کم‌آبی بدن در ورزشکاران؛ علائم هشدار و پیشگیری

کم‌آبی بدن (Dehydration) در میان عموم مردم موضوعی شناخته‌شده است، اما وضعیت ورزشکاران و افرادی که در حین تمرینات شدید یا طولانی عرق زیادی از دست می‌دهند، تفاوت‌های مهمی با کم‌آبیِ روزمره دارد. در این مقاله تمرکز اختصاصی بر کم‌آبی حین فعالیت ورزشی است: چگونه آن را بسنجیم، علائم هشدار به چه ترتیبی ظاهر می‌شوند، و یک نکتهٔ کمتر گفته‌شده اما حیاتی دربارهٔ خطر نوشیدن بیش‌ازحد آب.

کم‌آبی بدن در ورزشکاران چیست و چرا اهمیت دارد؟

در حین ورزش، بدن از طریق تعریق حرارت اضافی تولیدشده توسط عضلات را دفع می‌کند. اگر مایع ازدست‌رفته جبران نشود، حجم پلاسمای خون کاهش می‌یابد و قلب باید با ضربان بیشتری کار کند تا خون را به پوست و عضلات برساند.

طبق بیانیهٔ رسمی انجمن ملی مربیان ورزشی آمریکا (NATA، سال ۲۰۱۷)، تنظیم دمای بدن با کاهش بیش از ۱٪ وزن بدن ناشی از کم‌آبی مختل می‌شود، و خطر بیماری‌های گرمایی ناشی از فعالیت در سطوح متوسط تا شدید (بیش از ۳٪) افزایش می‌یابد. همین منبع گزارش می‌کند که به‌ازای هر ۱٪ کاهش وزن بدن، ضربان قلب حدود ۳ تا ۵ ضربه در دقیقه افزایش و دمای مرکزی بدن حدود ۰.۱۵ تا ۰.۲۰ درجهٔ سلسیوس بالا می‌رود (منبع ۲).

طبق بیانیهٔ رسمی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) با عنوان «ورزش و جایگزینی مایعات» (Sawka و همکاران، سال ۲۰۰۷)، هدف از نوشیدن حین ورزش، پیشگیری از کم‌آبی بیش از ۲٪ وزن بدن و پیشگیری از تغییرات شدید تعادل الکترولیتی است، چون کم‌آبی فراتر از این آستانه می‌تواند عملکرد هوازی — به‌ویژه در هوای گرم — و عملکرد ذهنی/شناختی را مختل کند (منبع ۱). این بیانیه نسخهٔ به‌روزشدهٔ بیانیهٔ قدیمی‌تر ACSM (۱۹۹۶) است و مرجع جاری محسوب می‌شود.

شاخص‌های عملی پایش هیدراتاسیون ورزشکار

بر اساس بیانیهٔ NATA (۲۰۱۷) دربارهٔ جایگزینی مایعات برای افراد فعال، برنامهٔ هیدراتاسیون باید فردی‌سازی‌شده باشد و بر پایهٔ چند شاخص عملی پایش شود (منبع ۲):

• تغییر وزن بدن پیش و پس از تمرین: محاسبهٔ تغییر جرم بدن روشی سریع و مؤثر برای پایش وضعیت هیدراتاسیون است و ACSM نیز آن را راهی برای تخمین نرخ تعریق فردی معرفی می‌کند (منابع ۱ و ۲). NATA تصریح می‌کند که ورزشکار نباید در طول تمرین وزن اضافه کند، مگر آنکه فعالیت را با کمبود مایع اجتناب‌ناپذیر آغاز کرده باشد؛ افزایش وزن حین تمرین نشانهٔ نوشیدن بیش‌ازحد است.
• رنگ ادرار: طبق NATA، رنگ ادرار در کنار احساس تشنگی و دفعات ادرار، «شاخص نسبی» ارزشمندی برای ارزیابی هیدراتاسیون در طول روز است، اما قدرت توصیهٔ آن در سطح پایین (SOR: C) طبقه‌بندی شده و برای سنجش دقیق‌تر، آزمایش وزن مخصوص ادرار (USG) در نخستین ادرار صبحگاهی توصیه می‌شود (منبع ۲). به گفتهٔ کلینیک مایو، ادرار بی‌رنگ یا زرد روشن نشانهٔ هیدراتاسیون مناسب و ادرار تیره نشانهٔ احتمالی کم‌آبی است (منبع ۵). پژوهشی در مجلهٔ Frontiers in Nutrition (سال ۲۰۲۲) نشان داد سنجش عینیِ رنگ ادرار با شاخص b* در فضای رنگی L*a*b* حساسیت و ویژگی بالای ۸۰٪ برای تشخیص کم‌آبی و بالای ۹۰٪ برای تشخیص پرآبی دارد؛ همین پژوهش تأکید می‌کند که نمودارهای رنگیِ چشمی به‌سادگی تحت تأثیر نور محیط، جنس ظرف، حجم ادرار و برداشت شخصی مشاهده‌گر قرار می‌گیرند و همبستگی آن‌ها با شاخص‌های آزمایشگاهی در مطالعات مختلف بین ۰.۴۰ تا ۰.۹۳ متغیر بوده است (منبع ۶).
• تشنگی: طبق کلینیک مایو، تشنگی همیشه شاخص قابل‌اعتمادی برای نیاز بدن به آب نیست، زیرا بسیاری از افراد (به‌ویژه سالمندان) تا زمانی که دچار کم‌آبی نشده‌اند احساس تشنگی نمی‌کنند (منبع ۵). NATA نیز می‌افزاید که پس از ۵۰ سالگی، حساسیت به تشنگی کاهش می‌یابد (منبع ۲).

علائم هشدار کم‌آبی حین تمرین؛ از خفیف تا شدید

طبق بیانیهٔ NATA، هم کمبود مایعات (Hypohydration) و هم مصرف بیش‌ازحد مایعات (Hyperhydration) می‌توانند عملکرد ورزشی را مختل و خطرات جدی سلامتی ایجاد کنند (منبع ۲). علائم کم‌آبی معمولاً به‌صورت پلکانی و رو به شدت ظاهر می‌شوند:

علائم اولیه و خفیف تا متوسط

• احساس تشنگی و ناراحتی عمومی
• برافروختگی پوست
• خستگی و بی‌حالی (Apathy)
• سردرد
• احساس گرما یا لرز
• افت عملکرد استقامتی، که طبق ACSM با کاهش بیش از ۲٪ وزن بدن بارز می‌شود (منبع ۱)

علائم شدیدتر (نیازمند توقف فعالیت و ارزیابی پزشکی)

• سرگیجه یا سبکی سر
• تهوع یا استفراغ
• گرفتگی گوارشی
• تنگی نفس (تنها در موارد شدید)
• کاهش حاد وزن بدن

طبق NATA، کمبود مایعات بیش از ۵٪ وزن بدن به‌طور پیوسته با افت عملکرد، تشنگی شدید و سردرد همراه است و جبران آن حتی با زمان ریکاوری طولانی دشوار است (منبع ۲). نکتهٔ مهم این است که برخی از این علائم — مانند سرگیجه، سردرد و تهوع — با علائم هایپوناترمی ناشی از ورزش مشترک‌اند و افتراق آن‌ها بدون ارزیابی پزشکی ممکن نیست.

بخش ایمنی حیاتی: دو خطر جدی که نباید با هم اشتباه گرفته شوند

در مدیریت مشکلات مایعات در ورزشکاران، تشخیص درست بین دو وضعیت اورژانسی اهمیت زیادی دارد، زیرا درمان اشتباه هرکدام می‌تواند وضعیت دیگری را وخیم‌تر کند.

گرمازدگی (Heat Stroke)؛ یک اورژانس پزشکی

گرمازدگی جدی‌ترین بیماری ناشی از گرماست و زمانی رخ می‌دهد که مکانیسم تنظیم دمای بدن از کار می‌افتد. طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، علائم هشدار گرمازدگی شامل دمای بالای بدن (۱۰۳ درجهٔ فارنهایت، حدود ۳۹.۴ درجهٔ سلسیوس، یا بالاتر)، پوست داغ و قرمزِ خشک یا مرطوب، نبض سریع و قوی، سردرد، سرگیجه، تهوع، گیجی و از دست دادن هوشیاری است. دمای بدن در گرمازدگی می‌تواند ظرف ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به ۱۰۶ درجهٔ فارنهایت (حدود ۴۱.۱ درجهٔ سلسیوس) یا بیشتر برسد و در صورت نبودِ درمان اورژانسی به ناتوانی دائمی یا مرگ منجر شود (منبع ۴).

گرمازدگی یک وضعیت اورژانسی است: باید فوراً با اورژانس تماس گرفت، فرد را به مکان خنک منتقل و بدنش را با پارچهٔ خنک یا حمام خنک سرد کرد. طبق CDC، در گرمازدگی نباید به فرد نوشیدنی داده شود (منبع ۴).

هایپوناترمی ناشی از ورزش (Exercise-Associated Hyponatremia یا EAH)؛ خطر نوشیدن بیش‌ازحد آب

در کنار خطر کم‌آبی، یک خطر جدی و کمتر شناخته‌شده وجود دارد: نوشیدن بیش‌ازحد مایعات حین یا پس از تمرین‌های طولانی. طبق بیانیهٔ NATA (۲۰۱۷)، EAH به‌صورت غلظت سدیم سرم کمتر از ۱۳۵ میلی‌مول بر لیتر در حین یا تا ۲۴ ساعت پس از فعالیت بدنی تعریف می‌شود و یک اورژانس پزشکی بالقوه است که معمولاً در سطوح زیر ۱۳۰ میلی‌مول بر لیتر علامت‌دار می‌شود؛ این وضعیت در ورزشکاران رشته‌های تیمی نادر است اما در ۱۰ تا ۲۰ درصد ورزشکاران استقامتی پس از مسابقات شناسایی شده است (منبع ۲).

طبق مقالهٔ مروری «Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update» (Hew-Butler و همکاران، مجلهٔ Frontiers in Medicine)، عامل اصلی این وضعیت مصرف بیش‌ازحد مایعات هیپوتونیک، فراتر از حد تشنگی (Overdrinking) در ترکیب با ترشح نامناسب هورمون ضدادراری است، نه صرفاً کمبود سدیم. به‌عبارت دیگر، حجم مایع مصرفی تعیین‌کنندهٔ اصلی غلظت نهایی سدیم خون است؛ به‌همین دلیل نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم — که خود هیپوتونیک‌اند — در ورزشکارانی که پرنوشی می‌کنند از EAH پیشگیری نمی‌کنند (منبع ۳).

علائم EAH طبق NATA شامل سردرد پیش‌رونده و شدید، تهوع یا استفراغ، سبکی سر، تورم دست‌ها و پاها، تغییرات خلقی، افزایش حاد وزن، و در موارد شدید اختلال سطح هوشیاری، گیجی، تشنج و کما است (منبع ۲). طبق StatPearls، افتراق سریع EAH از سایر بیماری‌های ناشی از فعالیت حیاتی است، چون تجویز مایعات ایزوتونیک — که برای گرمازدگی یا کم‌آبی داده می‌شود — در فردی که واقعاً دچار EAH است می‌تواند وضعیت او را کشنده کند (منبع ۷).

بر اساس همان مقالهٔ مروری، راهبرد اصلی پیشگیری از EAH، نوشیدن بر اساس احساس تشنگی است، نه بر اساس برنامهٔ ثابت یا توصیهٔ نادرست «هرچه بیشتر آب بنوشید بهتر است» (منبع ۳).

جدول مقایسه‌ای: کم‌آبی، گرمازدگی و هایپوناترمی ناشی از ورزش

راهکارهای پیشگیری مستند

پیش از تمرین

طبق ACSM، هدف از هیدراتاسیون پیش از فعالیت این است که ورزشکار تمرین را در وضعیت تعادل آبی طبیعی (Euhydration) و با سطح طبیعی الکترولیت‌های پلاسما آغاز کند؛ در صورت نیاز، نوشیدن باید دست‌کم چند ساعت پیش از فعالیت شروع شود تا جذب مایع و بازگشت حجم ادرار به حالت عادی ممکن گردد (منبع ۱). NATA نیز آموزش ورزشکاران دربارهٔ پیامدهای کم‌آبی و اضافه‌بار مایعات و آشنایی آنان با نرخ تعریق فردی را توصیه می‌کند (منبع ۲).

حین تمرین

طبق ACSM، هدف نوشیدن حین تمرین، پیشگیری از کاهش بیش از ۲٪ وزن بدن و پیشگیری از تغییرات شدید تعادل الکترولیتی است؛ چون نرخ تعریق و غلظت الکترولیت عرق میان افراد بسیار متفاوت است، برنامهٔ جایگزینی مایعات باید فردی‌سازی‌شده باشد و از یک عدد ثابت برای همه پیروی نکند (منبع ۱). NATA توصیه می‌کند ورزشکار مقداری بیش از میزان ازدست‌رفتهٔ خود ننوشد و وزن پیش و پس از فعالیت را برای اطمینان از این موضوع پایش کند (منبع ۲). این چارچوب کلی است و جایگزین برنامهٔ فردی زیر نظر مربی یا پزشک ورزشی نیست.

نقش الکترولیت‌ها در تمرین‌های طولانی

در فعالیت‌های طولانی‌مدت از دست دادن سدیم از طریق عرق رخ می‌دهد و NATA توصیه می‌کند رژیم غذایی و نوشیدنی‌های بازآب‌رسانی سدیم کافی — اما نه بیش‌ازحد — داشته باشند؛ با این حال تأکید می‌کند که مصرف سدیم اثر پیشگیرانهٔ محدودی بر EAH دارد و باید بر پایهٔ نیاز فردی تنظیم شود (منبع ۲). طبق مقالهٔ مروری EAH نیز، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت بدون کنترل حجم مصرف، از EAH پیشگیری نمی‌کنند (منبع ۳).

پس از تمرین

طبق ACSM، هدف پس از تمرین جبران کسری مایع و الکترولیت است و شتاب لازم برای این جبران به بزرگی کسری و فاصله تا فعالیت بعدی بستگی دارد (منبع ۱). NATA توصیه می‌کند بازآب‌رسانی همراه با غذا و مواد مغذی طی ۲ ساعت پس از فعالیت انجام شود (منبع ۲).

این مقاله جنبهٔ اطلاع‌رسانی عمومی دارد و توصیه‌های آن جایگزین ارزیابی فردی توسط پزشک تیم، مربی بدنسازی یا متخصص طب ورزشی نیست. هیچ‌یک از اعداد یادشده تجویز فردی نیست؛ هرگونه تصمیم دربارهٔ برنامهٔ هیدراتاسیون، به‌ویژه برای ورزشکاران با بیماری زمینه‌ای یا فعالیت در شرایط اقلیمی خاص، باید با نظر متخصص اتخاذ شود.

سلب مسئولیت: این مطلب صرفاً جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین مشاورهٔ پزشک نیست.

منابع

• منبع ۱ — Sawka MN و همکاران. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390 — منبع آستانهٔ ۲٪ کاهش وزن بدن، اثر آن بر عملکرد هوازی و شناختی، فردی‌سازی برنامهٔ مایعات، و اهداف پیش و پس از تمرین. (نسخهٔ ۱۹۹۶ همین بیانیه منسوخ است و با این نسخه جایگزین شده.)
• منبع ۲ — McDermott BP و همکاران. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895 — منبع آستانهٔ ۱٪، اثر هر ۱٪ کاهش وزن بر ضربان قلب و دمای مرکزی، شاخص‌های پایش (وزن، رنگ ادرار، تشنگی)، تعریف و علائم EAH، و توصیه‌های پیش/حین/پس از تمرین.
• منبع ۳ — Hew-Butler T و همکاران. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med. 2017;4:21 — منبع مکانیسم پرنوشی به‌عنوان علت اصلی EAH، ناکارآمدی نوشیدنی‌های ورزشی در پیشگیری، و توصیهٔ نوشیدن بر اساس تشنگی.
• منبع ۴ — CDC: Symptoms of Heat-Related Illnesses — منبع علائم گرمازدگی (دمای ۱۰۳ فارنهایت، پوست، نبض، گیجی)، سرعت افزایش دما، و اقدامات اورژانسی از جمله ندادن نوشیدنی.
• منبع ۵ — Mayo Clinic: Dehydration — Symptoms & Causes — منبع محدودیت تشنگی به‌عنوان شاخص و توصیف رنگ ادرار روشن و تیره.
• منبع ۶ — Validation of urine colour L*a*b* for assessing hydration amongst athletes. Front Nutr. 2022 — منبع حساسیت و ویژگی بالای ۸۰٪ (کم‌آبی) و بالای ۹۰٪ (پرآبی) برای شاخص b* و محدودیت‌های نمودارهای رنگی چشمی.
• منبع ۷ — Buck E, McAllister R, Schroeder JD. Exercise-Associated Hyponatremia. StatPearls (NCBI Bookshelf), 2023 — منبع اهمیت افتراق EAH از بیماری‌های گرمایی و کم‌آبی و خطر کشندهٔ تجویز مایعات ایزوتونیک در EAH.