مکمل BCAA (بی سی ای ای) چیست؟ فواید، عوارض و زمان مصرف

احتمالاً دوست یا مربی‌تان در باشگاه گفته است قبل یا حین تمرین BCAA بخورید تا عضله‌هایتان «نسوزد» و کمتر کوفته شوید. BCAA در واقع سه اسید آمینه‌ی ضروری است که در غذاهای پروتئینی هم وجود دارد [1][6]، و پژوهش‌ها بیشتر از کم شدن کوفتگی عضلانی پشتیبانی می‌کنند تا از عضله‌سازی بیشتر یا بهتر شدن عملکرد ورزشی [7][8]. پیش از خرید، بهتر است بدانید شواهد دقیقاً چه می‌گویند و چه کسانی نباید آن را مصرف کنند.

پاسخ کوتاه – BCAA چیست؟ مخفف Branched-Chain Amino Acids یعنی «اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار»: لوسین، ایزولوسین و والین. هر سه جزو ۹ اسید آمینه‌ی ضروری‌اند که بدن نمی‌سازد و باید از غذا برسند [1][10]. – در غذا هست؟ بله. BCAA حدود نیمی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری غذاها را تشکیل می‌دهد [6] و در گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات وجود دارد [5][19]. – برای چی خوبه؟ محکم‌ترین شواهد درباره‌ی کم کردن کوفتگی عضلانی بعد از ورزش است [6][14]. اثر آن بر قدرت، استقامت، حجم عضله و چربی‌سوزی ثابت نشده است [7][8]. – جای پروتئین را می‌گیرد؟ نه. ساخت پروتئین عضله به هر ۹ اسید آمینه‌ی ضروری نیاز دارد و اثر BCAA به‌تنهایی کمتر از پروتئین کامل است [9][10][12]. – مقدار مصرف: مقدار به‌کاررفته در مطالعات یکسان نبوده است [6]. این مطلب مقدار مشخصی را تجویز نمی‌کند؛ از مقدار روی برچسب بیشتر مصرف نکنید. – چه کسانی نباید مصرف کنند؟ مبتلایان به بیماری ادرار شربت افرا (MSUD) و ALS. در بارداری، شیردهی، بیماری کبد یا کلیه، دیابت، پیش از جراحی و هنگام مصرف لوودوپا فقط با نظر پزشک [16][18][19][21].

BCAA (بی سی ای ای) چیست؟

BCAA سه اسید آمینه است: لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) [10]. اسیدهای آمینه واحدهای سازنده‌ی پروتئین‌اند. ۹ تا از آن‌ها «ضروری» نامیده می‌شوند، چون بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از غذا برسند. لوسین، ایزولوسین و والین جزو همین ۹ اسید آمینه‌اند [1].

BCAA در متابولیسم هم با بیشتر اسیدهای آمینه فرق دارد: تجزیه‌ی آن‌ها ابتدا در عضله‌ی اسکلتی انجام می‌شود، در حالی که بیشتر اسیدهای آمینه‌ی دیگر ابتدا در کبد تجزیه می‌شوند [6][16]. همین ویژگی باعث شده BCAA در ورزش و در بیماری‌های کبدی مورد توجه باشد.

«شاخه‌دار» یعنی چه؟

هر اسید آمینه یک بخش مشترک و یک «زنجیره‌ی جانبی» اختصاصی دارد. در این سه اسید آمینه، اسکلت کربنی زنجیره‌ی جانبی مستقیم نیست و یک شاخه دارد؛ به همین دلیل «شاخه‌دار» نامیده می‌شوند [2][3][4]:

ساختار لوسین

نام شیمیایی لوسین «۲-آمینو-۴-متیل‌پنتانوئیک اسید» است [5] و فرمول مولکولی آن C6H13NO2 است [2]. یعنی یک زنجیره‌ی پنج‌کربنی که روی کربن چهارمش یک گروه متیل (همان شاخه) قرار گرفته است. ایزولوسین دقیقاً همین فرمول را دارد ولی اتم‌ها در آن جور دیگری کنار هم چیده شده‌اند، یعنی ایزومر لوسین است [3].

ترکیبات مکمل BCAA و نسبت ۲:۱:۱

مکمل‌های BCAA معمولاً همین سه اسید آمینه را به نسبت ثابت دارند. در یک مرور نظام‌مند ۲۲ کارآزمایی، رایج‌ترین فرمول نسبت ۲:۱:۱ بود، یعنی دو واحد لوسین به ازای یک واحد ایزولوسین و یک واحد والین [7]. این نسبت یک توصیه‌ی علمی نیست و فقط رایج‌ترین ترکیب محصولات و مطالعات است. مطالعات نسبت‌های دیگری هم به کار برده‌اند و فرمول‌ها یکسان نیستند [8].

در مطالعات، BCAA هم به شکل کپسول و هم حل‌شده در آب داده شده است [8]. در منابعی که بررسی کردیم، شواهدی پیدا نکردیم که قرص، کپسول یا پودر از نظر اثر بر دیگری برتری داشته باشد.

BCAA در کدام غذاها هست؟

هر غذایی که پروتئین دارد، BCAA هم دارد. طبق یک متاآنالیز، BCAA حدود ۵۰٪ اسیدهای آمینه‌ی ضروری غذاها و حدود ۳۵٪ اسیدهای آمینه‌ی ضروری پروتئین عضله را تشکیل می‌دهد [6]. منابع اصلی:

• گوشت قرمز، مرغ و ماهی [5][19]
• لبنیات و تخم‌مرغ [5]
• سویا، لوبیا و حبوبات [5][19]

لازم نیست همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری در یک وعده برسند؛ مهم تعادل آن‌ها در طول روز است [1].

BCAA چگونه در بدن عمل می‌کند؟

۱. سیگنال ساخت پروتئین: BCAA، به‌ویژه لوسین، پروتئین‌های کلیدی مسیر سلولی mTOR را فعال می‌کند. این مسیر شروع ساخت پروتئین در عضله را تنظیم می‌کند [10].

۲. کم کردن تجزیه‌ی پروتئین: در مطالعات انسانی، BCAA شاخص‌های تجزیه‌ی پروتئین در کل بدن و در عضله را کاهش داده است [10].

۳. خستگی مرکزی (فرضیه): در ورزش طولانی، سروتونین مغز بالا می‌رود و گمان می‌شود در احساس خستگی نقش دارد. BCAA برای ورود به مغز با تریپتوفان (پیش‌ساز سروتونین) رقابت می‌کند، پس ممکن است ساخت سروتونین را کم کند. نتایج مطالعاتی که این فرضیه را آزموده‌اند یکدست نیست [7][8].

چرا BCAA به‌تنهایی برای عضله‌سازی کافی نیست؟

روشن کردن سیگنال با ساختن عضله یکی نیست. برای ساخت پروتئین عضله، هر ۹ اسید آمینه‌ی ضروری لازم است و BCAA فقط سه تا از آن‌هاست. وقتی فرد غذا نخورده است، تنها منبع شش اسید آمینه‌ی ضروری دیگر، تجزیه‌ی پروتئین خود عضله است [9].

• Wolfe (2017): در دو مطالعه‌ی تزریق وریدی BCAA در انسان، ساخت پروتئین عضله نه‌تنها بالا نرفت بلکه کم شد و حالت تجزیه‌ای ادامه یافت. به نتیجه‌گیری این مرور، ادعای اینکه BCAA به‌تنهایی پاسخ آنابولیک (عضله‌ساز) ایجاد می‌کند موجه نیست [9].
• Jackman و همکاران (2017): در ۱۰ مرد تمرین‌کرده، مصرف BCAA بعد از تمرین مقاومتی، ساخت پروتئین میوفیبریلی را ۲۲٪ بیشتر از دارونما کرد [11]. پس BCAA بی‌اثر نیست.
• Kaspy و همکاران (2024): این مرور به‌روز جمع‌بندی می‌کند که BCAA می‌تواند ساخت پروتئین عضله را به‌طور گذرا بالا ببرد، ولی اثرش کمتر از پروتئین کاملی است که همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دارد [10].
• بیانیه‌ی ISSN درباره‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری (2023): تحریک قابل‌توجه و پایدار ساخت پروتئین وقتی رخ می‌دهد که همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری مصرف شوند [12]. در یکی از مطالعاتی که این بیانیه بررسی کرده، BCAA ساخت پروتئین عضله را فقط در ۲ ساعت اول بالا برد، ولی پروتئین شیر آن را ۲ تا ۵ ساعت پس از مصرف هم بالا نگه داشت؛ چون در این فاصله سایر اسیدهای آمینه‌ی ضروری کم آمدند [12].

فواید BCAA: شواهد علمی به تفکیک

کوفتگی و درد عضلانی بعد از ورزش (DOMS)

این قوی‌ترین حوزه‌ی شواهد است، ولی یکدست نیست:

• متاآنالیز Salem و همکاران (2024) روی ۱۸ کارآزمایی تصادفی: BCAA درد عضلانی تأخیری را در ۲۴، ۴۸، ۷۲ و ۹۶ ساعت بعد از ورزش آسیب‌زا کم کرد و کراتین‌کیناز (نشانگر آسیب عضله) را هم کاهش داد، ولی بر LDH (نشانگر دیگر آسیب) اثری نداشت [6].
• متاآنالیز Fedewa و همکاران (2019) روی ۸ مطالعه با ۶۱ شرکت‌کننده: کاهش بزرگ کوفتگی در مقایسه با دارونما [14]. تعداد شرکت‌کنندگان کم است.
• متاآنالیز Rahimi و همکاران (2017) روی ۸ کارآزمایی: کراتین‌کیناز کم شد، ولی کاهش درد عضلانی از نظر آماری معنادار نبود [15].
• مرور نظام‌مند Julea و Saleh (2025) شواهد اثر بر ریکاوری و کوفتگی را «با قطعیت متوسط» ارزیابی کرد [7].

حجم عضله و قدرت

مرور نظام‌مند ۲۴ مطالعه در ورزشکاران نشان داد BCAA اثر معناداری بر عملکرد، از جمله قدرت، ندارد [8]. مرور ۲۰۲۵ هم شواهد اثر بر قدرت را ناهمگون دانست [7]. یک نکته‌ی مهم: بیشتر این مطالعات کل پروتئین دریافتی روزانه‌ی شرکت‌کنندگان را گزارش نکرده‌اند. در مطالعه‌ای که این مقدار گزارش شده بود، تفاوت BCAA و دارونما ناچیز بود [8]. مؤسسه‌ی ورزش استرالیا (AIS) هم به نقل از همین مرور، BCAA را در گروه C یعنی مکمل‌های بدون پشتوانه‌ی علمی کافی برای ورزشکاران قرار داده است [8].

خستگی و استقامت

در بعضی مطالعات، BCAA احساس خستگی (فشار درک‌شده) را هنگام ورزش استقامتی کم کرد، ولی در بقیه اثری دیده نشد و نتایج به شرایط (گرما، ذخیره‌ی گلیکوژن، نوع ورزش) بستگی داشت [7]. مرور ۲۰۲۲ نتایج استقامتی را «بی‌نتیجه» خواند [8]. شواهد برای بهبود عملکرد ورزشی کافی نیست [19]. یک مرور هم اشاره می‌کند که در برخی یافته‌ها، مصرف BCAA حین ورزش آمونیاک خون را بالا برده است که ممکن است بر عملکرد اثر منفی داشته باشد [16].

لاغری و کاهش چربی

شواهد ضعیف است. در مرور ۲۰۲۲، اثر BCAA بر توده‌ی بدون چربی و توده‌ی چربی «ناچیز» بود [8]. در مرور ۲۰۲۵ فقط ۱ مطالعه از ۵ مطالعه‌ی ترکیب بدن نتیجه‌ی معنادار داشت [7]. BCAA را نمی‌توان مکمل لاغری دانست.

جمع‌بندی شواهد

کاربردهای بالینی BCAA (فقط زیر نظر پزشک)

انسفالوپاتی کبدی در سیروز

انسفالوپاتی کبدی یعنی اختلال عملکرد مغز به دلیل بیماری پیشرفته‌ی کبد. در سیروز، سطح BCAA خون پایین می‌آید و این تغییر در ایجاد انسفالوپاتی و تحلیل عضله نقش دارد [16]. مرور کاکرین روی ۱۶ کارآزمایی با ۸۲۷ بیمار نشان داد BCAA علائم انسفالوپاتی کبدی را بهتر می‌کند (شواهد با کیفیت بالا)، ولی بر مرگ‌ومیر، کیفیت زندگی و وضعیت تغذیه اثری نداشت. در یکی از روش‌های تحلیل، تهوع و استفراغ در گروه BCAA بیشتر بود [17].

این کاربرد درمانی است و فرمول، مقدار و طول دوره را پزشک متخصص گوارش و کبد تعیین می‌کند. یک مرور هشدار می‌دهد که BCAA در سیروز می‌تواند بر تولید آمونیاک اثر نامطلوب داشته باشد و به راهکارهای درمانی دقیق نیاز است [16]. بیمار کبدی نباید مکمل ورزشی BCAA را خودسرانه جایگزین درمان کند.

بیماری مزمن کلیه

در نارسایی مزمن کلیه سطح BCAA خون معمولاً پایین است. در درمان این بیماران گاهی BCAA همراه با سایر اسیدهای آمینه‌ی ضروری و ترکیبات مشابه آن‌ها، در کنار رژیم کم‌پروتئین به کار می‌رود [16]. یعنی مقدار و نوع پروتئین در این بیماران بخشی از برنامه‌ی درمان است و هر مکمل اسید آمینه باید با نظر پزشک معالج باشد. درباره‌ی پروتئین و کلیه در افراد سالم، مقاله‌ی مصرف زیاد پروتئین و تأثیر آن بر کلیه را بخوانید.

نحوه مصرف BCAA: آنچه مطالعات می‌گویند

مقدار مصرف در مطالعات

• در متاآنالیز Salem، مقدار روزانه از مطالعه‌ای به مطالعه‌ی دیگر خیلی فرق داشت و مقدار بیشتر با کاهش بیشتر کوفتگی همراه بود [6].
• در مطالعه‌ی Jackman، مکمل بعد از تمرین داده شد [11].

این نتایج توصیه برای شما نیست. اگر مکمل می‌خرید، از مقدار روی برچسب بیشتر مصرف نکنید و پیش از شروع، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف BCAA

شواهد درباره‌ی زمان مصرف ضعیف است. در متاآنالیز Salem، اثر بر آسیب عضله بیشتر با طول دوره‌ی مصرف (بیش از ۷ روز پیش از ورزش سنگین) و مقدار کل مرتبط بود تا با ساعت دقیق مصرف [6]. انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (ISSN) برای پروتئین هم می‌گوید زمان مصرف قبل یا بعد از تمرین بیشتر به تحمل فرد بستگی دارد [13]. ادعای «فقط ۱۵ دقیقه قبل از تمرین» یا «حتماً حین تمرین» در منابعی که بررسی کردیم پشتوانه نداشت.

BCAA، EAA یا پروتئین وی: کدام بهتر است؟

ISSN برای افرادی که ورزش می‌کنند، مقدار مشخصی پروتئین روزانه بر اساس وزن بدن را برای ساخت و حفظ عضله کافی می‌داند. هر وعده بهتر است پروتئین باکیفیت و لوسین کافی داشته باشد و اولویت با منابع غذایی کامل است که همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دارند [13]. مکمل پروتئین فقط راهی عملی برای رسیدن به همین مقدار است [13]. مقدار مناسب خودتان را از کارشناس تغذیه بپرسید.

ISSN در بیانیه‌ی ۲۰۲۳ اشاره می‌کند که بسیاری از مطالعات فواید بیشتری از ترکیب‌های حاوی همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری نسبت به BCAA گزارش کرده‌اند [12]. برای مقایسه‌ی منابع پروتئین، مقاله‌های پروتئین وی برای چه کسانی مناسب و برای چه کسانی ممنوع است؟ و پروتئین گیاهی در برابر پروتئین وی را ببینید. مکمل‌های دیگر مرتبط با لوسین و عضله را هم در HMB چیست؟ فواید، شواهد علمی و نکات ایمنی و کراتین چیست و چه عوارضی دارد؟ بخوانید.

عوارض و ایمنی BCAA

• تحمل: BCAA به‌طور کلی خوب تحمل می‌شود، ولی تحقیقات برای شناخت عوارض شایع آن کافی نیست [20]. مصرف خوراکی آن با مقدار مناسب «احتمالاً بی‌خطر» ارزیابی شده است [19].
• عوارض گزارش‌شده: خستگی و اختلال هماهنگی حرکتی [19]. در بیماران کبدی، تهوع و استفراغ [17].
• واکنش آلرژیک: نادر ولی جدی؛ مشکل تنفس، تورم صورت یا گلو و کهیر نیاز به کمک فوری دارد [20].
• قند خون: لوسین ممکن است قند خون را پایین بیاورد [5]. مصرف همزمان با داروهای دیابت ممکن است قند را بیش از حد پایین ببرد [5][19].
• ویتامین‌ها: مصرف بیش از حد لوسین غذایی ممکن است باعث کمبود ویتامین B3 و B6 شود [5].
• سطح BCAA خون در چاقی و دیابت: سطح BCAA خون در چاقی و دیابت نوع ۲ اغلب بالاست و هنوز معلوم نیست فقط نشانگر است یا در مقاومت به انسولین نقش دارد [16].

تداخل‌های دارویی

• لوودوپا (داروی پارکینسون): BCAA ممکن است جذب آن را کم کند؛ همزمان مصرف نشوند [19].
• داروهای دیابت و انسولین: خطر افت قند [5][19].
• کورتیکواستروئیدها، دیازوکسید و هورمون تیروئید: تداخل‌های خفیف گزارش شده است [19].

یک منبع دیگر تداخل دارویی شناخته‌شده‌ای برای BCAA ذکر نمی‌کند [20]. با این اختلاف، اگر داروی ثابتی مصرف می‌کنید، پیش از شروع BCAA فهرست داروهایتان را به پزشک یا داروساز نشان دهید.

چه کسانی نباید BCAA مصرف کنند یا باید اول مشورت کنند؟

خانم‌ها و BCAA

در منابع علمی که بررسی کردیم، توصیه‌ی جداگانه‌ای برای زنان یا شواهدی از برتری فرمول «مخصوص خانم‌ها» پیدا نکردیم. توصیه‌ی ISSN برای مقدار پروتئین روزانه برای همه‌ی افراد ورزشکار است [13]. مهم‌ترین نکته برای خانم‌ها بارداری و شیردهی است که در آن اطلاعات ایمنی کافی نیست [19][20].

کیفیت مکمل و نظارت بر آن

• مکمل‌های غذایی مثل دارو نیستند. برای نمونه، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اجازه ندارد مکمل‌ها را پیش از فروش تأیید کند، آن‌ها را به‌طور معمول آزمایش نمی‌کند و مسئولیت ایمنی و برچسب درست با خود تولیدکننده است [22].
• کمیته‌ی بین‌المللی المپیک (IOC) هشدار می‌دهد برخی مکمل‌ها به مواد ممنوعه آلوده‌اند یا مواد اعلام‌نشده دارند. حتی مقدار بسیار کم آلودگی می‌تواند تست دوپینگ را مثبت کند. برنامه‌های ممیزی شخص ثالث خطر را کمتر می‌کنند ولی صفر نمی‌کنند [23].
• ترکیبات محرک پنهان در مکمل‌های ورزشی موضوع مقاله‌ی مکمل‌های پیش‌تمرین؛ خطرات و عوارض جانبی است.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

پیش از شروع BCAA با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید اگر: – بیماری کبد (به‌ویژه سیروز)، بیماری کلیه یا دیابت دارید [16][19] – لوودوپا، انسولین یا داروی دیابت مصرف می‌کنید [19] – باردار هستید یا شیر می‌دهید [19][20] – جراحی در پیش دارید [19] – سابقه‌ی مصرف زیاد الکل دارید [19] – ALS دارید یا خودتان یا فرزندتان به MSUD مبتلا هستید. در این دو حالت BCAA مصرف نشود [18][21]

فوراً مصرف را قطع کنید و کمک فوری بگیرید اگر: – مشکل تنفس، تورم صورت یا گلو، کهیر، تهوع یا سرگیجه‌ی شدید پیدا کردید [20]

مشاوره با طبیب‌یاب: پیش از مصرف BCAA، به‌خصوص اگر بیماری کبد یا کلیه یا دیابت دارید، باردار هستید یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک ورزشی یا کارشناس تغذیه مشورت کنید. برای پیدا کردن متخصص و گرفتن نوبت، فهرست پزشکان پزشکی ورزشی در طبیب‌یاب یا کارشناسان تغذیه در طبیب‌یاب را ببینید.

سؤالات متداول

BCAA چیه و چه ترکیباتی دارد؟

BCAA یا بی سی ای ای مخفف «اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار» است و سه اسید آمینه‌ی ضروری لوسین، ایزولوسین و والین را شامل می‌شود [1][10]. در مکمل‌ها و مطالعات، رایج‌ترین نسبت ۲ واحد لوسین به ۱ واحد ایزولوسین و ۱ واحد والین (۲:۱:۱) است [7]، ولی این نسبت یک توصیه‌ی علمی نیست.

مکمل BCAA برای چی خوبه؟

قوی‌ترین شواهد درباره‌ی کم کردن کوفتگی عضلانی و نشانگرهای آسیب عضله بعد از ورزش سنگین است [6][14]. اثر آن بر حجم عضله، قدرت، استقامت و کاهش وزن ثابت نشده است [7][8]. در پزشکی، BCAA برای انسفالوپاتی کبدی و فقط زیر نظر پزشک به کار می‌رود [17].

پودر BCAA را چگونه مصرف کنیم؟

در مطالعات، پودر BCAA حل‌شده در آب داده شده است [8]. مقدار روزانه در مطالعات یکسان نبوده است [6] و این مطلب مقدار مشخصی را تجویز نمی‌کند. از مقدار روی برچسب محصول بیشتر مصرف نکنید و اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، اول با پزشک مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف BCAA قبل از تمرین است یا بعد از تمرین؟

شواهد برای زمان خاصی قوی نیست. در متاآنالیزها، اثر BCAA بیشتر با طول دوره‌ی مصرف (بیش از ۷ روز) و مقدار کل مرتبط بود [6]. ISSN هم زمان مصرف پروتئین را بیشتر به تحمل فرد وابسته می‌داند [13].

کدام مکمل بی سی ای ای برای خانم‌ها مناسب است؟

ما برند یا محصول معرفی نمی‌کنیم. در منابع علمی بررسی‌شده، شواهدی پیدا نکردیم که زنان به فرمول متفاوتی از BCAA نیاز داشته باشند. برای زنان ورزشکار هم مهم‌تر از BCAA، رسیدن به پروتئین کافی روزانه است [13]. در بارداری و شیردهی اطلاعات ایمنی کافی نیست و مصرف فقط با نظر پزشک باشد [19][20].

عوارض جانبی بی سی ای ای چیست؟

BCAA در مطالعات معمولاً خوب تحمل شده است، ولی تحقیقات برای شناخت عوارض شایع آن کافی نیست [20]. خستگی و اختلال هماهنگی حرکتی گزارش شده است [19]. ممکن است قند خون را پایین بیاورد [5]، با لوودوپا تداخل دارد [19] و در ALS و بیماری ادرار شربت افرا نباید مصرف شود [18][21].

آیا BCAA برای لاغری مفید است؟

شواهد ضعیف است. در مرورهای نظام‌مند، اثر BCAA بر توده‌ی چربی ناچیز بود و فقط ۱ مطالعه از ۵ مطالعه‌ی ترکیب بدن نتیجه‌ی معنادار داشت [7][8].

قرص BCAA بهتر است یا پودر؟

در مطالعات هر دو شکل (کپسول و حل‌شده در آب) به کار رفته است [8]. در منابعی که بررسی کردیم، شواهدی از برتری یکی بر دیگری پیدا نکردیم. تفاوت اصلی راحتی مصرف و مقدار BCAA در هر وعده است که روی برچسب نوشته می‌شود.

BCAA بهتر است یا پروتئین وی؟

برای ساخت عضله، پروتئین کامل مثل وی که همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را دارد، اثر پایدارتری از BCAA دارد [10][12]. اگر پروتئین روزانه‌تان کافی است، BCAA مزیت اضافه‌ی ثابت‌شده‌ای ندارد [8][9][13].

آیا BCAA همان پروتئین است؟

نه. BCAA فقط سه اسید آمینه از اجزای سازنده‌ی پروتئین است [1][10]. پروتئین کامل همه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی ضروری را دارد و هر غذای پروتئینی BCAA را هم دارد [6][13].

سلب مسئولیت: این مطلب مجله سلامت طبیب‌یاب فقط برای آگاهی عمومی نوشته شده است و جایگزین مشاوره، تشخیص یا درمان پزشک یا کارشناس تغذیه نیست. اگر باردار هستید، شیر می‌دهید، بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از مصرف BCAA یا هر مکمل دیگری با پزشک مشورت کنید.

منابع

1. MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Amino acids. Last updated 2025-01-21. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
2. PubChem (NCBI). L-Leucine. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine
3. PubChem (NCBI). L-Isoleucine. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Isoleucine
4. PubChem (NCBI). L-Valine. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine
5. Memorial Sloan Kettering Cancer Center, About Herbs. Leucine. Last updated 2022-02-03. https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/leucine
6. Salem A, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Med Open. 2024;10(1):42. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11021390/
7. Julea M, Saleh SN. The Effect of Oral Pure Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review. Cureus. 2025;17(11):e96017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12674588/
8. Martinho DV, et al. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14:4002. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9571679/
9. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568273/
10. Kaspy MS, et al. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutr Res Rev. 2024;37(2):273-286. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
11. Jackman SR, et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5461297/
12. Ferrando AA, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2263409. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10561576/
13. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
14. Fedewa MV, et al. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(5-6):348-356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
15. Rahimi MH, et al. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017;42:30-36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870476/
16. Holeček M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018;15:33. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5934885/
17. Gluud LL, et al. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. Cochrane Database Syst Rev. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6481897/
18. The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology. 1993;43(12):2466-2470. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8255440/
19. RxList. Branched-Chain Amino Acids: Health Benefits, Side Effects, Uses, Dose & Precautions. https://www.rxlist.com/supplements/branched-chain_amino_acids.htm
20. WebMD. Branched-Chain Amino Acids (BCAAs): Overview, Uses, Side Effects, Precautions. Medically reviewed 2025-12-15. https://www.webmd.com/vitamins-supplements/branched-chain-amino-acids
21. MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Maple syrup urine disease. Last updated 2025-04-08. https://medlineplus.gov/ency/article/000373.htm
22. U.S. Food and Drug Administration. Questions and Answers on Dietary Supplements. Last updated 2026-08-27. https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/questions-and-answers-dietary-supplements
23. Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867441/