دسته بندی:
5 مرداد 1405 
8 بازدید
نوشیدنیهای ورزشی (Sports Drinks) نوشابههایی حاوی آب، کربوهیدرات (قند) و الکترولیتها (عمدتاً سدیم و پتاسیم) هستند که برای جایگزینی مایعات و املاح ازدسترفته از طریق تعریق در فعالیت بدنی طراحی شدهاند. با این حال، مصرف آنها همیشه ضروری یا بیخطر نیست؛ در بسیاری از موقعیتهای روزمره، آب ساده انتخاب بهتری است. در این مقاله بر اساس منابع معتبر ورزشی و سلامت، بهطور خنثی بررسی میکنیم که این نوشیدنیها چه زمانی مفیدند و چه زمانی میتوانند مضر باشند. برای اطلاعات دربارهٔ کمآبی بدن در ورزشکاران، مقالهٔ اختصاصی سایت را ببینید.
نوشیدنی ورزشی چیست و چه ترکیبی دارد؟
نوشیدنیهای ورزشی معمولاً حاوی کربوهیدرات (قند) بهصورت محلولی با غلظت مشخص و الکترولیتهایی مانند سدیم هستند. بر اساس بیانیهٔ کالج پزشکی ورزشی آمریکا (American College of Sports Medicine – ACSM)، مصرف نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات و الکترولیت در حین فعالیت بدنی «در شرایط خاص» میتواند نسبت به آب بهتنهایی مزیت داشته باشد.
چه زمانی نوشیدنی ورزشی لازم است؟
فعالیت شدید و طولانیمدت
بر اساس بهروزترین بیانیهٔ موضعی ACSM دربارهٔ ورزش و جایگزینی مایعات (Sawka و همکاران، ۲۰۰۷)، مصرف نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات و الکترولیت تنها «در شرایط خاص» نسبت به آب ساده برتری دارد؛ یعنی عمدتاً در فعالیتهای شدید یا طولانی. برای فعالیتهای کوتاه و کمشدت، آب بهتنهایی معمولاً کافی است. هنگامی که دریافت کربوهیدرات در حین فعالیت طولانی لازم باشد، غلظت پیشنهادی محلولها حدود ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات است؛ غلظتهای بالاتر میتوانند تخلیهٔ معده و جذب مایعات را کند کنند.
انجمن ملی مربیان ورزشی آمریکا (National Athletic Trainers’ Association – NATA) نیز در بیانیهٔ خود بیان میکند که ورزشکارانی که فعالیت شدید یا با مدت بیش از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه انجام میدهند، از مصرف نوشیدنی حاوی حدود ۶ درصد کربوهیدرات (مشابه بیشتر نوشیدنیهای ورزشی رایج) بهره میبرند.
گرما و تعریق شدید
طبق بیانیهٔ NATA، مقادیر محدودی نمک (۰.۳ تا ۰.۷ گرم در لیتر) در نوشیدنیهای جایگزین مایعات فقط در شرایط خاص توصیه میشود: زمانی که دسترسی کافی به وعدههای غذایی وجود ندارد، فعالیت بدنی بیش از چهار ساعت طول میکشد، یا در روزهای نخست قرارگیری در هوای گرم (پیش از سازگاری با گرما). این یافتهها نشان میدهد نیاز به سدیم اضافی به شرایط محیطی و مدت فعالیت وابسته است، نه یک قاعدهٔ ثابت برای همهٔ افراد.
چه زمانی نوشیدنی ورزشی غیرضروری یا مضر است؟
فعالیت سبک یا روزمره
برای فعالیت بدنی کوتاهمدت یا با شدت پایین، آب ساده بهعنوان منبع اصلی آبرسانی کافی است و نیازی به نوشیدنی ورزشی نیست؛ زیرا طبق ACSM (۲۰۰۷) مزیت نوشیدنی کربوهیدرات-الکترولیت نسبت به آب عمدتاً در فعالیتهای شدید یا طولانی ظاهر میشود، نه در فعالیت سبک و کوتاه.
کودکان و نوجوانان
آکادمی اطفال آمریکا (American Academy of Pediatrics – AAP) در بیانیهٔ رسمی خود توصیه میکند که آب، نه نوشیدنی ورزشی، باید منبع اصلی آبرسانی کودکان و نوجوانان باشد. طبق این بیانیه، مصرف روتین نوشیدنیهای ورزشی حاوی کربوهیدرات توسط کودکان و نوجوانان باید محدود یا اجتناب شود، زیرا میتواند خطر اضافهوزن و چاقی و همچنین فرسایش مینای دندان (Dental Erosion) را افزایش دهد. AAP تأکید میکند نوشیدنی ورزشی فقط کاربرد محدودی برای ورزشکاران کودک و نوجوان دارد: زمانی که در کنار آب، برای جبران سریع کربوهیدرات و/یا الکترولیت در حین فعالیت بدنی شدید و طولانی لازم باشد.
قند اضافه و اثرات متابولیک
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) نوشیدنیهای ورزشی را در دستهٔ «نوشیدنیهای شیرینشده با قند» (Sugar-Sweetened Beverages) قرار میدهد. طبق اطلاعات CDC، مصرف مکرر این دسته از نوشیدنیها با افزایش وزن و چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و پوسیدگی دندان «مرتبط» دانسته شده است (رابطهٔ همراهی، نه لزوماً علّی قطعی). راهنمای رژیم غذایی آمریکاییها (Dietary Guidelines for Americans 2020–2025) توصیه میکند کودکان زیر ۲ سال هیچ قند افزودهای دریافت نکنند و افراد ۲ سال به بالا قند افزوده را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنند. از آنجا که نوشیدنیهای ورزشی حاوی قند افزوده هستند، مصرف روزمرهٔ آنها بهجای آب میتواند در این محدودیتها اثر بگذارد.
مصرف بهجای آب در شرایط عادی
وقتی نوشیدنی ورزشی جایگزین آب در زندگی روزمره (نه فقط حین ورزش شدید) شود، فرد بدون نیاز واقعی، کالری و قند اضافه دریافت میکند. این الگو در بیانیههای AAP و CDC بهعنوان یکی از دلایل اصلی محدودکردن مصرف روتین این نوشیدنیها ذکر شده است.
نوشیدنی ورزشی در برابر نوشیدنی انرژیزا؛ یک تمایز مهم
نوشیدنیهای ورزشی (Sports Drinks) با نوشیدنیهای انرژیزا (Energy Drinks) تفاوت اساسی دارند و نباید با هم اشتباه گرفته شوند. بر اساس بیانیهٔ AAP، نوشیدنیهای انرژیزا معمولاً حاوی کافئین و سایر محرکها هستند و برخی از آنها میتوانند بیش از ۵۰۰ میلیگرم کافئین داشته باشند که معادل حدود ۱۴ قوطی نوشابهٔ معمولی است. AAP بهصراحت توصیه میکند که نوشیدنیهای انرژیزا هرگز نباید توسط کودکان یا نوجوانان مصرف شوند، زیرا محرکهای موجود در آنها خطرات سلامتی بالقوهای دارند. این در حالی است که نوشیدنیهای ورزشی فاقد کافئین بوده و صرفاً برای جایگزینی مایعات، قند و الکترولیت طراحی شدهاند.
مقایسهٔ آب، نوشیدنی ورزشی و نوشیدنی انرژیزا
مقایسه آب ساده، نوشیدنی ورزشی و نوشیدنی انرژیزا
این جدول به شما کمک میکند تفاوت آب، نوشیدنیهای ورزشی و نوشیدنیهای انرژیزا را از نظر آبرسانی، قند، الکترولیت و کاربرد در ورزش بهتر بشناسید.
| ویژگی | آب ساده | نوشیدنی ورزشی | نوشیدنی انرژیزا |
|---|---|---|---|
| کربوهیدرات (قند) | ندارد | دارد؛ معمولاً در سطح متوسط برای کمک به تأمین انرژی | معمولاً دارد؛ اغلب در مقدار بالاتر |
| سدیم / الکترولیت | ندارد | دارد؛ برای کمک به جبران الکترولیتهای از دسترفته در تعریق | متغیر است و معمولاً هدف اصلی محصول نیست |
| کافئین / محرک | ندارد | معمولاً ندارد | دارد؛ گاهی در مقدار زیاد |
| مناسب برای ورزش کوتاه یا سبک | بله؛ در اغلب موارد کافی است | معمولاً غیرضروری است | توصیه نمیشود |
| مناسب برای ورزش شدید و طولانی (بیش از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه) یا هوای گرم |
بهتنهایی ممکن است کافی نباشد | میتواند مفید باشد؛ بهویژه هنگام تعریق زیاد یا فعالیت طولانی | توصیه نمیشود؛ هدف آن آبرسانی استاندارد ورزشی نیست |
| مصرف روزمره در کودکان | گزینهٔ توصیهشده | بهتر است محدود شود و فقط در شرایط خاص ورزشی استفاده شود | توصیه نمیشود |
جمعبندی خنثی
- برای فعالیت بدنی سبک یا کوتاه، آب ساده معمولاً کافی است (ACSM ۲۰۰۷).
- برای ورزش شدید و طولانی (بیش از حدود ۴۵ تا ۵۰ دقیقه) یا در گرمای شدید، نوشیدنی ورزشی میتواند به جبران کربوهیدرات و الکترولیت کمک کند (ACSM؛ NATA).
- مصرف روتین نوشیدنی ورزشی بهجای آب، بهویژه در کودکان و نوجوانان، به دلیل قند افزوده با خطر اضافهوزن و فرسایش دندان همراه است (AAP؛ CDC).
- نوشیدنی ورزشی با نوشیدنی انرژیزای حاوی کافئین یکسان نیست؛ نوشیدنی انرژیزا برای کودکان و نوجوانان توصیه نمیشود (AAP).
این مطلب صرفاً جنبهٔ اطلاعرسانی دارد و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست. برای تعیین نوع و میزان مناسب مایعات در برنامهٔ ورزشی فردی، به پزشک یا مربی ورزشی متخصص مراجعه کنید.
مطالعه بیشتر
خواندن مقالههای مرتبط
برای آشنایی بیشتر با مکملهای ورزشی، عوارض احتمالی و شواهد علمی، مقالههای زیر را بخوانید.
مشاوره با دکترای حرفه ای دارو سازی
اگر درباره مصرف اسپرتدرینک، کمآبی، گرفتگی عضلات، افت عملکرد ورزشی یا انتخاب نوشیدنی مناسب قبل و بعد از تمرین سؤال دارید، مشاوره با متخصص دکترای حرفه ای داروسازی میتواند به انتخاب درست و پیشگیری از آسیب کمک کند.
منابع
- American Academy of Pediatrics — Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate? Pediatrics. 2011;127(6):1182–1189. (توصیهٔ آب بهجای نوشیدنی ورزشی برای کودکان، محدودکردن مصرف روتین به دلیل خطر چاقی و فرسایش دندان، ممنوعیت نوشیدنی انرژیزا برای کودکان و مقدار کافئین بیش از ۵۰۰ میلیگرم معادل حدود ۱۴ قوطی نوشابه)
- Sawka MN, و همکاران. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PMID 17277604. (نسخهٔ جاری بیانیهٔ ACSM؛ مزیت نوشیدنی کربوهیدرات-الکترولیت نسبت به آب «در شرایط خاص» مانند فعالیت طولانی یا شدید، و غلظت پیشنهادی حدود ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات)
- Casa DJ, و همکاران. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train. 2000;35(2):212–224. (آستانهٔ ۴۵ تا ۵۰ دقیقه برای فایدهٔ نوشیدنی ۶ درصد کربوهیدرات، شرایط خاص توصیهٔ سدیم ۰.۳ تا ۰.۷ گرم در لیتر، هشدار دربارهٔ هایپوناترمی ناشی از ورزش در اثر مصرف بیشازحد مایعات)
- CDC — Fast Facts: Sugar-Sweetened Beverage Consumption (طبقهبندی نوشیدنی ورزشی در دستهٔ نوشیدنیهای شیرینشده با قند و ارتباط آن با اضافهوزن، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و پوسیدگی دندان)
- U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services — Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. (توصیهٔ پرهیز از قند افزوده برای کودکان زیر ۲ سال و محدودکردن قند افزوده به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه برای افراد ۲ سال به بالا)
