف هم‌زمان کافئین و کراتین ممکن است اثر کراتین را کم کند، اما پژوهش بیشتری لازم است [2].
چه کسانی ممکن است از کراتین سود ببرند؟
شواهد بیشترین فایده را برای ورزشکارانی نشان می‌دهد که به حرکات انفجاری یا قدرت عضلانی نیاز دارند، مثل دوندگان سرعت، وزنه‌برداران و بازیکنان ورزش‌های تیمی [2]. کراتین ممکن است به همه‌ی ورزشکاران کمک نکند [2]. گیاه‌خواران به‌دلیل ذخیره‌ی پایین‌تر ممکن است افزایش بیشتری در ذخیره‌ی کراتین عضله ببینند [2][3]. چون شواهد اصلی فایده‌ی کراتین به ورزش پرشدت همراه تمرین مربوط است [2][3]، تصمیم به مصرف آن باید با در نظر گرفتن هدف ورزشی و وضعیت سلامت و با مشورت پزشک باشد.
کیفیت مکمل کراتین: به چه نکاتی توجه کنیم؟
- مکمل‌ها مثل دارو تأیید نمی‌شوند: FDA پیش از عرضه، ایمنی و اثربخشی مکمل‌های غذایی را تأیید نمی‌کند و مسئولیت اولیه‌ی ایمنی با تولیدکننده است [11].
- خطر آلودگی: برخی محصولات بدنسازی به‌طور پنهان استروئید یا مواد شبه‌استروئید دارند [12]. تحلیل‌ها نشان داده‌اند برخی منابع تولید کراتین مونوهیدرات ناخالصی‌هایی از جمله فلزات سنگین داشته‌اند [4]. AAP هم آلودگی زیاد این محصولات را یک نگرانی اصلی می‌داند [10].
- آزمون شخص ثالث: Mayo Clinic توصیه میکند محصولی انتخاب شود که اصول تولید استاندارد را رعایت کرده و کیفیتش با آزمون مستقل (شخص ثالث) بررسی شده باشد [2].
- مصرف هم‌زمان چند محصول: FDA مصرف هم‌زمان چند محصول بدنسازی (stacking) را پرخطرتر می‌داند [12].
این مطلب هیچ برند یا محصولی را معرفی یا توصیه نمی‌کند.
با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می‌افتد؟
پس از قطع مصرف، ذخیره‌ی کراتین عضله طی چند هفته به‌تدریج کم می‌شود و ممکن است احساس خستگی، کاهش حجم عضله و کاهش وزن پیدا شود [1]. بدن در این مدت همچنان به‌طور طبیعی کراتین خودش را می‌سازد [1][3].
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
پیش از شروع کراتین به پزشک مراجعه کنید اگر:
- بیماری کلیه، کبد، دیابت یا اختلال دوقطبی دارید [1][5].
- باردار هستید یا شیر می‌دهید [1].
- زیر ۱۸ سال هستید [10].
- داروی منظم یا مکمل‌های دیگر مصرف می‌کنید [1].
در حین مصرف به پزشک مراجعه کنید اگر:
- در آزمایش خون کراتینین بالا گزارش شده است؛ مصرف کراتین را به پزشک بگویید و خودتان نتیجه را تفسیر نکنید [5][6].
- عوارض گوارشی یا سرگیجه ادامه دارد [1].
- پس از مصرف هر محصول بدنسازی، زردی پوست یا چشم یا تغییر رنگ ادرار پیدا کرده‌اید [12].
بدون معطلی به پزشک مراجعه کنید اگر پس از مصرف محصولات بدنسازی درد قفسه‌ی سینه، تنگی نفس، تب یا درد شکم پیدا کردید [12].
مشاوره با طبیب‌یاب: پیش از شروع کراتین، به‌خصوص اگر بیماری کلیه یا دیابت دارید یا داروی منظم مصرف می‌کنید، یا اگر بعد از مصرف دچار عارضه شده‌اید، با پزشک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید. برای پیدا کردن متخصص و گرفتن نوبت، فهرست متخصصان پزشکی ورزشی در طبیب‌یاب را ببینید.
سؤالات متداول
کراتین چیست و چه عوارضی دارد؟
کراتین ترکیبی است که بدن از سه اسید آمینه در کبد، کلیه و پانکراس می‌سازد و بیشترش در عضله ذخیره می‌شود [1][2]. تنها عارضه‌ی ثابت‌شده‌ی آن افزایش وزن است که بیشتر به نگه داشتن آب در عضله مربوط است [3][4]. برخی افراد تهوع یا اسهال را گزارش می‌کنند [1]. در افراد سالم آسیب کلیه در مطالعات کنترل‌شده دیده نشده [5]، اما در بیماری کلیه شواهد ایمنی محدود است [2][5].
کراتین چه میکند؟
کراتین به‌شکل فسفوکراتین در عضله ذخیره می‌شود و در فعالیت‌های کوتاه و شدید به بازسازی سریع ATP کمک میکند [3]. نتیجه‌ی آن، همراه تمرین مقاومتی، می‌تواند افزایش قدرت و حجم عضله باشد [2][3].
کراتین از چی ساخته شده؟
بدن کراتین را از اسیدهای آمینه‌ی آرژنین، گلیسین و متیونین می‌سازد [3]. مکمل‌های رایج معمولاً به‌شکل کراتین مونوهیدرات هستند [2].
آیا کراتین برای کبد ضرر دارد؟
در مطالعات انسانی مرورشده، تغییر معناداری در آزمایش‌های کبد با کراتین دیده نشده است [9]. اما اگر بیماری کبد دارید با پزشک مشورت کنید [1]، و بدانید برخی محصولات بدنسازی آلوده به استروئید می‌توانند به کبد آسیب بزنند [12].
آیا کراتین به کلیه آسیب می‌زند؟
در افراد سالم، کارآزمایی‌های کنترل‌شده آسیب کلیه نشان نداده‌اند [3][5]. در کسانی که بیماری کلیه دارند شواهد ایمنی بسیار محدود است و در کاهش شدید کار کلیه توصیه به خودداری از مصرف شده است [5].
کسانی که کراتین بالا دارند چه بخورند؟
معمولاً منظور از «کراتین بالا» در جواب آزمایش، کراتینین بالا است که یک شاخص کار کلیه است، نه مکمل کراتین [6]. کراتینین بالا ممکن است نشانه‌ی مشکل کلیه باشد یا به حجم عضله، رژیم پرگوشت، ورزش شدید، کم‌آبی یا مکمل‌ها مربوط باشد [6]. این وضعیت با تغییر خودسرانه‌ی رژیم غذایی درمان نمی‌شود؛ باید پزشک علت را بررسی کند و معمولاً آزمایش تکرار یا تکمیل می‌شود [6]. اگر کراتین مصرف می‌کنید، حتماً به پزشک بگویید [5].
چه کسانی باید کراتین مصرف کنند؟
کراتین برای همه لازم نیست. بیشترین شواهد فایده برای ورزشکارانی است که به حرکات کوتاه، انفجاری و قدرتی نیاز دارند [2][3]. تصمیم به مصرف، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید، دارو مصرف می‌کنید یا زیر ۱۸ سال هستید، باید با پزشک باشد [1][10].
کدام برند کراتین خوب است؟
ما برند معرفی نمی‌کنیم. FDA مکمل‌ها را پیش از عرضه تأیید نمی‌کند [11]، پس به‌جای برند به کیفیت توجه کنید: محصولی که اصول تولید استاندارد را رعایت کرده و با آزمون مستقل شخص ثالث بررسی شده است [2]. کراتین مونوهیدرات پرمطالعه‌ترین شکل است و برتری اشکال گران‌تر ثابت نشده است [3][4].
آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟
شواهد فعلی این را تأیید نمی‌کند. نگرانی از یک مطالعه‌ی ۲۰۰۹ با افزایش DHT شروع شد [7]، اما یک کارآزمایی تصادفی ۲۰۲۵ هیچ تفاوتی در DHT یا شاخص‌های مو بین کراتین و دارونما پیدا نکرد [8].
آیا مصرف کراتین برای زیر ۱۸ سال عارضه دارد؟
ISSN خطر مشخصی در شواهد محدود موجود ندیده و مصرف را فقط با شرایط خاص قابل‌قبول می‌داند [3][4]، اما AAP به آلودگی زیاد محصولات و فایده‌ی اندک برای بیشتر ورزشکاران جوان اشاره میکند [10]. نوجوان نباید کراتین را بدون نظر پزشک شروع کند.
آیا کراتین برای زنان مضر است؟
در مرور نظام‌مند ۲۰۲۰، عارضه‌ی جدی در زنان گزارش نشد و خطر عوارض کلی، گوارشی، کبدی یا کلیوی بیشتر نبود [9]. در بارداری و شیردهی باید با پزشک مشورت شود [1].
آیا کراتین باعث گرفتگی عضله و کم‌آبی می‌شود؟
مطالعات کنترل‌شده این باور را تأیید نکرده‌اند [3][4] و Mayo Clinic هم خطر بیشتری برای گرفتگی یا آسیب عضله گزارش نمی‌کند [2].
کراتین خوردنی با کراتین مو چه فرقی دارد؟
کراتین خوردنی (Creatine) ترکیبی است که بیشتر در عضله ذخیره می‌شود [1]، اما کراتین مو (Keratin) پروتئینی است که مو، ناخن و لایه‌ی بیرونی پوست را می‌سازد و در درمان‌های آرایشی مو استفاده می‌شود [13]. عوارض این دو را نباید با هم یکی دانست.
با قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می‌افتد؟
ذخیره‌ی کراتین عضله طی چند هفته کم می‌شود و ممکن است خستگی، کاهش حجم عضله و کاهش وزن رخ دهد [1].
سلب مسئولیت: این مطلب مجله سلامت طبیب‌یاب فقط برای آگاهی عمومی نوشته شده است و جایگزین مشاوره، تشخیص یا درمان پزشک نیست. این مطلب مقدار مصرف یا روش مصرف کراتین را توصیه نمی‌کند. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، باردار هستید، شیر می‌دهید، زیر ۱۸ سال هستید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از مصرف کراتین یا هر مکمل دیگری با پزشک مشورت کنید.
منابع
- Cleveland Clinic. Creatine. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine
- Mayo Clinic Staff. Creatine. Mayo Clinic (April 2, 2026). https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
- Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054094/
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Creatinine Test. https://medlineplus.gov/lab-tests/creatinine-test/
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
- Lak M, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12020143/
- de Guingand DL, et al. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7353222/
- LaBotz M, Griesemer BA; AAP Council on Sports Medicine and Fitness. Use of Performance-Enhancing Substances. Pediatrics. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27354458/
- U.S. Food and Drug Administration. Information for Consumers on Using Dietary Supplements. https://www.fda.gov/food/dietary-supplements/information-consumers-using-dietary-supplements
- U.S. Food and Drug Administration. Caution: Bodybuilding Products Can Be Risky (2024). https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/caution-bodybuilding-products-can-be-risky
- Cleveland Clinic. Keratin. https://my.clevelandclinic.org/health/body/23204-keratin
