پروتئین گیاهی یا وی؟ کدام برای عضله‌سازی بهتر است و جایگزین پروتئین وی چیست؟

گیاه‌خوار هستید، لبنیات به شما نمی‌سازد یا هر بار بعد از شیک وی دلتان باد می‌کند، و حالا می‌پرسید آیا یک پودر پروتئین گیاهی می‌تواند همان‌قدر به ساخت عضله کمک کند. پاسخ کوتاه امیدوارکننده است، به شرط اینکه دو چیز را درست کنید: مقدار کل پروتئین روزانه و کیفیت منبع آن. در طبیب‌یاب این مقایسه را بر پایه‌ی متاآنالیزها، کارآزمایی‌ها و بیانیه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی کنار هم گذاشته‌ایم.

پاسخ کوتاه

• «وی گیاهی» وجود ندارد. وی (Whey) بخشی از پروتئین شیر است [20]. آنچه با نام «وی گیاهی» جست‌وجو می‌شود، پودر پروتئین گیاهی است: نخود، سویا، برنج یا ترکیب آن‌ها [21].
• وی در هر گرم «کاراتر» است: لوسین بیشتری دارد و پاسخ کوتاه‌مدت سنتز پروتئین عضله پس از آن معمولاً قوی‌تر است [3][9].
• در مطالعات چندهفته‌ای تمرینی، تفاوت کوچک است یا دیده نمی‌شود، به شرط اینکه پروتئین کل روزانه کافی باشد. پروتئین سویا در متاآنالیز، افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی مشابه وی داشت [5][7].
• مهم‌ترین عامل، مقدار کل پروتئین روزانه است. ISSN برای ورزشکاران ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را برای بیشتر افراد کافی می‌داند [3].
• بهترین جایگزین پروتئین وی بستگی به دلیل کنار گذاشتن آن دارد: برای وگان‌ها سویا یا ترکیب نخود و برنج، برای عدم‌تحمل لاکتوز گزینه‌های بدون لاکتوز، و برای آلرژی به شیر هیچ فراورده‌ی لبنی (حتی کازئین) [20].

«وی گیاهی» چیست؟ تفاوت پروتئین وی و پودر پروتئین گیاهی

پروتئین وی چیست؟

شیر دو پروتئین اصلی دارد. حدود ۸۰٪ آن کازئین و حدود ۲۰٪ آن وی است [20]. وقتی شیر لخته می‌شود، کازئین ته‌نشین می‌شود و وی در بخش مایع باقی می‌ماند. سپس این دو را فیلتر می‌کنند تا خالص‌تر شوند [3]:

• کنسانتره: محصولی با ۲۹ تا ۸۰ درصد پروتئین. فراورده‌های ورزشی معمولاً کنسانتره‌ی ۷۰ تا ۸۰ درصدی دارند [3].
• ایزوله: با فیلتراسیون بیشتر، محصولی با بیش از ۹۰٪ پروتئین به دست می‌آید [3].

وی در آب حل می‌شود و سریع هضم می‌شود. کازئین در معده لخته می‌شود و کندتر هضم می‌شود [3][14].

پودر پروتئین گیاهی چیست؟

پودرهای پروتئین ممکن است از تخم‌مرغ، شیر (کازئین و وی) یا گیاهان مانند سویا، نخود و شاهدانه ساخته شوند. بسیاری از پودرهای گیاهی ترکیبی از چند منبع‌اند [21]. پس «وی گیاهی» اصطلاح دقیقی نیست. منظور کسی که آن را جست‌وجو می‌کند، پودری گیاهی است که بتواند جای وی را بگیرد.

کیفیت پروتئین: DIAAS و PDCAAS چه می‌گویند؟

کیفیت پروتئین به دو چیز بستگی دارد: اسیدهای آمینه‌ی ضروری آن و اینکه چه مقدار از آن‌ها واقعاً جذب می‌شود. سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO) در سال ۲۰۱۳ شاخص DIAAS را جایگزین شاخص قدیمی‌تر PDCAAS پیشنهاد کرد [1]. DIAAS گوارش‌پذیری هر اسید آمینه‌ی ضروری را در انتهای روده‌ی باریک (ایلئوم) می‌سنجد. یکی از ایرادهای PDCAAS این است که برتری پروتئین‌های بسیار باکیفیت را نشان نمی‌دهد، چون امتیاز آن در ۱۰۰ متوقف می‌شود [1].

FAO برای ادعای تغذیه‌ای مرزهای نمونه‌ای پیشنهاد کرده است [1]:

• ۱۰۰ و بالاتر: کیفیت عالی/بالا
• ۷۵ تا ۹۹: کیفیت خوب
• زیر ۷۵: بدون ادعای کیفیت

FAO تأکید می‌کند که این مرزها نمونه‌اند و کیفیت جای مقدار را نمی‌گیرد [1]. مرور Herreman و همکاران (۲۰۲۰) همین مرزها را به کار برده و رده‌ی ۷۵ تا ۹۹ را «پروتئین باکیفیت بالا» نامیده است [2].

چند نکته برای خواندن درست این اعداد:

• امتیازها بر پایه‌ی الگوی مرجع کودکان ۶ ماه تا ۳ سال محاسبه شده‌اند. FAO همین الگو را برای اهداف قانونی پیشنهاد می‌کند [1][2]. نیاز مرجع بزرگسالان به اسیدهای آمینه کمتر است، پس همان پروتئین برای بزرگسال امتیاز بالاتری می‌گیرد [1].
• بیشتر داده‌ها از مطالعات گوارش‌پذیری در خوک و روی پروتئین‌های خوراک دام آمده‌اند. خود نویسندگان می‌گویند پروتئین‌های تولیدشده برای انسان ممکن است متفاوت باشند [2].
• عدد بعد از ± انحراف معیار است. نشان می‌دهد امتیاز یک منبع از یک محصول تا محصول دیگر چقدر فرق می‌کند [2].
• محدودکننده‌ها با هم فرق دارند. در غلات (مانند برنج) اسید آمینه‌ی محدودکننده لیزین است. در حبوبات (مانند نخود و سویا) اسیدهای آمینه‌ی گوگرددار (متیونین و سیستئین) محدودکننده‌اند [2]. همین تفاوت پایه‌ی ترکیب کردن منابع گیاهی است.
• کازئین و تخم‌مرغ در همین مرور در رده‌ی ۱۰۰ و بالاتر قرار گرفتند (به‌ترتیب ۱۱۷ و ۱۰۱) [2].

لوسین و سنتز پروتئین عضله

لوسین یکی از اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار است و در روشن کردن سنتز پروتئین عضلانی (MPS) نقش کلیدی دارد. ISSN توصیه می‌کند [3]:

• هر وعده‌ی پروتئین حدود ۷۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم لوسین داشته باشد.
• مجموعه‌ی متعادلی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری را هم تأمین کند.

طبق همین بیانیه، وی و کازئین بیشترین سهم لوسین را دارند: به‌ترتیب حدود ۱۱٪ و ۹٫۳٪ [3]. در مطالعه‌ای که ISSN نقل می‌کند، سهم لوسین سویا ۸٫۰٪ و تخم‌مرغ ۸٫۸٪ بود [3]. دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا (NIH ODS) هم می‌گوید وی لوسین بیشتری از کازئین یا سویا دارد [14].

یک نتیجه‌ی عملی این است: برای رسیدن به لوسین مشابه، معمولاً به مقدار کمی بیشتری از پروتئین گیاهی نیاز است، یا باید از ترکیبی استفاده کرد که لوسین آن بالاتر باشد.

پروتئین گیاهی در برابر وی برای عضله‌سازی: مطالعات چه می‌گویند؟

پاسخ کوتاه‌مدت (چند ساعت پس از یک وعده)

در یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور متقاطع (Current Developments in Nutrition، ۲۰۲۴)، جوانان سالم سه نوشیدنی را جداگانه مصرف کردند [9]:

• وی ایزوله
• ترکیب ایزوله‌ی نخود (۸۸٪) و کانولا (۱۲٪)
• همان ترکیب گیاهی با لوسین افزوده تا هم‌اندازه‌ی وی شود

نتایج [9]:

• هر سه نوشیدنی سنتز پروتئین عضله را بالا بردند.
• افزایش با ترکیب گیاهی ساده کمتر از وی بود (P=0.046) و کمتر از ترکیب گیاهی همراه با لوسین (P=0.002).
• بین ترکیب گیاهی همراه با لوسین و وی تفاوت معناداری نبود (P=0.052).

حجم نمونه کوچک بود (۸ نفر و در یکی از گروه‌ها ۷ نفر). یافته‌ها را باید با احتیاط تفسیر کرد.

مطالعات تمرینی چندهفته‌ای

پاسخ چندساعته همیشه به عضله‌ی بیشتر در طول ماه‌ها تبدیل نمی‌شود. در مطالعات تمرینی این‌ها دیده شده است:

• سویا در برابر وی و پروتئین‌های حیوانی (متاآنالیز ۲۰۱۸): ۹ مطالعه با ۲۶۶ شرکت‌کننده. مکمل سویا در کنار تمرین مقاومتی، افزایش قدرت (پرس سینه و اسکات) و توده‌ی بدون چربی مشابه وی و سایر پروتئین‌های حیوانی ایجاد کرد [5].
• وگان‌ها در برابر همه‌چیزخواران (Sports Medicine، ۲۰۲۱): ۱۹ مرد جوان وگان و ۱۹ مرد همه‌چیزخوار ۱۲ هفته تمرین مقاومتی کردند. پروتئین روزانه‌ی هر دو گروه با مکمل (سویا برای وگان‌ها، وی برای همه‌چیزخواران) به حدود ۱٫۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم رسید. در توده‌ی عضلانی پا، سطح مقطع عضله و قدرت پرس پا تفاوتی بین دو گروه دیده نشد [7].
• رژیم وگان پرپروتئین در برابر رژیم همه‌چیزخوار (The Journal of Nutrition، ۲۰۲۳): ۲۲ جوان ۱۰ هفته تمرین مقاومتی پرحجم انجام دادند و پروتئین روزانه حدود ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم بود. منبع اصلی پروتئین در گروه وگان میکوپروتئین (پروتئین قارچی) بود. افزایش توده‌ی بدون چربی (۳٫۱ در برابر ۲٫۶ کیلوگرم) و حجم عضله‌ی ران (هر دو ۸٫۳٪) تفاوت معناداری نداشت. در بخش سه‌روزه‌ی همین پژوهش با ۱۶ شرکت‌کننده، سنتز روزانه‌ی پروتئین میوفیبریلار هم بین دو رژیم فرقی نکرد [8].
• نخود در برابر وی (مطالعه‌ی آزمایشی ۲۰۱۹): ۱۵ ورزشکار تمرین‌های عملکردی پرشدت ۸ هفته روزی ۲۴ گرم وی یا پروتئین نخود مصرف کردند. نتایج دو گروه مشابه بود [10]. این مطالعه بسیار کوچک بود و در خود برنامه‌ی تمرینی هم تغییر معناداری در ترکیب بدن دیده نشد. پس نتیجه‌ی محکمی از آن نمی‌توان گرفت.

تصویر کلی از متاآنالیزها

یک متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی (Nutrients، ۲۰۲۱) نتیجه گرفت [6]:

• منبع پروتئین (حیوانی یا گیاهی) بر تغییر مطلق توده‌ی بدون چربی و قدرت اثر معناداری ندارد.
• پروتئین حیوانی بر درصد توده‌ی بدون چربی اثر بیشتری داشت.
• در بزرگسالان زیر ۵۰ سال، پروتئین حیوانی توده‌ی بدون چربی را کمی بیشتر افزایش داد: به‌طور میانگین حدود ۰٫۴ کیلوگرم بیشتر [6].

جمع‌بندی منصفانه این است: وی و پروتئین‌های حیوانی کمی برتری دارند، اما این برتری کوچک است. وقتی پروتئین کل کافی باشد و منبع گیاهی باکیفیت (مثل سویا یا ترکیب حبوبات و غلات) انتخاب شود، این برتری در بیشتر مطالعات تمرینی معنادار نبوده است [5][6][7].

مهم‌ترین عامل: مقدار کل پروتئین روزانه

ISSN مقدار کل پروتئین روزانه را محرک اصلی سازگاری عضله می‌داند [3]:

• مقدار روزانه: برای ساخت و حفظ عضله، ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بیشتر ورزشکاران کافی است.
• مقدار هر وعده: حدود ۰٫۲۵ گرم پروتئین باکیفیت به‌ازای هر کیلوگرم، یا ۲۰ تا ۴۰ گرم.
• فاصله‌ی وعده‌ها: بهتر است این وعده‌ها هر ۳ تا ۴ ساعت در طول روز پخش شوند.

NIH ODS هم برای ورزشکاران ۱٫۲ تا ۲٫۰ گرم به‌ازای هر کیلوگرم در روز را ذکر می‌کند [14].

متاآنالیز Morton و همکاران (۴۹ مطالعه، ۱۸۶۳ نفر) نشان داد که فراتر از حدود ۱٫۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم در روز، مکمل پروتئین افزایش بیشتری در توده‌ی بدون چربی ایجاد نکرد [4]. مروری در مجله‌ی ISSN برای بیشترین اثر عضله‌سازی پیشنهاد کرد حدود ۰٫۴ گرم به‌ازای هر کیلوگرم در هر وعده و دست‌کم در چهار وعده مصرف شود، تا حداقل ۱٫۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم در روز برسد [12].

این اعداد توصیه‌ی دریافت غذایی برای افراد سالم و ورزشکارند، نه نسخه‌ی شخصی. اگر بیماری کلیوی یا بیماری زمینه‌ای دیگری دارید، مقدار مناسب را باید پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کند [22].

ترکیب پروتئین‌های گیاهی: نخود، برنج و سویا

برخلاف باور رایج، غذاهای گیاهی اسید آمینه‌ی ضروری «کم» ندارند. همه‌ی ۹ اسید آمینه‌ی ضروری را دارند، فقط نسبت آن‌ها کمتر از حد مطلوب است [11]:

• غلات لیزین کمتری دارند.
• حبوبات اسیدهای آمینه‌ی گوگرددار کمتری دارند.

به همین دلیل، ترکیب حبوبات و غلات کمبود یکدیگر را جبران می‌کند:

• در مرور Herreman، ترکیب نخود و برنج با حدود ۴۱٪ پروتئین برنج در محاسبه‌ی نظری به حداکثر DIAAS برابر ۸۴ رسید [2].
• ترکیب‌هایی با سویا مانند «نخود، گندم و سویا» حدود ۹۰ امتیاز گرفتند [2].
• NIH ODS هم می‌گوید چون همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری برای سنتز پروتئین عضله لازم‌اند، باید یک منبع کامل یا منابع مکمل یکدیگر انتخاب شود [14].

لازم نیست در هر وعده دقیق ترکیب کنید. نویسندگان مرور Nutrients (۲۰۱۹) نتیجه گرفتند در رژیم گیاهی متنوعی که انرژی کافی دارد، دریافت اسیدهای آمینه معمولاً کافی است. به نظر آن‌ها، تأکید سخت‌گیرانه بر ترکیب دقیق پروتئین‌ها بیش از حد محتاطانه است [11]. نگرانی بیشتر برای کسی است که تقریباً فقط یک منبع، مثلاً فقط برنج، می‌خورد [11].

جایگزین پروتئین وی: از پودر تا غذا

چه کسانی به جایگزین وی نیاز دارند؟

• گیاه‌خواران و وگان‌ها: وی از شیر است و در رژیم وگان جایی ندارد.
• عدم‌تحمل لاکتوز: لاکتوز قند شیر است. در این افراد ممکن است دل‌درد، نفخ، باد شکم، قاروقور، اسهال یا یبوست و تهوع ایجاد کند. علائم از چند دقیقه تا چند ساعت پس از مصرف شروع می‌شوند [18]. بسیاری با کم کردن مقدار لاکتوز مشکلی ندارند [18]. بسته به فرآوری، ممکن است مقداری لاکتوز در پودر وی باقی بماند [3]؛ برچسب محصول را بخوانید.
• آلرژی به پروتئین شیر: با عدم‌تحمل لاکتوز فرق دارد و ممکن است شدید و حتی خطرناک باشد [18][20]. فرد ممکن است به کازئین، وی یا هر دو حساس باشد [20]. پس کازئین و پودر شیر جایگزین مناسبی برای این گروه نیستند.

برای اطلاعات بیشتر درباره‌ی محدودیت‌های وی، مطلب پروتئین وی برای چه کسانی مناسب و برای چه کسانی ممنوع است؟ را بخوانید.

پودرهای جایگزین

درباره‌ی کازئین: در چند مطالعه روی افراد تمرین‌کرده، نوشیدن ۲۷٫۵ یا ۴۰ گرم کازئین پیش از خواب، سنتز پروتئین شبانه یا افزایش عضله و قدرت را بیشتر کرد [14].

غذاهای جایگزین وی

ISSN تأکید می‌کند که تأمین پروتئین روزانه از غذای کامل ممکن است و مکمل فقط راهی عملی برای رسیدن به مقدار و کیفیت کافی است [3]. منابع خوب:

• تخم‌مرغ: منبعی عالی برای ورزشکاران است. یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد [3].
• شیر، ماست (از جمله ماست یونانی یا چکیده) و پنیر: فراورده‌های لبنی منبع پروتئین‌اند [14] و همان کازئین و وی را دارند [20]. برای آلرژی به شیر مناسب نیستند.
• مرغ، ماهی و گوشت کم‌چرب [14].
• حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)، مغزها و دانه‌ها [14][19].
• فراورده‌های سویا (مانند توفو و نوشیدنی سویا) [14][19].

اگر بیشتر پروتئین خود را از غذا می‌گیرید، چند منبع را در طول روز با هم داشته باشید و به مقدار کل روزانه توجه کنید [3][11].

تفاوت‌های عملی: هضم، لاکتوز، آلرژی و آلودگی

• سرعت هضم: وی سریع جذب می‌شود و سطح اسیدهای آمینه‌ی خون را زود بالا می‌برد. کازئین آهسته‌تر است [3][14].
• نفخ و گاز: حبوبات (لوبیا، نخود، عدس) و لبنیات از غذاهایی‌اند که در برخی افراد گاز بیشتری ایجاد می‌کنند. شیرین‌کننده‌هایی که نامشان به «ـول» ختم می‌شود (مانند سوربیتول، زایلیتول، اریتریتول و مالتیتول) هم همین اثر را دارند [23]. پودرهای پروتئین ممکن است شیرین‌کننده، غلیظ‌کننده و افزودنی‌های دیگر داشته باشند [21]؛ اگر نفخ دارید، فهرست ترکیبات را بخوانید.
• حساسیت غذایی: تخم‌مرغ، ماهی، شیر، بادام‌زمینی، مغزها و سویا از منابع پروتئینی‌اند که در برخی افراد واکنش آلرژیک ایجاد می‌کنند [21].
• ترکیبات اضافه: پودرهای پروتئین ممکن است ویتامین، املاح، قند افزوده و کالری قابل‌توجه داشته باشند. پیش از مصرف، برچسب ارزش غذایی و ترکیبات را بخوانید [21].
• آلودگی و کیفیت ساخت:
• در آمریکا، مکمل‌ها برخلاف دارو پیش از عرضه به تأیید FDA نیاز ندارند [15].
• به گفته‌ی FDA، مکمل‌های بدنسازی از پرتکرارترین محصولاتی‌اند که با مواد اعلام‌نشده، مانند استروئید یا داروهای نسخه‌ای، آلوده می‌شوند [14].
• گزارش‌هایی از وجود فلزات سنگین در برخی پودرهای پروتئین منتشر شده است. یک ارزیابی خطر نتیجه گرفت مصرف معمول یک تا سه وعده در روز، با غلظت‌های گزارش‌شده، خطر سلامت بیشتری ایجاد نمی‌کند [24].
• برخی سازمان‌های مستقل محصولات را آزمایش می‌کنند و به محصولات قبول‌شده مهر کیفیت می‌دهند. این مهر نشان می‌دهد محصول درست تولید شده، ترکیبات برچسب را دارد و آلاینده‌های مضر در حد خطرناک ندارد. اما ایمنی یا اثربخشی را تضمین نمی‌کند [15].

چه کسانی باید محتاط باشند؟

• بیماری کلیه: در افراد سالم، رژیم‌های پرپروتئین (دو تا سه برابر مقدار توصیه‌شده) با آسیب کلیه همراه نبوده‌اند [14]. اما برخی بیماران مزمن کلیوی باید پروتئین را در حد متوسط نگه دارند. مقدار و نوع پروتئین را باید با پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کنند [22]. بیشتر بخوانید: مصرف زیاد پروتئین و تأثیر آن بر کلیه در افراد سالم.
• آلرژی غذایی: آلرژی به شیر، سویا یا تخم‌مرغ (بخش قبل) [20][21].
• بارداری، شیردهی و کودکان: بسیاری از مکمل‌ها در این گروه‌ها خوب آزمایش نشده‌اند. پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید [15].
• مصرف دارو یا بیماری زمینه‌ای: هر مکملی را به پزشک یا داروساز اطلاع دهید [15].
• مصرف هم‌زمان چند مکمل: هر مکمل ترکیبات و هشدارهای خودش را دارد. ببینید: مکمل گینر؛ چه کسانی نباید مصرف کنند؟ و HMB چیست؟ فواید و شواهد علمی.

نکات تغذیه‌ای برای گیاه‌خواران و وگان‌ها

پروتئین تنها نگرانی رژیم گیاهی نیست. NHS می‌گوید رژیم وگانِ بدون برنامه ممکن است کلسیم، آهن، ویتامین B12، ید و سلنیوم کافی نداشته باشد [19]:

• ویتامین B12: به‌طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی هست. گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است به اندازه‌ی کافی دریافت نکنند [16]. منابع وگان محدودند و ممکن است به مکمل یا غذاهای غنی‌شده نیاز باشد [19]. ببینید: کمبود ویتامین B12؛ نشانه‌ها و تفسیر آزمایش.
• آهن: آهن گیاهی کمتر جذب می‌شود. نیاز گیاه‌خواران تقریباً دو برابر است [17]، و طبق NIH ODS حدود ۱٫۸ برابر [14]. ورزش شدید هم ممکن است نیاز را بالا ببرد [14]. خوردن غذای حاوی ویتامین C همراه وعده و پرهیز از چای و قهوه هنگام غذا به جذب کمک می‌کند [19]. ببینید: کم‌خونی فقر آهن؛ علل، علائم و آزمایش‌ها.
• کلسیم، ویتامین D و امگا ۳: از منابع گیاهی غنی‌شده و دانه‌هایی مانند بزرک و گردو [19].

چه زمانی به متخصص تغذیه یا پزشک ورزشی مراجعه کنیم؟

• بیماری کلیه، کبد، دیابت یا بیماری زمینه‌ای دیگری دارید و می‌خواهید پروتئین مصرفی را بالا ببرید [22].
• بعد از مصرف شیر یا پودر وی علائمی مانند خارش، کهیر، تورم لب یا صورت یا تنگی نفس داشته‌اید. این‌ها ممکن است نشانه‌ی آلرژی باشند. علائم شدید، مثل سختی تنفس، اورژانسی‌اند [18][20].
• علائم گوارشی شما بارها تکرار می‌شود، یا چند هفته است تغییر اجابت مزاج یا خون در مدفوع دارید [18].
• وگان هستید و خستگی، رنگ‌پریدگی یا گزگز دست و پا دارید؛ ممکن است به بررسی B12 و آهن نیاز باشد [16][17].
• باردار هستید، شیر می‌دهید یا می‌خواهید برای نوجوان مکمل تهیه کنید [15].
• می‌خواهید برنامه‌ی غذایی گیاهی برای عضله‌سازی یا کاهش وزن داشته باشید که با تمرین شما هماهنگ باشد.

جمع‌بندی

• وی هر گرم لوسین و اسید آمینه‌ی ضروری بیشتری دارد و پاسخ کوتاه‌مدت قوی‌تری ایجاد می‌کند [3][9].
• پروتئین سویا و ترکیب‌های گیاهی خوب در مطالعات تمرینی نتایجی نزدیک به وی داشته‌اند، به شرط اینکه پروتئین کل روزانه کافی باشد [5][6][7][8].
• پروتئین کل روزانه (حدود ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به‌ازای هر کیلوگرم برای ورزشکاران طبق ISSN) مهم‌تر از برند یا نوع پودر است [3][4].
• اگر وی نمی‌خورید، سویا یا ترکیب نخود و برنج پودرهای گیاهی منطقی‌اند. تخم‌مرغ، لبنیات (در صورت تحمل)، ماهی، مرغ، حبوبات و فراورده‌های سویا هم جایگزین‌های غذایی خوبی هستند [2][3][14].

مشاوره‌ی تخصصی در طبیب‌یاب

اگر برای انتخاب منبع پروتئین، تنظیم رژیم گیاهی در کنار تمرین یا مصرف مکمل با وجود بیماری زمینه‌ای به راهنمایی شخصی نیاز دارید، می‌توانید در طبیب‌یاب از کارشناس ارشد تغذیه یا متخصص پزشکی ورزشی نوبت بگیرید.

پرسش‌های متداول

وی گیاهی چیست و آیا پروتئین وی گیاهی وجود دارد؟

نه. وی بخشی از پروتئین شیر است و حدود ۲۰٪ پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد [20]. «وی گیاهی» نام رایج و نادقیقی برای پودر پروتئین گیاهی است. این پودرها از سویا، نخود، برنج، شاهدانه یا ترکیب آن‌ها ساخته می‌شوند [21].

بهترین جایگزین پروتئین وی چیست؟

به دلیل کنار گذاشتن وی بستگی دارد. برای وگان‌ها، پروتئین سویا یا ترکیب نخود و برنج از نظر کیفیت گزینه‌های بهتری هستند [2]. برای عدم‌تحمل لاکتوز، پودرهای گیاهی یا تخم‌مرغ گزینه‌اند. کازئین هم ممکن است گزینه باشد، به شرط توجه به برچسب. برای آلرژی به شیر، هیچ فراورده‌ی لبنی، از جمله کازئین، مناسب نیست [20]. از غذاها هم تخم‌مرغ، لبنیات (در صورت تحمل)، ماهی، مرغ، حبوبات و سویا جایگزین‌های خوبی هستند [3][14].

پروتئین سویا برای عضله‌سازی خوب است؟

بله. سویا DIAAS حدود ۹۱ دارد و در رده‌ی کیفیت خوب (۷۵ تا ۹۹) قرار می‌گیرد [2]. در متاآنالیز ۹ مطالعه، مکمل سویا در کنار تمرین مقاومتی افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی مشابه وی ایجاد کرد [5]. در کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای هم وگان‌هایی که سویا مصرف می‌کردند، با همه‌چیزخوارانی که وی مصرف می‌کردند تفاوتی نداشتند [7].

پروتئین نخود بهتر است یا برنج؟

نخود (DIAAS حدود ۷۰) از برنج (حدود ۴۷) امتیاز بالاتری دارد، اما هیچ‌کدام به‌تنهایی به مرز ۷۵ نمی‌رسند [2]. نخود از نظر متیونین و سیستئین محدود است و برنج از نظر لیزین؛ برای همین ترکیب آن‌ها کمبود یکدیگر را پوشش می‌دهد. ترکیب بهینه در محاسبات به حدود ۸۴ رسید [2].

برای لاغری پروتئین گیاهی بهتر است یا وی؟

هیچ‌کدام به‌خودی‌خود لاغرکننده نیستند. آنچه در کاهش وزن تعیین‌کننده است، کالری کل و برنامه‌ی غذایی است. ISSN می‌گوید در دوره‌های کم‌کالری، ورزشکاران تمرین‌کرده ممکن است برای حفظ عضله به پروتئین بیشتری (۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم به‌ازای هر کیلوگرم) نیاز داشته باشند [3]. برخی پودرها قند افزوده و کالری زیادی دارند، پس برچسب را بخوانید [21]. برای کاهش وزن، برنامه‌ی شخصی را با متخصص تغذیه تنظیم کنید.

عوارض پروتئین گیاهی چیست؟

پودرهای پروتئین گیاهی در افراد سالم معمولاً مشکل جدی ایجاد نمی‌کنند. نکات مهم:

• احتمال آلرژی، به‌ویژه به سویا [21].
• نفخ ناشی از حبوبات یا شیرین‌کننده‌های قندالکلی [23].
• قند و کالری افزوده [21].
• کیفیت ساخت متفاوت محصولات؛ مکمل‌ها پیش از عرضه مانند دارو بررسی نمی‌شوند [15].

پروتئین گیاهی نفخ می‌دهد؟

ممکن است. حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس از غذاهایی‌اند که در برخی افراد گاز بیشتری ایجاد می‌کنند. شیرین‌کننده‌هایی مانند سوربیتول، زایلیتول و اریتریتول هم همین اثر را دارند [23]. اگر نفخ دارید، مقدار کمتری را امتحان کنید و محصولی بدون این شیرین‌کننده‌ها انتخاب کنید. اگر علائم پایدار است، با پزشک مشورت کنید.

آیا سویا هورمون مردان را تغییر می‌دهد یا تستوسترون را کم می‌کند؟

شواهد بالینی این را نشان نمی‌دهد. متاآنالیزی از ۴۱ مطالعه‌ی بالینی در سال ۲۰۲۱ اثر پروتئین سویا یا ایزوفلاون‌ها را بر هورمون‌های مردان بررسی کرد. تستوسترون در ۱۷۵۳ مرد اندازه‌گیری شده بود. سویا، صرف‌نظر از مقدار و مدت مصرف، اثری بر تستوسترون کل و آزاد، استرادیول یا استرون نداشت [13].

اگر عدم‌تحمل لاکتوز دارم، می‌توانم وی مصرف کنم؟

بستگی به میزان تحمل شما و محصول دارد. وی ایزوله خالص‌تر است و بیش از ۹۰٪ آن پروتئین است [3]. با این حال برچسب را از نظر لاکتوز بخوانید. NHS می‌گوید بسیاری از افراد با کم کردن مقدار لاکتوز علائمی ندارند. پیش از حذف کامل گروهی از غذاها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید [18]. اگر علائم دارید، پودر گیاهی ساده‌ترین جایگزین است.

کازئین جایگزین خوبی برای وی است؟

برای عضله‌سازی بله. کازئین پروتئین کامل و پرلوسینی است (حدود ۹٫۳٪ لوسین) و کندتر هضم می‌شود [3][14]. اما برای آلرژی به شیر مناسب نیست، چون کازئین خودش یکی از پروتئین‌های آلرژی‌زای شیر است [20].

بدون پودر پروتئین هم می‌شود عضله ساخت؟

بله. ISSN می‌گوید ورزشکاران می‌توانند نیاز پروتئین را با غذای کامل تأمین کنند. مکمل فقط راهی عملی برای رسیدن به مقدار کافی است، به‌ویژه وقتی حجم تمرین زیاد است [3]. NIH ODS هم می‌گوید ورزشکارانی که پروتئین بیشتری لازم دارند، می‌توانند آن را از غذا و در صورت نیاز از مکمل بگیرند [14].

برای عضله‌سازی روزانه چقدر پروتئین لازم است؟

ISSN برای بیشتر ورزشکاران ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را کافی می‌داند [3]. NIH ODS عدد ۱٫۲ تا ۲٫۰ را ذکر می‌کند [14]. در یک متاآنالیز، بیشتر از حدود ۱٫۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم در روز، سود بیشتری در توده‌ی بدون چربی دیده نشد [4]. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، مقدار را با پزشک تعیین کنید [22].

بهترین زمان مصرف پروتئین گیاهی یا وی کی است؟

زمان مصرف اهمیت ثانویه دارد. ISSN توصیه می‌کند وعده‌های پروتئین هر ۳ تا ۴ ساعت در طول روز پخش شوند، و مصرف پیش یا پس از تمرین را به تحمل شخصی وابسته می‌داند [3]. یک متاآنالیز نشان داد مصرف پروتئین در یک ساعت قبل یا بعد از تمرین، به‌خودی‌خود قدرت یا حجم عضله را به‌طور معنادار بیشتر نمی‌کند [14].

آیا باید در هر وعده پروتئین‌های گیاهی را با هم ترکیب کنم؟

لازم نیست. در رژیم گیاهی متنوع با انرژی کافی، دریافت اسیدهای آمینه در طول روز معمولاً کافی است [11]. اگر از پودر استفاده می‌کنید، انتخاب سویا یا ترکیب نخود و برنج کیفیت هر وعده را بالاتر می‌برد [2].

پروتئین گیاهی برای کلیه ضرر دارد؟

در افراد سالم، رژیم‌های پرپروتئین با آسیب کلیه همراه نبوده‌اند [14]. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه ممکن است لازم باشد پروتئین را محدود کنند. باید مقدار و نوع پروتئین را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند [22].

سلب مسئولیت: این مطلب مجله سلامت طبیب‌یاب فقط برای آگاهی عمومی است و جای مشاوره، معاینه و تجویز پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. مقادیر پروتئین ذکرشده توصیه‌های عمومی برای افراد سالم و ورزشکار است. اگر بیماری کلیه یا بیماری زمینه‌ای دیگری دارید، باردار هستید، شیر می‌دهید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از مصرف هر مکمل پروتئینی با پزشک مشورت کنید. اگر پس از مصرف شیر یا مکمل دچار تنگی نفس یا تورم صورت و لب شدید، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.

منابع

1. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation (FAO Food and Nutrition Paper 92), 2013. https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
2. Herreman L, et al. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7590266/
3. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
5. Messina M, et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/
6. Lim MT, et al. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/
7. Hevia-Larraín V, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
8. Monteyne AJ, et al. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10308267/
9. Lim C, et al. Muscle Protein Synthesis in Response to Plant-Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey Protein in Young Men and Women. Curr Dev Nutr. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11153912/
10. Banaszek A, et al. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30621129/
11. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — A Review. Nutrients. 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/
12. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
13. Reed KE, et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
14. NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
15. NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements: What You Need to Know. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
16. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 — Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
17. NIH Office of Dietary Supplements. Iron — Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
18. NHS. Lactose intolerance. https://www.nhs.uk/conditions/lactose-intolerance/
19. NHS. The vegan diet. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
20. Cleveland Clinic. Milk Allergy. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11315-milk-allergy
21. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
22. NIDDK. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease. https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease
23. NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Gas in the Digestive Tract. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/eating-diet-nutrition
24. Bandara SB, et al. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33005567/