HMB چیست؟ فواید، شواهد علمی و نکات ایمنی این مکمل ورزشی

اچ‌ام‌بی (HMB یا بتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بوتیرات، Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate) یکی از مکمل‌های پرکاربرد در میان ورزشکاران و افرادی است که به دنبال حفظ یا افزایش تودهٔ عضلانی هستند. با این حال، شواهد علمی دربارهٔ اثربخشی این مکمل در جمعیت‌های مختلف یکسان نیست. در این مقاله، بر پایهٔ منابع علمی معتبر، به بررسی مکانیسم احتمالی، جمعیت‌هایی که ممکن است سود ببرند، محدودیت‌های شواهد، و نکات ایمنی مصرف HMB می‌پردازیم.

HMB چیست و چگونه در بدن عمل می‌کند؟

HMB یک متابولیت (فرآوردهٔ حاصل از سوخت‌وساز) اسیدآمینهٔ لوسین (Leucine) است که به‌طور طبیعی در بدن انسان و همچنین در مقادیر اندک در برخی مواد غذایی مانند مرکبات، گریپ‌فروت، کاتفیش (catfish) و یونجه یافت می‌شود. تنها بخش کوچکی از لوسین موجود در رژیم غذایی در بدن به HMB تبدیل می‌شود، و مقداری که از طریق مکمل مصرف می‌شود معمولاً بسیار بیشتر از میزان تولید طبیعی روزانهٔ بدن است.

بر اساس بیانیهٔ موضعی انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی و مرورهای نظام‌مند منتشرشده در نشریهٔ Journal of the International Society of Sports Nutrition، مکانیسم‌های پیشنهادی اثر HMB شامل موارد زیر است:

• کاهش احتمالی تجزیهٔ پروتئین عضلانی (کاهش کاتابولیسم عضله)
• افزایش احتمالی ساخت پروتئین عضلانی (از مسیر mTOR)
• حفظ یکپارچگی غشای سلولی عضله (سارکولما) و کاهش آسیب عضلانی
• تأثیر احتمالی بر محور هورمون رشد و IGF-1

این مکانیسم‌ها عمدتاً بر پایهٔ مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی و شماری مطالعهٔ انسانی محدود مطرح شده‌اند. بیانیهٔ ISSN تصریح می‌کند که سازوکارهای مولکولی دقیقِ اثر HMB هنوز به‌طور کامل شناخته نشده و نیازمند پژوهش بیشتر در انسان است.

شواهد علمی دربارهٔ فواید HMB در جمعیت‌های مختلف

نکتهٔ مهمی که باید پیش از هر ادعایی دربارهٔ HMB در نظر گرفت این است که شواهد اثربخشی این مکمل در جمعیت‌های گوناگون یکسان و قطعی نیست. مرور و بیانیهٔ رسمی انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (International Society of Sports Nutrition – ISSN) و مرورهای نظام‌مند مستقل، تصویر متفاوتی برای گروه‌های سنی و سطوح تمرینی مختلف ارائه می‌دهند.

ورزشکاران تازه‌کار و افراد کم‌تمرین

طبق بیانیهٔ موضعی ISSN، در دُزهای مطالعه‌شده (که در برخی پروتکل‌های پژوهشی حدود ۳۸ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بوده) و در کنار برنامهٔ تمرینی مناسب، HMB می‌تواند به بهبود هایپرتروفی (بزرگ‌شدن) عضله، قدرت و توان در افراد تمرین‌نکرده یا کم‌تمرین کمک کند. HMB همچنین ممکن است به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش و بهبود ریکاوری کمک کند.

ورزشکاران تمرین‌کرده و حرفه‌ای

در مقابل، در ورزشکاران باتجربه و تمرین‌کرده سرعت سازگاری کندتر است؛ بر اساس بیانیهٔ ISSN، مشاهدهٔ اثر HMB در این گروه به پروتکل‌های طولانی‌تر و محرک تمرینی تازه نیاز دارد و اثرها معمولاً محدودتر و کم‌دامنه‌تر گزارش شده‌اند. افزون بر این، یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز روی افراد جوان نشان داد که افزودن HMB به تمرینات مقاومتی، بهبود معناداری در تودهٔ بدون چربی، قدرت یا کاهش چربی ایجاد نکرد و تنها اثری کوچک بر تودهٔ کل بدن داشت. به بیان دیگر، شواهد در ورزشکاران باتجربه و تمرین‌کرده محدود و مختلط است و نمی‌توان ادعای عضله‌سازی چشمگیر برای این گروه مطرح کرد.

سالمندان و افراد در معرض کاهش تودهٔ عضلانی (سارکوپنی)

شواهد نسبتاً امیدوارکننده‌تری دربارهٔ نقش HMB در جمعیت سالمند و افراد در معرض کاهش تودهٔ عضلانی (سارکوپنی، Sarcopenia) یا آتروفی ناشی از بی‌تحرکی (مثلاً در دورهٔ بستری یا بی‌حرکتی پس از آسیب) وجود دارد. مرور نظام‌مند و متاآنالیزی که روی ده کارآزمایی و ۵۹۶ شرکت‌کننده انجام شده، نشان داد افزودن HMB به تمرینات مقاومتی در سالمندان با بهبودهای متوسط در عملکرد جسمانی (مانند آزمون SPPB و قدرت چنگش دست) همراه بوده، اما اثر معناداری بر ترکیب بدنی و کیفیت عضله نداشته است. بیانیهٔ ISSN نیز HMB را در جمعیت سالمند و کم‌تحرک برای کمک به حفظ قدرت و عملکرد و کاهش آتروفی ناشی از بی‌تحرکی سودمند می‌داند.

دورهٔ کاهش وزن و محدودیت کالری

بر اساس بیانیهٔ ISSN، HMB ممکن است در جریان محدودیت غذایی خفیف تا متوسط به حفظ تودهٔ بدون چربی و تقویت کاهش چربی در ورزشکاران کمک کند. با این حال، خودِ بیانیه تأکید می‌کند که در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است و این یافته را نمی‌توان به‌عنوان توصیه‌ای عمومی برای همهٔ افراد در حال رژیم لاغری تعمیم داد.

خلاصهٔ شواهد در جمعیت‌های مختلف

نکات ایمنی مصرف HMB

بر اساس بیانیهٔ موضعی ISSN، داده‌های ایمنی موجود نشان می‌دهد که مصرف مزمن هر دو فرم رایج HMB (نمک کلسیمی HMB-Ca و فرم اسید آزاد HMB-FA) تا حداقل یک سال مصرف خوراکی در انسان‌ها بی‌خطر گزارش شده است. با این حال، این موضوع نکات زیر را نفی نمی‌کند:

• مطالعات ایمنی طولانی‌مدت‌تر از یک سال محدود است.
• در بیماران دارای زمینهٔ بیماری کلیوی، کبدی، یا سایر شرایط خاص، مصرف هر مکمل از جمله HMB باید تنها با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
• HMB یک فرآوردهٔ مکملی است، نه دارو، و نظارت نظارتی بر آن با داروها یکسان نیست؛ کیفیت و خلوص محصولات تجاری می‌تواند متفاوت باشد.

نکات مهم پیش از مصرف

چند نکتهٔ کلیدی برای هر فردی که به مصرف HMB فکر می‌کند:

• HMB جایگزین تمرین مقاومتی و تغذیهٔ درست نیست. بیشتر شواهد مثبت در مطالعاتی به‌دست آمده که HMB همراه با برنامهٔ تمرینی مشخص مصرف شده است، نه به‌تنهایی.
• هیچ دُز مشخصی برای همهٔ افراد قابل توصیهٔ عمومی نیست؛ دُزهایی که در مطالعات علمی به‌کار رفته‌اند (مانند مقادیر گرم‌محور در برخی کارآزمایی‌ها) صرفاً بازتاب پروتکل پژوهشی هستند، نه یک نسخهٔ درمانی یا تجویز فردی.
• پیش از شروع مصرف HMB یا هر مکمل دیگر، به‌ویژه در صورت وجود بیماری زمینه‌ای، بارداری، شیردهی، یا مصرف هم‌زمان داروهای دیگر، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• بازار مکمل‌های ورزشی نظارت یکسانی با داروها ندارد؛ خرید از منابع معتبر و دارای مجوز اهمیت دارد.

جمع‌بندی

HMB مکملی مشتق از لوسین است که شواهدی از فواید احتمالی آن در بهبود قدرت و کاهش آسیب عضلانی در افراد تازه‌کار، و در بهبود عملکرد جسمانی سالمندان و افراد در معرض سارکوپنی وجود دارد. اما در ورزشکاران تمرین‌کرده، شواهد محدود و مختلط است و نباید به این مکمل به‌عنوان راه‌حلی تضمینی یا معجزه‌آسا برای عضله‌سازی نگاه کرد. تصمیم‌گیری دربارهٔ مصرف HMB باید با در نظر گرفتن شرایط فردی و مشورت با متخصص انجام شود.

این مطلب صرفاً جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.

منابع

• Wilson JM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3568064/
• International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB), نسخهٔ به‌روزشده. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11740297/
• Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7285233/
• The Role of HMB Supplementation in Enhancing the Effects of Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12655442/
• Mechanism of Action and the Effect of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) Supplementation on Different Types of Physical Performance – A Systematic Review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6724588/
• Beta‐hydroxy‐beta‐methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle‐wasting conditions. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5566641/
• Physiological Benefits, Applications, and Future Directions of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) in Food and Health Industries. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12025925/