پروتئین گیاهی در برابر پروتئین وی؛ کدام برای عضله‌سازی مؤثرتر است؟

یکی از پرسش‌های رایج در میان ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند این است که آیا پروتئین گیاهی (Plant Protein) می‌تواند جایگزین مناسبی برای پروتئین وی (Whey Protein) در عضله‌سازی باشد. این مقاله بر اساس مطالعات علمی منتشرشده، تفاوت‌های کیفیت پروتئین، پاسخ سنتز پروتئین عضلانی، و مهم‌تر از همه، نقش دریافت کل پروتئین روزانه را بررسی می‌کند.

چرا این مقایسه اهمیت دارد؟

پروتئین وی از فرآوری شیر گاو به دست می‌آید و از دیرباز به دلیل پروفایل کامل اسیدهای آمینه، محبوب‌ترین مکمل پروتئینی در میان ورزشکاران بوده است. در سال‌های اخیر، تقاضا برای پروتئین‌های گیاهی (مانند پروتئین نخود، برنج، سویا و ترکیب آن‌ها) به دلیل ملاحظات گوارشی، آلرژی، یا رژیم غذایی گیاه‌خواری/وگان افزایش یافته است. پرسش اصلی این است که آیا این دو دسته از نظر اثربخشی برای رشد عضلانی تفاوت واقعی و معنادار دارند.

کیفیت پروتئین: امتیاز DIAAS و PDCAAS

کیفیت یک منبع پروتئینی معمولاً با شاخص‌های DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) و نسخهٔ قدیمی‌تر آن PDCAAS سنجیده می‌شود. DIAAS بر پایهٔ قابلیت هضم اسیدهای آمینهٔ ضروری در انتهای رودهٔ باریک (ایلئوم) محاسبه می‌شود و به همین دلیل دقیق‌تر از PDCAAS شناخته می‌شود. بر اساس مروری جامع منتشرشده در مجلهٔ Food Science & Nutrition (Herreman و همکاران، ۲۰۲۰) که کیفیت پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را بر پایهٔ DIAAS مقایسه کرده است، پروتئین‌های حیوانی مانند وی و پروتئین‌های گیاهی مانند سویا در ردهٔ «پروتئین باکیفیت بالا» قرار می‌گیرند، اما بسیاری از پروتئین‌های گیاهی منفرد (مانند برنج یا نخود به‌تنهایی) در این ردیف‌بندی جای نمی‌گیرند.

در این مرور، امتیازها بر پایهٔ الگوی مرجع اسید آمینهٔ گروه سنی ۰.۵ تا ۳ سال گزارش شده‌اند و ردهٔ کیفیت بر اساس این آستانه‌ها تعیین می‌شود: کمتر از ۷۵ بدون ادعای کیفیت، ۷۵ تا ۹۹ پروتئین باکیفیت بالا، و ۱۰۰ و بالاتر پروتئین باکیفیت عالی.

این جدول نشان می‌دهد که پروتئین‌های گیاهیِ منفرد معمولاً به‌تنهایی امتیاز پایین‌تری نسبت به وی دارند، اما ترکیب هوشمندانهٔ منابع گیاهی می‌تواند این شکاف را تا حد زیادی جبران کند.

نقش لوسین (Leucine) در تحریک سنتز پروتئین عضلانی

لوسین یکی از اسیدهای آمینهٔ شاخه‌دار (BCAA) است که نقش کلیدی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی (Muscle Protein Synthesis یا MPS) دارد. بر اساس بیانیهٔ انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)، دریافت حدود ۱ تا ۳ گرم لوسین در هر وعده برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلانی مطرح شده است و وی و کازئین به‌ترتیب با حدود ۱۱٪ و ۹.۳٪ لوسین، از غنی‌ترین منابع این اسید آمینه هستند.

یک کارآزمایی متقاطع تصادفی‌شدهٔ دوسوکور که در مجلهٔ Current Developments in Nutrition (۲۰۲۴) منتشر شد، پاسخ MPS را پس از مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی، یک ترکیب پروتئین گیاهی (۸۸٪ نخود و ۱۲٪ کلزا)، و همان ترکیب گیاهی غنی‌شده با لوسین در هشت بزرگسال جوان سالم (۴ مرد و ۴ زن) با روش ردیاب ایزوتوپی اندازه‌گیری کرد. در گروه غنی‌شده، ۱.۵ گرم لوسین اضافه شد تا محتوای لوسین با وی (۳ گرم در هر وعدهٔ ۲۰ گرمی) برابر شود. نتایج نشان داد ترکیب گیاهیِ ساده حدود ۱۲.۱٪ کمتر از وی (P = ۰.۰۴۶) و حدود ۱۶.۲٪ کمتر از ترکیب گیاهی غنی‌شده با لوسین (P = ۰.۰۰۲) سنتز پروتئین عضلانی ایجاد کرد. اما تفاوت بین ترکیب گیاهی غنی‌شده با لوسین و وی از نظر آماری معنادار نبود (P = ۰.۰۵۲). با توجه به حجم نمونهٔ کوچک این مطالعه، یافته‌های آن باید با احتیاط تفسیر شود.

نتایج مطالعات: تفاوت واقعی در عضله‌سازی چقدر است؟

پاسخ حاد و کوتاه‌مدت

همان‌طور که در بخش قبل اشاره شد، در پاسخ حاد و کوتاه‌مدت (چند ساعت پس از مصرف یک وعده پروتئین)، پروتئین وی معمولاً پاسخ سنتز پروتئین عضلانی قوی‌تری نسبت به یک منبع گیاهی ساده ایجاد می‌کند، اما این تفاوت با افزودن لوسین یا استفاده از ترکیب مناسب منابع گیاهی تا حد زیادی از بین می‌رود.

مطالعهٔ بلندمدت مبتنی بر رژیم غذایی

یافته‌های حاد آزمایشگاهی همیشه با نتایج بلندمدت هم‌خوانی ندارند. در یک کارآزمایی تصادفی‌شدهٔ کنترل‌شده که در مجلهٔ The Journal of Nutrition (۲۰۲۳) منتشر شد، ۲۲ بزرگسال جوان به مدت ۱۰ هفته یک برنامهٔ تمرین مقاومتی پرحجم را همراه با یک رژیم پرپروتئین وگان (که حدود ۵۴٪ پروتئین آن از میکوپروتئین تأمین می‌شد) یا رژیم پرپروتئین حیوانی دنبال کردند، در حالی که دریافت کل پروتئین روزانه در دو گروه نزدیک به هم بود (به‌ترتیب حدود ۲.۱ و ۲.۳ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن). نتایج نشان داد افزایش تودهٔ بدون‌چربی بدن (به‌ترتیب ۳.۱ و ۲.۶ کیلوگرم) و افزایش حجم عضلهٔ ران (هر دو گروه ۸.۳٪) بین دو گروه تفاوت معناداری نداشت.

در بخش جداگانه‌ای از همین پژوهش، نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار روزانه طی یک دورهٔ کنترل‌شدهٔ سه‌روزه در ۱۶ شرکت‌کننده اندازه‌گیری شد و بین دو رژیم وگان و همه‌چیزخوار تفاوتی نداشت.

نکتهٔ کلیدی: دریافت کل پروتئین روزانه تعیین‌کننده‌ترین عامل است

بر اساس بیانیهٔ رسمی انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (International Society of Sports Nutrition – ISSN)، دریافت کل پروتئین روزانه محرک اصلی سازگاری‌های عضلانی در نظر گرفته می‌شود و زمان‌بندی مصرف پروتئین در مقایسه با میزان کل دریافتی، اهمیت ثانویه دارد. طبق این بیانیه، برای ساخت و حفظ تودهٔ عضلانی، دریافت روزانهٔ حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای اکثر افراد فعال کافی است.

باید توجه داشت که همین بیانیه، کیفیت منبع پروتئین را نیز بی‌اهمیت نمی‌داند؛ در آن آمده است که پروتئین‌های حیوانی و لبنی بالاترین درصد اسیدهای آمینهٔ ضروری را دارند و توصیه می‌شود منابع پروتئینی حاوی همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری در اولویت قرار گیرند. با این حال، مطالعهٔ بلندمدت یادشده نشان می‌دهد وقتی کل پروتئین دریافتی بین دو رژیم گیاهی و حیوانی برابر و در سطح بالا باشد، تفاوت‌های ناشی از منبع پروتئین در نتایج عملی عضله‌سازی کوچک می‌شوند.

راهکار عملی برای منابع گیاهی: ترکیب پروتئین‌ها

بر اساس اطلاعات دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسهٔ ملی بهداشت آمریکا (NIH Office of Dietary Supplements)، مصرف ترکیبی از غذاهای گیاهی با پروتئین‌های مکمل یکدیگر (Protein Complementation) که در مجموع همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری را تأمین کنند، راهکاری برای جبران کمبود اسیدهای آمینه در منابع گیاهی منفرد است.

• طبق مروری در مجلهٔ Nutrients (Mariotti و Gardner، ۲۰۱۹)، حبوبات (مانند نخود) از نظر اسیدهای آمینهٔ گوگرددار (متیونین و سیستئین) اندکی کمتر از حد مطلوب‌اند.
• طبق همین مرور، غلات (مانند برنج و گندم) از نظر لیزین به‌مراتب کمتر از نیاز انسان‌اند.
• ترکیب حبوبات و غلات این محدودیت‌ها را جبران می‌کند؛ طبق مرور Herreman و همکاران، ترکیب نخود و برنج با حدود ۴۱٪ پروتئین برنج می‌تواند به حداکثر DIAAS نزدیک به ۸۴ برسد و در ردهٔ پروتئین باکیفیت بالا قرار گیرد.

لازم به ذکر است که نویسندگان مرور Nutrients نتیجه می‌گیرند در رژیم‌های گیاهی متنوع با دریافت کل پروتئین کافی، ضرورتی برای ترکیب دقیق پروتئین‌ها در هر وعدهٔ غذایی وجود ندارد و نگرانی‌ها در این زمینه اغلب بزرگ‌نمایی شده است.

سایر تفاوت‌های عملی بین پروتئین وی و گیاهی

ملاحظات مربوط به لاکتوز و آلرژی

پروتئین وی از شیر گاو مشتق می‌شود و بسته به نوع و میزان فرآوری می‌تواند مقادیری لاکتوز داشته باشد. طبق سرویس ملی سلامت بریتانیا (NHS)، در افراد مبتلا به عدم‌تحمل لاکتوز، مصرف خوراکی‌های حاوی لاکتوز می‌تواند نشانه‌هایی مانند نفخ و باد شکم، درد و گرفتگی شکم، قاروقور شکم، تهوع و اسهال ایجاد کند؛ این نشانه‌ها معمولاً از چند دقیقه تا چند ساعت پس از مصرف آغاز می‌شوند و شدت آن‌ها به مقدار لاکتوز مصرف‌شده و میزان تحمل هر فرد بستگی دارد. همچنین طبق NHS، آلرژی به پروتئین شیر گاو وضعیتی متفاوت از عدم‌تحمل لاکتوز است. پروتئین‌های گیاهی به‌طور طبیعی فاقد لاکتوز و پروتئین‌های شیر هستند و می‌توانند گزینهٔ مناسب‌تری برای این گروه از افراد باشند؛ با این حال، تصمیم‌گیری در مورد نوع مکمل مناسب برای افراد دارای بیماری زمینه‌ای یا آلرژی باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

جمع‌بندی

شواهد علمی نشان می‌دهند که پروتئین وی از نظر پروفایل اسید آمینه و امتیاز DIAAS برتری نسبی بر بسیاری از پروتئین‌های گیاهی منفرد دارد و در پاسخ حاد سنتز پروتئین عضلانی نیز قوی‌تر عمل می‌کند. با این حال، این برتری با ترکیب مناسب منابع گیاهی (مانند نخود و برنج) یا افزودن لوسین تا حد زیادی جبران می‌شود. مهم‌تر از انتخاب منبع پروتئین، رسیدن به میزان کافی از کل پروتئین روزانه در طول یک دورهٔ زمانی طولانی است که طبق مطالعات بلندمدت، عامل تعیین‌کنندهٔ اصلی در رشد عضلانی محسوب می‌شود.

این مطلب صرفاً جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست. پیش از مصرف هر نوع مکمل پروتئینی، به‌ویژه در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، بارداری، یا مصرف داروی خاص، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.