HMB (اچ ام بی) چیست؟ فواید، عوارض و نحوه مصرف طبق شواهد علمی

احتمالاً در فروشگاه مکمل یا داروخانه قوطی قرص یا کپسول «HMB» یا «اچ ام بی» را کنار کراتین و پروتئین وی دیده‌اید و شنیده‌اید برای حفظ عضله خوب است. HMB ماده‌ای است که بدن خودش به مقدار کم از اسیدآمینه‌ی لوسین می‌سازد [1][3]، ولی پژوهش‌ها درباره‌ی اینکه مکمل آن واقعاً عضله یا قدرت را بیشتر کند یک‌صدا نیستند [8][9][14]. پیش از خرید، بهتر است بدانید شواهد در کدام گروه‌ها به نفع آن است و در کدام نه.

پاسخ کوتاه – HMB چیست؟ بتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بوتیرات (β-Hydroxy-β-Methylbutyrate)، ماده‌ای که از سوخت‌وساز لوسین ساخته می‌شود. فقط حدود ۵٪ لوسین به HMB تبدیل می‌شود و بدن یک فرد ۷۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۰٫۲ تا ۰٫۴ گرم از آن می‌سازد [1][3]. – چطور اثر می‌کند؟ در مطالعات، ساخت پروتئین عضله را از مسیر mTOR بیشتر و تجزیه‌ی پروتئین عضله را کمتر کرده است [1][2]. – فایده دارد؟ در افراد تازه‌کار افزایش قدرت کوچک است و در ورزشکاران تمرین‌کرده اثر معناداری دیده نشده است [5][6]. در سالمندان و بیماری‌های همراه با تحلیل عضله، اثر کوچک و نتایج متناقض است [9][10][13]. – دوز مطالعات: بیشتر مطالعات روزانه ۳ گرم یا ۳۸ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن به کار برده‌اند [1][2]. این دوز مطالعات است، نه تجویز. – عوارض: در مطالعات تا حداقل یک سال مصرف، عارضه‌ی مهمی گزارش نشده است [2]. ولی عوارض شایع احتمالی هنوز به‌خوبی شناخته نیست [14]. – چه کسانی احتیاط کنند؟ ایمنی در بارداری و شیردهی مشخص نیست [14]. برای بیماری کلیه یا کبد داده‌ی کافی پیدا نکردیم. ورزشکاران حرفه‌ای باید خطر آلودگی مکمل‌ها به مواد ممنوعه را هم در نظر بگیرند [16].

HMB (اچ ام بی) چیست؟

HMB مخفف بتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بوتیرات است و از سوخت‌وساز لوسین، یکی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری، به دست می‌آید. بدن انسان و حیوانات آن را به‌طور طبیعی می‌سازند [1][15].

مقداری که بدن می‌سازد کم است. طبق بیانیه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (ISSN)، فقط حدود ۵٪ لوسین به HMB تبدیل می‌شود [1]. طبق یک مرور، بدن یک فرد ۷۰ کیلوگرمی بسته به مقدار لوسین غذا روزانه حدود ۰٫۲ تا ۰٫۴ گرم HMB تولید می‌کند [3].

آیا می‌شود HMB را از غذا گرفت؟

در عمل نه به مقدار مطالعات. ISSN حساب کرده است که برای ساختن ۳ گرم HMB (دوز رایج مطالعات) باید حدود ۶۰ گرم لوسین خورد، یعنی بیش از ۶۰۰ گرم پروتئین باکیفیت در روز [1]. برای همین، مطالعات HMB همیشه با مکمل انجام شده‌اند. البته این به این معنی نیست که هر کسی به مکمل آن نیاز دارد.

HMB چگونه در بدن عمل می‌کند؟

بیانیه‌های ISSN دو سازوکار اصلی را مطرح می‌کنند [1][2]:

• افزایش ساخت پروتئین عضله: HMB مسیر پیام‌رسانی mTOR را فعال می‌کند که کلید ساخت پروتئین در عضله است.
• کاهش تجزیه‌ی پروتئین عضله: HMB فعالیت سیستم یوبی‌کوئیتین-پروتئازوم را کم می‌کند، یعنی همان سیستمی که پروتئین‌های عضله را تجزیه می‌کند.

ISSN همچنین گزارش کرده که HMB آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کم می‌کند و ممکن است اثر ضدالتهابی داشته باشد [2]. نیمه‌عمر HMB در خون انسان کوتاه است (حدود ۱ تا ۳ ساعت) و مقدار کمی از آن از راه ادرار دفع می‌شود [3].

نکته‌ی مهم این است که سازوکار روی کاغذ همیشه به نتیجه‌ی محسوس در انسان تبدیل نمی‌شود. همان‌طور که در ادامه می‌بینید، چند متاآنالیز در افراد جوان و ورزشکاران افزایش معناداری در توده‌ی عضلانی یا قدرت پیدا نکرده‌اند [6][7].

فواید HMB: شواهد به تفکیک گروه‌ها

شواهد HMB برای همه یکسان نیست. نتیجه به سطح تمرین، سن، وضعیت سلامت و طول مطالعه بستگی دارد.

افراد تازه‌کار یا کم‌تمرین

• یک متاآنالیز روی ۹ مطالعه و ۳۹۴ نفر نشان داد در مردانی که قبلاً تمرین مقاومتی نداشتند، HMB افزایش کوچک اما روشنی در قدرت ایجاد کرد: حدود ۹٫۹٪ در قدرت پایین‌تنه و ۶٫۶٪ در میانگین قدرت، ولی در قدرت بالاتنه ناچیز (حدود ۲٫۱٪). اثر بر ترکیب بدن «بی‌اهمیت» گزارش شد [5].
• بیانیه‌ی به‌روزشده‌ی ISSN (2024) هم می‌گوید HMB ممکن است قدرت و توان افراد تمرین‌نکرده را بیشتر کند [2]. طبق بیانیه‌ی 2013، این اثر در افراد تمرین‌نکرده در حدود ۳ هفته دیده شده است [1].
• در مقابل، یک متاآنالیز روی افراد ۱۸ تا ۴۵ ساله که تمرین مقاومتی می‌کردند (۳۰۲ نفر در تحلیل ترکیب بدن و ۲۴۸ نفر در تحلیل قدرت) فقط اثر کوچکی بر وزن کل بدن پیدا کرد. تغییر معناداری در توده‌ی بدون چربی، چربی یا قدرت دیده نشد و نویسندگان مصرف HMB را برای بهبود ترکیب بدن یا قدرت توصیه نکردند [7].

ورزشکاران تمرین‌کرده و حرفه‌ای

• در متاآنالیز ۲۰۰۹، اثر HMB بر همه‌ی شاخص‌های قدرت در افراد تمرین‌کرده «ناچیز» بود [5].
• یک متاآنالیز روی ۶ کارآزمایی تصادفی و ۱۹۳ ورزشکار تمرین‌کرده و رقابتی هیچ اثری بر قدرت پرس سینه، پرس پا، وزن، توده‌ی بدون چربی یا چربی پیدا نکرد، حتی وقتی دوز، طول مطالعه، سطح تمرین و رژیم غذایی جداگانه بررسی شد [6].
• ISSN (2024) نتایج در ورزشکاران تمرین‌کرده را «متناقض» می‌داند و می‌گوید فایده با طولانی‌تر شدن مطالعه (بیش از ۶ هفته) بیشتر می‌شود و بیشتر از راه بهبود ریکاوری است [2].
• مؤسسه‌ی ورزش استرالیا (AIS) HMB را در «گروه C» قرار داده است، یعنی گروهی که شواهد علمی از فایده‌ی آن برای ورزشکاران حمایت نمی‌کند و مصرفش به ورزشکاران توصیه نمی‌شود [15]. بیانیه‌ی کمیته‌ی بین‌المللی المپیک (IOC) هم اثر HMB بر قدرت و توده‌ی بدون چربی را کوچک و اثرش بر آسیب عضلانی را نامشخص می‌داند [16].

آسیب عضلانی و ریکاوری

ISSN در بیانیه‌ی 2013 و 2024 کاهش آسیب عضلانی و کمک به ریکاوری را از فواید HMB می‌داند [1][2]. اما همه موافق نیستند: متاآنالیز ۲۰۰۹ اثر بر شاخص‌های آسیب عضلانی را ناچیز یا نامشخص یافت [5] و IOC هم اثر بر آسیب عضلانی را «نامشخص» می‌داند [16].

سالمندان و سارکوپنی (تحلیل عضله با افزایش سن)

در این گروه شواهد امیدوارکننده‌تر است، ولی باز هم یک‌دست نیست:

• ISSN (2024) می‌گوید HMB ممکن است در سالمندان کم‌تحرک قدرت، کارایی و کیفیت عضله را بهتر کند و ترکیب آن با ورزش «در شرایط خاص» ممکن است به درمان سارکوپنی کمک کند [2].
• یک متاآنالیز روی ۲۱ کارآزمایی و ۱,۹۳۵ نفر بالای ۵۰ سال بهبود توده‌ی عضلانی اندام‌ها (حدود ۱٫۵۶ کیلوگرم)، قدرت مچ دست (حدود ۰٫۵۴ کیلوگرم) و سرعت راه رفتن (۰٫۰۶ متر بر ثانیه) گزارش کرد. طبق این مطالعه، بهبود معنادار با دوز ۳ گرم در روز و مصرف بیش از ۱۲ هفته دیده شد [11].
• اما وقتی HMB به تمرین مقاومتی سالمندان اضافه شد (۱۰ کارآزمایی، ۵۹۶ نفر)، فقط بهبود کوچک و مرزی در قدرت مچ دست و بهبود متوسط در آزمون عملکرد جسمانی (SPPB) دیده شد. اثری بر توده‌ی عضلانی، کیفیت عضله، چربی یا وزن دیده نشد و نیمی از کارآزمایی‌ها خطر سوگیری بالا داشتند [10].
• در بیماران مبتلا به سارکوپنی (۵ کارآزمایی، ۲۵۷ نفر)، ورزش همراه با HMB سرعت راه رفتن را بهتر کرد، ولی بر توده‌ی عضلانی، قدرت مچ دست و ترکیب بدن اثر معناداری نداشت [12].
• یک مرور چتری روی ۱۵ مرور نظام‌مند در سالمندان و بیماران نتیجه گرفت شواهد به نفع HMB «جزئی و ناهمخوان» است و شاهدی برای بهبود عملکرد جسمانی وجود ندارد [9].

تحلیل عضله در بیماری یا بی‌تحرکی

از دست رفتن توده‌ی عضلانی و ضعف در بسیاری از بیماری‌ها دیده می‌شود [13]. یک متاآنالیز روی ۱۵ کارآزمایی و ۲,۱۳۷ بیمار نشان داد HMB یا مکمل‌های حاوی HMB توده‌ی عضلانی و قدرت را افزایش دادند، ولی اندازه‌ی اثر کوچک بود و نویسندگان مطالعات باکیفیت‌تر را لازم دانستند [13]. بیشتر مطالعات بالینی از مخلوط HMB با مواد دیگر استفاده کرده‌اند و هنوز معلوم نیست سهم خود HMB چقدر است [3]. ISSN هم می‌گوید HMB ممکن است در دوره‌های بی‌تحرکی ناشی از بیماری یا آسیب، به مقابله با تحلیل عضله کمک کند [2].

اگر به دلیل بیماری، بستری یا جراحی دچار کاهش وزن یا ضعف عضلانی شده‌اید، تصمیم درباره‌ی هر مکمل تغذیه‌ای باید با پزشک معالج گرفته شود.

کاهش وزن و رژیم کم‌کالری

• ISSN (2024) می‌گوید HMB ممکن است در رژیم کم‌کالری خفیف تا متوسط به حفظ توده‌ی بدون چربی و کاهش چربی ورزشکاران کمک کند، ولی خودش تأکید می‌کند که مطالعات بیشتری لازم است [2]. بیانیه‌ی 2013 به یک مطالعه روی ورزشکاران زن جودو در ۳ روز محدودیت کالری استناد کرده بود [1].
• مرور چتری 2025 روی متاآنالیزها هیچ تغییر معناداری در توده‌ی چربی یا وزن بدن پیدا نکرد [8]. پس HMB را نمی‌توان «چربی‌سوز» دانست.

جمع‌بندی شواهد

مرور چتری 2025 که ۱۱ متاآنالیز (۴۱ مجموعه‌داده، افراد ۲۳ تا ۷۹ ساله) را کنار هم گذاشت، افزایش معنادار ولی کوچکی در توده‌ی عضلانی، قدرت و توده‌ی بدون چربی پیدا کرد و تغییری در چربی و وزن ندید. به گفته‌ی نویسندگان، HMB ممکن است برای افرادی که به دلایل فیزیولوژیک دچار تحلیل عضله‌اند مفید باشد [8]. WebMD (بازبینی ۲۰۲۵) هم می‌گوید انتظار نمی‌رود HMB در افراد سالمی که مرتب ورزش می‌کنند قدرت را به‌طور معناداری بیشتر کند [14].

نحوه مصرف HMB در مطالعات: دوز، زمان و مدت

آنچه در ادامه می‌آید دوز و روشی است که در مطالعات و بیانیه‌های علمی به کار رفته است. این اطلاعات جای توصیه‌ی شخصی پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.

• دوز مطالعات: رایج‌ترین دوز ۳ گرم در روز است که در بسیاری از مطالعات به سه وعده‌ی ۱ گرمی تقسیم شده است [1]. بیانیه‌های ISSN دوز را ۳۸ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بیان کرده‌اند [1][2]. با یک حساب ساده، این عدد برای فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۲٫۷ گرم و برای فرد ۸۰ کیلوگرمی حدود ۳ گرم می‌شود.
• مدت: در سالمندان بالای ۵۰ سال، بهبود معنادار با مصرف بیش از ۱۲ هفته دیده شد [11]. ISSN در بیانیه‌ی 2013 نوشته بود HMB وقتی حداقل ۲ هفته پیش از یک تمرین سنگین و آسیب‌زا مصرف شود بیشترین اثر را دارد [1].

بهترین زمان مصرف HMB

طبق بیانیه‌ی ۲۰۱۳ ISSN، مصرف نزدیک به زمان تمرین بهتر است [1]:

• فرم کلسیمی (HMB-Ca): ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه پیش از تمرین. مصرف همراه گلوکز (قند) رسیدن HMB به اوج خون را حدود یک ساعت عقب می‌اندازد.
• فرم اسید آزاد (HMB-FA): ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین.

بیانیه‌ی ۲۰۲۴ فقط می‌گوید مصرف نزدیک به تمرین «ممکن است» مفید باشد و HMB هم در مصرف کوتاه‌مدت و هم طولانی‌مدت اثر داشته است [2].

انواع HMB: کلسیمی یا اسید آزاد؟ قرص، کپسول یا پودر؟

دو شکل تجاری HMB در مطالعات بررسی شده است [1][2]:

ISSN (2024) می‌گوید فرم اسید آزاد HMB بیشتری وارد خون می‌کند، ولی شواهد جدید در این باره یک‌دست نیست و مطالعات بالینی کمی دو فرم را از نظر نتیجه مستقیماً مقایسه کرده‌اند [2]. پس ثابت نشده است که یکی از نظر اثر بر عضله برتر است.

قرص، کپسول یا پودر: این‌ها فقط شکل عرضه‌ی محصول‌اند. آنچه اهمیت دارد نوشته‌ی روی برچسب است: فرم HMB (کلسیمی یا اسید آزاد) و مقدار HMB در هر واحد. اگر محصول ترکیبی است (HMB همراه مواد دیگر)، بدانید مطالعات بالینی در بیماران بیشتر با مخلوط HMB و مواد دیگر انجام شده‌اند و سهم خود HMB در آن‌ها روشن نیست [3].

HMB در مقایسه با لوسین، کراتین و پروتئین

برای آشنایی بیشتر با این مکمل‌ها، مطلب کراتین چیست، چگونه عمل می‌کند و چه عوارضی دارد؟، BCAA چیست و چه زمانی واقعاً لازم است؟ و پروتئین وی برای چه کسانی مناسب و برای چه کسانی ممنوع است؟ را بخوانید.

عوارض و ایمنی HMB

• مصرف طولانی‌مدت: طبق ISSN (2024)، مصرف خوراکی هر دو فرم کلسیمی و اسید آزاد تا حداقل یک سال در انسان بی‌خطر گزارش شده و اثر منفی بر تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین دیده نشده است [2].
• آزمایش‌های خون: مصرف ۶ گرم در روز به مدت یک ماه بر کلسترول، هموگلوبین، گلبول‌های سفید، قند خون و عملکرد کبد و کلیه اثری نداشت. در یک مطالعه‌ی یک‌ساله هم شاخص‌های کبد، کلیه و چربی خون تغییر نکرد [1]. مصرف تا ۶ گرم HMB کلسیمی در روز تا ۸ هفته هم تغییری در آزمایش‌های خون ایجاد نکرد [2].
• عوارض شایع: HMB به نظر خوب تحمل می‌شود، ولی تحقیقات برای شناختن عوارض شایع آن کافی نیست [14].
• حساسیت: مثل هر ماده‌ی دیگری واکنش آلرژیک جدی ممکن است. کسی که به HMB یا کلسیم HMB حساسیت دارد نباید آن را مصرف کند [14].
• تداخل دارویی: تداخل شناخته‌شده‌ای گزارش نشده، ولی تحقیقات در این زمینه کامل نیست [14].

توجه کنید که این داده‌ها بیشتر از افراد سالم جوان و سالمند آمده است [1][2]. درباره‌ی مصرف بیش از یک سال و در افراد بیمار داده‌ی کمی وجود دارد.

چه کسانی نباید HMB مصرف کنند یا اول باید مشورت کنند؟

• بارداری و شیردهی: معلوم نیست HMB بر بارداری یا جنین اثری دارد یا وارد شیر مادر می‌شود یا نه [14]. ISSN (2013) درباره‌ی بارداری فقط به یک مطالعه‌ی حیوانی (روی خوک) اشاره کرده است [1]. پس در این دوران بدون نظر پزشک مصرف نکنید.
• بیماری کلیه یا کبد: در منابعی که بررسی کردیم، مطالعه‌ای درباره‌ی ایمنی HMB در بیماران کلیوی یا کبدی پیدا نشد. داده‌های موجود فقط نشان می‌دهد در افراد سالم شاخص‌های کلیه و کبد تغییر نکرده است [1] و مقدار کمی از HMB از راه ادرار دفع می‌شود [3]. اگر بیماری مزمن کلیه یا کبد چرب و بیماری کبدی دیگری دارید، پیش از مصرف با پزشک معالج مشورت کنید.
• کودکان و نوجوانان: مطالعات مرور چتری روی افراد ۲۳ تا ۷۹ ساله بوده است [8] و در منابع بازشده داده‌ای برای کودکان و نوجوانان پیدا نشد.
• مصرف هم‌زمان دارو یا بیماری زمینه‌ای: چون تحقیقات تداخل کامل نیست [14]، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
• ورزشکاران حرفه‌ای که تست دوپینگ می‌دهند: IOC هشدار می‌دهد که خوردن ناخواسته‌ی مواد ممنوعه از طریق برخی مکمل‌ها خطری شناخته‌شده است [16]. درباره‌ی خطرات مکمل‌های ورزشی، مطلب مکمل‌های پیش‌تمرین؛ خطرات و عوارض جانبی را هم ببینید.

کیفیت مکمل و نظارت بر آن

• مکمل‌های غذایی مثل دارو نیستند. برای نمونه، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اجازه ندارد مکمل‌ها را پیش از فروش تأیید کند، آن‌ها را پیش از فروش آزمایش نمی‌کند و مسئولیت ایمنی و برچسب درست با خود تولیدکننده است [18].
• برخی تولیدکنندگان از برنامه‌های آزمایش شخص ثالث (مثل NSF Certified for Sport یا Informed Choice) استفاده می‌کنند که تا حدی کیفیت و نبود مواد ممنوعه را تضمین می‌کند، ولی این برنامه‌ها خطر را کاملاً از بین نمی‌برند [16].

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

پیش از شروع HMB با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید اگر: – باردار هستید، شیر می‌دهید یا قصد بارداری دارید [14] – بیماری کلیه، کبد یا هر بیماری مزمن دیگری دارید یا داروی ثابت مصرف می‌کنید. در منابع بررسی‌شده داده‌ی ایمنی برای بیماران کلیوی و کبدی پیدا نشد و تحقیقات تداخل دارویی هم کامل نیست [14] – سالمند هستید و ضعف، کاهش وزن یا کم شدن توده‌ی عضلانی دارید. این وضعیت در بسیاری از بیماری‌ها دیده می‌شود [13] و پیش از هر مکملی باید علتش بررسی شود. – ورزشکار رقابتی هستید و تست دوپینگ می‌دهید [16]

فوراً مصرف را قطع کنید و کمک فوری بگیرید اگر: – نشانه‌های واکنش آلرژیک جدی مثل مشکل تنفس، تورم یا کهیر دارید [14]

مشاوره با طبیب‌یاب: پیش از شروع هر مکملی، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک ورزشی یا کارشناس تغذیه مشورت کنید. برای پیدا کردن متخصص و گرفتن نوبت، فهرست پزشکان پزشکی ورزشی در طبیب‌یاب یا کارشناسان تغذیه در طبیب‌یاب را ببینید.

سؤالات متداول

HMB چیست و چه کاربردی دارد؟

HMB (اچ ام بی) ماده‌ای است که بدن از لوسین می‌سازد و مکمل آن برای کمک به حفظ عضله، قدرت و ریکاوری فروخته می‌شود [1][15]. در مطالعات، کاربردهای اصلی آن تمرین مقاومتی در افراد تازه‌کار، سالمندان و تحلیل عضله در بیماری بوده، ولی اثرش در بیشتر گروه‌ها کوچک یا متناقض است [8][9].

مکمل HMB برای چیست؟

مکمل HMB برای کم کردن تجزیه‌ی عضله و کمک به افزایش توده و قدرت عضله عرضه می‌شود [15]. شواهد برای افراد تازه‌کار افزایش کوچک قدرت را نشان می‌دهد [5]، ولی در ورزشکاران تمرین‌کرده اثر معناداری دیده نشده است [6].

کپسول اچ ام بی چیست و چه کاربردی دارد؟

کپسول اچ ام بی همان مکمل HMB در شکل کپسول است و کاربردش با پودر یا قرص فرقی ندارد. مهم فرم HMB (کلسیمی یا اسید آزاد) و مقدار آن در هر کپسول است که روی برچسب نوشته می‌شود. شواهد اثر آن در بخش «فواید HMB» آمده است [2][8].

قرص HMB برای چیست؟

قرص HMB هم همان ماده را دارد و برای همان اهداف (حفظ عضله، قدرت و ریکاوری) فروخته می‌شود [15]. شکل قرص یا کپسول بر اثر آن تأثیری ندارد. آنچه شواهد درباره‌اش حرف می‌زند مقدار و فرم HMB است [1][2].

نحوه مصرف HMB چگونه است؟

در بیشتر مطالعات روزانه ۳ گرم (اغلب در سه وعده‌ی ۱ گرمی) یا ۳۸ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن به کار رفته است [1][2]. این دوز مطالعات است، نه تجویز شخصی. پیش از مصرف با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف HMB چه موقع است؟

ISSN در سال ۲۰۱۳ مصرف فرم کلسیمی را ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه پیش از تمرین و فرم اسید آزاد را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین پیشنهاد کرده بود [1]. بیانیه‌ی ۲۰۲۴ فقط می‌گوید مصرف نزدیک به تمرین ممکن است مفید باشد [2].

عوارض مکمل HMB چیست؟

در مطالعات تا حداقل یک سال، عارضه‌ی مهمی گزارش نشده و آزمایش‌های کبد، کلیه، قند و چربی خون تغییری نکرده است [1][2]. با این حال تحقیقات برای شناخت عوارض شایع کافی نیست و واکنش آلرژیک ممکن است [14].

آیا مصرف بیش از ۳ گرم HMB عارضه دارد؟

در مطالعات، ۶ گرم در روز به مدت یک ماه [1] و تا ۶ گرم HMB کلسیمی در روز تا ۸ هفته [2] تغییری در آزمایش‌های خون ایجاد نکرد. اما دلیلی هم پیدا نکردیم که نشان دهد دوز بیشتر فایده‌ی بیشتری دارد.

آیا HMB چربی‌سوز است یا به لاغری کمک می‌کند؟

نه به‌عنوان چربی‌سوز. مرور چتری ۲۰۲۵ تغییر معناداری در توده‌ی چربی یا وزن بدن پیدا نکرد [8]. ISSN فقط می‌گوید ممکن است در رژیم کم‌کالری به حفظ عضله‌ی ورزشکاران کمک کند و مطالعات بیشتری لازم است [2].

HMB بهتر است یا کراتین؟

در یک متاآنالیز قدیمی هر دو همراه تمرین مقاومتی مؤثر بودند [17]، ولی متاآنالیزهای بعدی برای HMB در افراد جوان و ورزشکاران اثر معناداری پیدا نکردند [6][7]. AIS هم HMB را در گروهی قرار داده که شواهد از فایده‌ی آن برای ورزشکاران حمایت نمی‌کند [15].

آیا HMB برای سالمندان مفید است؟

در برخی متاآنالیزها HMB در افراد بالای ۵۰ سال توده‌ی عضلانی، قدرت و سرعت راه رفتن را کمی بهتر کرده است [11]، ولی در مطالعات دیگر اثر بر توده‌ی عضلانی دیده نشد و شواهد «جزئی و ناهمخوان» توصیف شده است [9][10]. تصمیم در سالمندان باید با پزشک باشد.

بهترین برند مکمل HMB چیست؟

منابع علمی برندی را برتر نمی‌دانند و ما هم برندها را رتبه‌بندی نمی‌کنیم. FDA مکمل‌ها را پیش از فروش تأیید یا آزمایش نمی‌کند [18]. برنامه‌های آزمایش شخص ثالث تا حدی کیفیت را تضمین می‌کنند ولی خطر را صفر نمی‌کنند [16]. برچسب شفاف (فرم و مقدار HMB) و خرید از داروخانه‌ی معتبر را در نظر بگیرید.

سلب مسئولیت: این مطلب مجله سلامت طبیب‌یاب فقط برای آگاهی عمومی نوشته شده است و جایگزین مشاوره، تشخیص یا درمان پزشک یا کارشناس تغذیه نیست. دوزهایی که در این مطلب آمده، دوزهای به‌کاررفته در مطالعات است، نه تجویز شخصی. اگر باردار هستید، شیر می‌دهید، بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از مصرف HMB یا هر مکمل دیگری با پزشک مشورت کنید.

منابع

1. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:6 (PMC3568064). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3568064/
2. Rathmacher JA, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1) (published December 19, 2024; PMC11740297). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11740297/
3. Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 (PMC5566641). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5566641/
4. Zhou et al. Physiological Benefits, Applications, and Future Directions of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) in Food and Health Industries. Foods. 2025 (PMC12025925). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12025925/
5. Rowlands DS, Thomson JS. Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009;23(3):836-846 (PMID 19387395). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387395/
6. Sanchez-Martinez J, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727-735 (PMID 29249685). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249685/
7. Jakubowski JS, et al. Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1523 (PMID 32456217). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32456217/
8. Bideshki MV, et al. Ergogenic Benefits of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (HMB) Supplementation on Body Composition and Muscle Strength: An Umbrella Review of Meta-Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025;16(1):e13671 (PMID 39797501). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39797501/
9. Phillips SM, et al. An umbrella review of systematic reviews of β-hydroxy-β-methyl butyrate supplementation in ageing and clinical practice. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(5):2265-2275 (PMID 35818771). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35818771/
10. García-Alonso A, et al. The Role of HMB Supplementation in Enhancing the Effects of Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis on Muscle Quality, Body Composition, and Physical Function. Nutrients. 2025;17(22):3624 (PMID 41305674). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41305674/
11. Li N, et al. Effects of oral supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis. Front Nutr. 2025 (PMID 40248035). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40248035/
12. Feng Y, et al. Effects of exercise with or without β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on muscle mass, muscle strength, and physical performance in patients with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1460133. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1460133/full
13. Bear DE, et al. β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;109(4):1119-1132 (PMID 30982854). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30982854/
14. WebMD. Hydroxymethylbutyrate (HMB): Overview, Uses, Side Effects, Precautions. Medically reviewed September 23, 2025. https://www.webmd.com/vitamins-supplements/hydroxymethylbutyrate
15. Australian Sports Commission / Australian Institute of Sport. Supplements — Group C. https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_c
16. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455 (PMC5867441). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867441/
17. Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol. 2003;94(2):651-659 (PMID 12433852). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/
18. U.S. Food and Drug Administration. Questions and Answers on Dietary Supplements. Last updated 08/27/2026. https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/questions-and-answers-dietary-supplements