نوشیدنی کربوهیدراتی چیست؟ انواع نوشیدنی ورزشی، زمان مصرف و خطرات

اگر روی بطری‌های رنگی کنار دستگاه‌های باشگاه کلمه‌هایی مثل «ایزوتونیک» یا «کربوهیدرات + الکترولیت» دیده‌اید و نمی‌دانید واقعاً به کارتان می‌آید یا نه، جواب کوتاه این است که برای بیشتر تمرین‌های کمتر از یک ساعت، آب ساده کافی است [3]. ما در طبیب‌یاب این مطلب را با تکیه بر بیانیه‌های رسمی ACSM، NATA، ISSN و IOC نوشته‌ایم تا ببینید نوشیدنی کربوهیدراتی دقیقاً چیست، چه زمانی کمک می‌کند و چه زمانی فقط قند و کالری اضافه است.

پاسخ کوتاه: نوشیدنی کربوهیدراتی چیست؟

• تعریف: نوشیدنی کربوهیدراتی (که به آن نوشیدنی ورزشی یا «نوشیدنی کربوهیدرات-الکترولیت» هم می‌گویند) محلولی از آب، قند (مثل گلوکز یا ساکارز) و املاحی مانند سدیم و پتاسیم است که برای جبران مایعات، املاح و سوخت در ورزش طولانی ساخته شده است [7].
• غلظت رایج در پژوهش‌ها: محلول ۶ تا ۸ درصد، یعنی ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر [2].
• کی لازم است: ورزش شدید یا طولانی‌تر از حدود یک ساعت، به‌ویژه در گرما؛ برای فعالیت کمتر از یک ساعت آب کافی است [3][7].
• کی لازم نیست: ورزش سبک، مصرف روزانه به‌جای آب، هدف کاهش وزن و بیشتر کودکان در بازی و ورزش معمولی [6][7][8].
• با نوشیدنی انرژی‌زا فرق دارد: نوشیدنی انرژی‌زا کافئین و محرک دارد و برای کودکان و نوجوانان جایی ندارد [6].

نوشیدنی کربوهیدراتی دقیقاً چیست؟

نوشیدنی‌های ورزشی سه جزء اصلی دارند: آب، کربوهیدرات و الکترولیت [7]. کربوهیدرات معمولاً به شکل قندهایی مثل گلوکز، شربت ذرت پرفروکتوز یا ساکارز اضافه می‌شود و الکترولیت‌ها شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم‌اند. بعضی محصولات هم بدون قند و با شیرین‌کننده‌ی کم‌کالری ساخته می‌شوند [7].

هدف این ترکیب در ورزش طولانی سه چیز است: جبران آبی که با عرق از دست می‌رود، جبران سدیم و حفظ قند خون و ذخیره‌ی گلیکوژن عضله [2][3]. بیانیه‌ی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) می‌گوید نوشیدنی حاوی الکترولیت و کربوهیدرات در حین ورزش «در برخی شرایط» نسبت به آب خالی مزیت دارد، نه همیشه [1].

غلظت کربوهیدرات چقدر است؟

بیانیه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (ISSN) محلول ۶ تا ۸ درصد را تعریف می‌کند: ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر مایع [2]. بنابراین، به‌عنوان یک حساب ساده، نیم لیتر محلول ۶ درصد حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد.

بیانیه‌ی انجمن ملی مربیان ورزشی آمریکا (NATA) هم می‌گوید اگر مایع کربوهیدرات داشته باشد، غلظت مناسب برای جذب مایع بین ۳ تا ۸ درصد است و غلظت‌های بالاتر از حدود ۵ تا ۸ درصد ممکن است سرعت تخلیه‌ی معده را کم کنند [3]. یعنی «شیرین‌تر» به معنی «بهتر» نیست.

انواع نوشیدنی‌های کربوهیدراتی: ایزوتونیک، هیپوتونیک و هیپرتونیک

نوشیدنی‌های ورزشی را معمولاً بر اساس اسمولالیته (مقدار ذرات حل‌شده، مثل قند و نمک، در هر کیلوگرم آب) با مایعات بدن مقایسه می‌کنند. هرچه قند و نمک بیشتری حل شده باشد، نوشیدنی غلیظ‌تر است.

یک متاآنالیز سال ۲۰۲۲ در مجله‌ی Sports Medicine این سه گروه را این‌طور تعریف کرده است [5]:

چند نکته درباره‌ی این جدول:

• مرز دقیق این سه گروه در منابع مختلف کمی فرق می‌کند؛ عددهای بالا تعریف همان متاآنالیز است [5].
• نتیجه‌ی متاآنالیز این بود که نوشیدنی کربوهیدرات-الکترولیت هیپوتونیک، اگر به‌طور مداوم در ورزش نوشیده شود، بیشترین فایده را برای آب‌رسانی دارد؛ ولی شدت ورزش، سرعت نوشیدن، نوع کربوهیدرات و مقدار الکترولیت هم نتیجه را تغییر می‌دادند [5].
• اینکه روی بطری «ایزوتونیک» نوشته شده باشد، به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که برای شما لازم است؛ سؤال اصلی مدت و شدت ورزش است.

انواع از نظر کاربرد

اگر منظورتان از «انواع نوشیدنی‌های کربوهیدراتی» کاربرد آن‌هاست، در عمل با این گروه‌ها روبه‌رو می‌شوید:

• نوشیدنی کربوهیدرات-الکترولیت (ورزشی کلاسیک): آب + قند + سدیم و سایر املاح [7].
• نوشیدنی الکترولیتی بدون قند یا کم‌قند: املاح دارد ولی کالری و کربوهیدرات ندارد یا کم دارد [7].
• نوشیدنی‌هایی با ترکیب چند نوع قند: برای ورزش‌های بسیار طولانی؛ مخلوط قندهای مختلف می‌تواند جذب کربوهیدرات را در مقادیر بالا بیشتر کند [4].
• نوشیدنی‌های ریکاوری حاوی پروتئین و شیر: بیشتر برای بعد از تمرین (پایین‌تر توضیح داده شده) [3][10].

نوشیدنی کربوهیدراتی چه زمانی لازم است؟

مهم‌ترین عامل، مدت و شدت ورزش است. خلاصه‌ی توصیه‌های بیانیه‌های معتبر:

• کمتر از یک ساعت: طبق NATA، فعالیت کمتر از ۱ ساعت به چیزی جز آب نیاز ندارد [3]. Harvard هم آب را نوشیدنی اصلی می‌داند و نوشیدنی ورزشی را برای ورزش شدید بیش از یک ساعت مطرح می‌کند [7].
• ورزش شدید حدود یک ساعت: مرور منتشرشده در مجموعه‌ی اجماع کمیته‌ی بین‌المللی المپیک (IOC) می‌گوید در ورزش پرشدت حدود یک ساعته، مقدار کمی کربوهیدرات، حتی فقط چرخاندن آن در دهان، می‌تواند عملکرد را بهتر کند [4].
• ورزش طولانی‌تر: هدف مناسب ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت است؛ در رویدادهای بیش از ۲.۵ ساعت ممکن است تا ۹۰ گرم در ساعت مفید باشد [4]. ISSN هم برای ورزش پرشدت بیش از ۶۰ دقیقه ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت در قالب محلول ۶ تا ۸ درصد را پیشنهاد می‌کند، به‌ویژه وقتی ورزش از ۷۰ دقیقه بیشتر شود [2].
• تمرین تناوبی شدید یا محیط خیلی گرم: NATA می‌گوید ورزش بیش از ۱ ساعت یا همراه با اینتروال‌های شدید، به‌ویژه در شرایط محیطی سخت، ممکن است از افزودن کربوهیدرات یا الکترولیت (یا هر دو) سود ببرد [3].

این عددها برای ورزشکاران سالم و رقابتی است و جای برنامه‌ی فردی متخصص تغذیه‌ی ورزشی را نمی‌گیرد.

گرما و تعریق زیاد

میزان تعریق و مقدار سدیم عرق بین افراد خیلی متفاوت است؛ به همین دلیل ACSM برنامه‌ی جایگزینی مایعات را فردی توصیه می‌کند و می‌گوید می‌توان با وزن‌کردن قبل و بعد از ورزش میزان تعریق را تخمین زد [1]. هدف نوشیدن در حین ورزش، جلوگیری از کم‌آبی بیش از ۲ درصد وزن بدن است [1].

NATA اضافه می‌کند کسانی که سدیم عرقشان خیلی بالاتر از معمول است (بیش از ۶۰ میلی‌اکی‌والان در لیتر) و تعریق زیاد دارند (بیش از ۲.۵ لیتر در ساعت) ممکن است از سدیم اضافه در نوشیدنی سود ببرند، اما شواهدی برای مصرف سدیم بیشتر از مقدار ازدست‌رفته وجود ندارد [3]. برای آشنایی با علائم کم‌آبی، مطلب کم‌آبی بدن در ورزشکاران؛ علائم هشدار و پیشگیری را بخوانید.

نوشیدنی حین تمرین بدنسازی

در تمرین‌های قدرتی، طبق بیانیه‌ی ISSN، مصرف کربوهیدرات به‌تنهایی یا همراه پروتئین در حین تمرین می‌تواند ذخیره‌ی گلیکوژن عضله را بیشتر و آسیب عضلانی را کمتر کند [2]. همان بیانیه یادآوری می‌کند که وقتی پروتئین کافی دریافت شود، ممکن است کربوهیدرات فایده‌ی اضافه‌ای برای سازگاری تمرینی نداشته باشد و نیاز به کربوهیدرات در ورزش‌های کوتاه‌تر هم کمتر ثابت شده است [2].

نتیجه‌ی عملی: برای یک جلسه‌ی معمول بدنسازی کمتر از یک ساعت، آب انتخاب پایه است [3]؛ نوشیدنی کربوهیدراتی بیشتر برای جلسه‌های طولانی، پرحجم یا وقتی ناشتا تمرین می‌کنید مطرح است و بهتر است با مربی یا متخصص تغذیه هماهنگ شود.

چه زمانی نوشیدنی ورزشی لازم نیست یا ضرر دارد؟

ورزش سبک و مصرف روزانه به‌جای آب

NATA می‌گوید افراد فعالی که رژیم متعادل و کالری و مایعات کافی دارند، برای حفظ آب بدن نیازی ندارند چیزی به آب اضافه کنند [3]. Harvard هم می‌گوید مصرف زیاد این نوشیدنی‌ها، به‌ویژه بدون ورزش شدید، خطر اضافه‌وزن و چاقی را بالا می‌برد [7].

CDC نوشیدنی‌های ورزشی را در کنار نوشابه، آب‌میوه‌های شیرین‌شده و نوشیدنی‌های انرژی‌زا جزو «نوشیدنی‌های شیرین» می‌داند و می‌گوید بزرگسالانی که این نوشیدنی‌ها را زیاد مصرف می‌کنند، بیشتر دچار افزایش وزن، چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، پوسیدگی دندان و نقرس می‌شوند [8].

اگر هدفتان لاغری است

طبق جدول CDC، یک وعده‌ی ۱۲ اونسی (حدود ۳۵۵ میلی‌لیتر) نوشیدنی ورزشی حدود ۵ قاشق چای‌خوری قند و ۹۷ کالری دارد [8]. اگر تمرین شما کوتاه یا سبک است، این کالری بدون نیاز واقعی وارد بدن می‌شود. برای «بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای لاغری» جواب منابع ساده است: آب [7][8]؛ CDC پیشنهاد می‌کند اگر طعم می‌خواهید، چند برش لیمو، خیار یا توت به آب اضافه کنید [8].

نوشیدن بیش از حد: هایپوناترمی ورزشی

نوشیدن بیش از اندازه هم خطر دارد. NATA توضیح می‌دهد که هایپوناترمی ناشی از ورزش (افت سدیم خون) با نوشیدن زیاد مایعات رقیق، از جمله نوشیدنی ورزشی، بیش از مقدار عرق ایجاد می‌شود؛ به‌ویژه در ورزش‌های یک ساعت و طولانی‌تر و وقتی وزن فرد در طول ورزش ثابت می‌ماند یا زیاد می‌شود [3]. توصیه‌ی NATA این است که مایع مصرفی از کاهش وزن ناشی از ورزش بیشتر نشود و وزن در طول ورزش بالا نرود [3].

نوشیدنی ورزشی، نوشیدنی انرژی‌زا و نوشابه چه فرقی دارند؟

آکادمی اطفال آمریکا (AAP) تأکید می‌کند نوشیدنی ورزشی و نوشیدنی انرژی‌زا دو محصول کاملاً متفاوت‌اند و نباید به‌جای هم به کار بروند [6]. نوشیدنی ورزشی برای آب‌رسانی و سوخت‌رسانی است؛ نوشیدنی انرژی‌زا معمولاً کافئین و محرک‌های دیگر دارد:

• طبق FDA، نوشیدنی‌های انرژی‌زا معمولاً ۵۴ تا ۳۲۸ میلی‌گرم کافئین در هر ۱۶ اونس (حدود ۴۷۰ میلی‌لیتر) دارند و برای بیشتر بزرگسالان ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مقداری است که معمولاً با عوارض منفی همراه نیست [12].
• NCCIH می‌گوید کافئین زیاد ممکن است مشکلات جدی قلبی، مثل اختلال ریتم، ایجاد کند و با اضطراب، بی‌خوابی و مشکلات گوارشی مرتبط است؛ مصرف هم‌زمان با الکل هم باعث می‌شود فرد میزان مستی خود را درست تشخیص ندهد [11].
• از نظر قند، طبق CDC یک وعده‌ی ۱۲ اونسی نوشیدنی انرژی‌زا حدود ۹ قاشق چای‌خوری قند و نوشابه‌ی معمولی حدود ۱۰ قاشق دارد، در برابر حدود ۵ قاشق در نوشیدنی ورزشی [8].

اگر قبل از تمرین مکمل یا نوشیدنی محرک مصرف می‌کنید، مطلب مکمل‌های پیش‌تمرین و خطرات آن‌ها را هم ببینید.

آیا نوشابه برای بدنسازی مضر است؟

نوشابه‌ی معمولی برای آب‌رسانی ورزشی طراحی نشده است؛ قند آن از نوشیدنی ورزشی بیشتر است [8] و CDC آن را جزو نوشیدنی‌های شیرینی می‌داند که مصرف زیادشان با افزایش وزن، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و پوسیدگی دندان همراه است [8]. در یک کارآزمایی تصادفی روی ۱۳ نوشیدنی رایج در حالت استراحت، میزان ادرار پس از نوشیدن کولا و نوشیدنی ورزشی با آب تفاوتی نداشت؛ یعنی نوشابه از نظر نگه‌داشتن آب در بدن برتری بر آب ندارد [9].

بنابراین برای بدنسازی، نوشابه منبع قند و کالری است بدون مزیت آب‌رسانی؛ مصرف گاه‌به‌گاه آن تمرین شما را خراب نمی‌کند، ولی مصرف منظم آن با اهداف ترکیب بدنی و سلامت متابولیک هم‌خوانی ندارد [8].

بعد از تمرین چه بنوشیم؟ (نوشیدنی ریکاوری و «عضله‌ساز»)

• جبران آب و املاح و سوخت: NATA توصیه می‌کند افراد فعال تا ۲ ساعت بعد از ورزش بخورند و بنوشند تا مایعات، الکترولیت‌ها، کربوهیدرات و پروتئین جبران شود؛ مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش به بازسازی گلیکوژن و ریکاوری عضله کمک می‌کند [3].
• پروتئین بعد از تمرین قدرتی: طبق ISSN، دریافت پروتئین باکیفیت از بلافاصله تا ۲ ساعت بعد از تمرین سنتز پروتئین عضله را به‌خوبی افزایش می‌دهد، ولی رسیدن به کل پروتئین روزانه اولویت اصلی است [2]. اگر مکمل وی مصرف می‌کنید، مطلب پروتئین وی برای چه کسانی مناسب و برای چه کسانی ممنوع است را بخوانید.
• شیر: در همان کارآزمایی ۱۳ نوشیدنی، شیر پرچرب و کم‌چرب و محلول ORS بیش از آب در بدن ماندند [9].
• شیرکاکائو: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز نشان داد شیرکاکائو برای ریکاوری نتایج مشابه یا بهتر از دارونما یا سایر نوشیدنی‌های ریکاوری دارد، اما نویسندگان شواهد را محدود دانستند و کارآزمایی‌های بهتری خواستند [10]. شیرکاکائو قند افزوده هم دارد؛ برای کودکان و هدف کاهش وزن این را در نظر بگیرید.

نوشیدنی ورزشی خانگی: چه اصولی دارد؟

در منابع معتبری که برای این مطلب بررسی کردیم، دستور پخت استانداردی برای نوشیدنی ورزشی خانگی پیدا نکردیم؛ به همین دلیل اینجا پیمانه‌ی قاشقی پیشنهاد نمی‌دهیم و فقط اصول را می‌گوییم:

• اول بپرسید لازم است یا نه: برای ورزش کمتر از یک ساعت آب کافی است [3].
• غلظت کربوهیدرات: محلول‌هایی که در پژوهش‌ها به کار رفته‌اند ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ میلی‌لیتر دارند [2]؛ غلظت بیشتر ممکن است تخلیه‌ی معده را کند کند [3].
• نمک: نیاز به سدیم فردی است و به میزان و غلظت عرق بستگی دارد؛ سدیم اضافه بیش از مقدار ازدست‌رفته فایده‌ای ندارد [3]. نمک را حدسی زیاد نکنید، به‌ویژه اگر فشار خون بالا یا بیماری کلیه دارید [14][15].
• «ایزوتونیک» خانگی: ایزوتونیک یعنی اسمولالیته‌ی نزدیک به مایعات بدن [5]؛ بدون اندازه‌گیری نمی‌توان مطمئن بود مخلوط خانگی دقیقاً ایزوتونیک است. اگر برای ورزش‌های طولانی برنامه دارید، مقدار دقیق را با متخصص تغذیه‌ی ورزشی تنظیم کنید.
• برای اسهال و استفراغ جایگزین ORS نیست: NHS می‌گوید در اسهال و استفراغ داروساز ممکن است پودر محلول خوراکی آب‌رسانی (ORS) را توصیه کند و آب‌میوه یا نوشابه‌ی گازدار ممکن است اسهال را بدتر کند [16]. نوشیدنی ورزشی خانگی یا صنعتی را جایگزین ORS نکنید، به‌خصوص برای کودک.

نوشیدنی ورزشی برای کودکان مناسب است؟

برای بیشتر کودکان، نه:

• AAP می‌گوید مصرف مکرر یا زیاد نوشیدنی‌های ورزشی کالری‌دار می‌تواند خطر اضافه‌وزن و چاقی را در کودکان و نوجوانان به‌طور قابل‌توجهی بالا ببرد، و کافئین و محرک‌های نوشیدنی انرژی‌زا در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان جایی ندارند [6].
• Harvard توضیح می‌دهد که فایده‌ی نوشیدنی ورزشی در ورزشکاران بزرگسال نشان داده شده، اما پژوهش در کودکان کم است؛ برای کودکانی که فعالیت معمول یا بازی دارند معمولاً لازم نیست و فقط در ورزش شدید بیش از ۶۰ دقیقه ممکن است به پیشگیری از کم‌آبی کمک کند [7].
• NATA می‌گوید اتلاف عرق کودکان از بزرگسالان کمتر است و برنامه‌ی آب‌رسانی متفاوتی نیاز دارند [3].
• طبق صفحه‌ی CDC، راهنمای رژیم غذایی آمریکایی‌ها توصیه می‌کند کودکان زیر ۱۱ سال هیچ قند افزوده‌ای نداشته باشند [8].
• FDA هم یادآوری می‌کند متخصصان، نوشیدنی انرژی‌زا را به‌دلیل قند و کافئین برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌کنند [12].

دیابت، بیماری کلیه و فشار خون: چه نکته‌ای مهم است؟

• دیابت: نوشیدنی ورزشی قند دارد [7][8]. در عین حال، طبق انجمن دیابت آمریکا (ADA)، افرادی که انسولین مصرف می‌کنند در فعالیت طولانی معمولاً به کربوهیدرات اضافه و/یا کاهش انسولین نیاز دارند و برای تصمیم‌گیری باید قند خون را مکرر اندازه بگیرند؛ پاسخ قند به ورزش بسیار متغیر است [13]. ADA همچنین می‌گوید قند خون بالای مزمن از طریق ادرار زیاد خطر کم‌آبی را بالا می‌برد [13]. پس مقدار و زمان کربوهیدرات حین ورزش را با پزشک یا متخصص دیابت تنظیم کنید. برای آشنایی بیشتر، راهنمای جامع دیابت را ببینید.
• بیماری مزمن کلیه: NIDDK می‌گوید بسیاری از بیماران کلیوی باید سدیم را بیشتر محدود کنند، مقدار پتاسیم و فسفر را با متخصص تغذیه تنظیم کنند و گاهی مایعات روزانه‌شان هم محدود است [14]. نوشیدنی ورزشی سدیم و پتاسیم دارد [7]؛ پیش از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. درباره‌ی این بیماری در مطلب بیماری مزمن کلیه بیشتر بخوانید.
• فشار خون بالا: NHS می‌گوید نمک زیاد فشار خون را بالا می‌برد و بزرگسالان نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنند [15]. سدیم نوشیدنی ورزشی بخشی از همین سهم روزانه است [7]؛ برچسب را بخوانید. مطلب فشار خون بالا؛ عوامل خطر و سبک زندگی هم مفید است.

نوشیدنی ورزشی و دندان

• CDC پوسیدگی دندان را در فهرست مشکلات مرتبط با نوشیدنی‌های شیرین آورده است [8] و Harvard هم به خطر پوسیدگی در نوشیدنی‌های ورزشی اشاره می‌کند [7].
• مرورهای دندان‌پزشکی، قند و اسیدیته‌ی نوشیدنی‌های بدون الکل را برای سلامت دهان مضر می‌دانند [17] و نوشیدنی‌های اسیدی، از جمله نوشیدنی‌های ورزشی، را از علل فرسایش مینای دندان ذکر می‌کنند [18].
• با این حال، یک مرور سیستماتیک سال ۲۰۲۶ نتیجه گرفت که ارتباط نوشیدنی انرژی‌زا با فرسایش دندان در شواهد محدود دیده می‌شود، ولی رابطه‌ی نوشیدنی ورزشی با فرسایش دندان ناهمسو و متکی بر شواهد کم است [19].

جمع‌بندی منطقی: مصرف روزانه و جرعه‌جرعه‌ی نوشیدنی‌های شیرین و اسیدی را محدود کنید و اگر حساسیت یا فرسایش دندان دارید، با دندان‌پزشک مشورت کنید.

چه زمانی به پزشک یا اورژانس مراجعه کنیم؟

علائم اولیه‌ی کم‌آبی و هایپوناترمی (افت سدیم خون) می‌تواند شبیه هم باشد: تشنگی، کسالت، خستگی، سردرد و استفراغ [3]. با این علائم، به‌ویژه بعد از ورزش طولانی، فوراً کمک پزشکی بگیرید یا با اورژانس ۱۱۵ تماس بگیرید [3]:

• گیجی، رفتار غیرعادی یا کاهش هوشیاری
• سردرد شدید و رو به بدتر شدن
• تورم دست‌ها یا پاها همراه با افزایش وزن بعد از ورزش
• تشنج یا تنگی نفس

برای این موارد هم با پزشک (پزشک ورزشی، متخصص تغذیه یا پزشک معالج) مشورت کنید:

• اگر دیابت دارید و در ورزش افت یا بالا رفتن قند خون را تجربه می‌کنید [13].
• اگر بیماری کلیه یا فشار خون بالا دارید و محدودیت نمک، پتاسیم یا مایعات برایتان تعیین شده است [14][15].
• اگر ورزشکار استقامتی هستید و برنامه‌ی فردی مایعات و کربوهیدرات می‌خواهید [1][3].

برای پیدا کردن پزشک ورزشی یا کارشناس ارشد تغذیه می‌توانید از طبیب‌یاب نوبت بگیرید.

پرسش‌های متداول

انواع نوشیدنی‌های کربوهیدراتی چیست؟

از نظر غلظت سه نوع هیپوتونیک (رقیق‌تر از مایعات بدن)، ایزوتونیک (هم‌غلظت) و هیپرتونیک (غلیظ‌تر) وجود دارد [5]. از نظر کاربرد هم نوشیدنی کربوهیدرات-الکترولیت کلاسیک، نوشیدنی الکترولیتی کم‌قند یا بدون قند، نوشیدنی با ترکیب چند قند برای ورزش‌های خیلی طولانی و نوشیدنی‌های ریکاوری پروتئین‌دار یا شیر را می‌بینید [4][7][10].

آب یا نوشابه کدام برای ورزشکار بهتر است؟

آب. نوشابه قند زیادی دارد (حدود ۱۰ قاشق چای‌خوری در ۱۲ اونس طبق CDC) [8] و در حالت استراحت از نظر نگه‌داشتن آب در بدن با آب تفاوتی نداشته است [9]. برای ورزش طولانی هم نوشیدنی کربوهیدرات-الکترولیت با غلظت مناسب انتخاب منطقی‌تری از نوشابه است [2][3].

ورزشکاران چه نوشیدنی‌هایی باید مصرف کنند؟

برای بیشتر تمرین‌های کمتر از یک ساعت، آب [3]. برای ورزش شدید یا طولانی‌تر از یک ساعت، به‌ویژه در گرما، نوشیدنی کربوهیدرات-الکترولیت ممکن است مفید باشد [3][4]. بعد از تمرین هم ترکیبی از مایعات، کربوهیدرات و پروتئین (مثلاً همراه با وعده‌ی غذایی یا شیر) تا ۲ ساعت توصیه می‌شود [3][9].

چگونه نوشیدنی ایزوتونیک درست کنیم؟

ایزوتونیک یعنی هم‌غلظت با مایعات بدن [5] و بدون اندازه‌گیری نمی‌توان مطمئن بود نوشیدنی خانگی دقیقاً ایزوتونیک است. محلول‌هایی که در پژوهش‌ها به کار رفته‌اند ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ میلی‌لیتر دارند [2] و نیاز به نمک فردی است [3]. اگر فشار خون بالا، بیماری کلیه یا دیابت دارید، بدون مشورت پزشک نوشیدنی شور و شیرین خانگی درست نکنید [13][14][15].

نوشیدنی ورزشی چیست و با نوشیدنی کربوهیدراتی فرق دارد؟

معمولاً منظور از هر دو یک چیز است: محلول آب، کربوهیدرات و الکترولیت برای ورزش [7]. نسخه‌های بدون قند فقط الکترولیت دارند و از نظر علمی «کربوهیدراتی» نیستند [7].

بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای لاغری چیست؟

آب. نوشیدنی ورزشی کالری دارد (حدود ۹۷ کالری در ۱۲ اونس طبق CDC) [8] و مصرف زیاد آن بدون ورزش شدید با اضافه‌وزن مرتبط است [7].

در تمرین بدنسازی چه بنوشیم؟

برای جلسه‌ی معمول کمتر از یک ساعت آب کافی است [3]. در جلسه‌های طولانی یا پرحجم، کربوهیدرات با یا بدون پروتئین در حین تمرین ممکن است به ذخیره‌ی گلیکوژن کمک کند [2].

نوشیدنی عضله‌ساز بعد از تمرین چیست؟

نوشیدنی «جادویی» وجود ندارد. طبق ISSN، پروتئین باکیفیت تا ۲ ساعت بعد از تمرین سنتز پروتئین عضله را افزایش می‌دهد، اما کل پروتئین روزانه مهم‌تر است [2]. شیر و شیرکاکائو هم گزینه‌هایی‌اند که شواهد محدودی برای ریکاوری دارند [9][10].

آیا نوشیدنی ورزشی برای کودکان مناسب است؟

برای بیشتر کودکان لازم نیست؛ آب انتخاب اصلی است. مصرف مکرر نوشیدنی ورزشی خطر اضافه‌وزن را بالا می‌برد [6] و فقط در ورزش شدید بیش از ۶۰ دقیقه ممکن است کمک کند [7]. نوشیدنی انرژی‌زا برای کودکان و نوجوانان مناسب نیست [6][12].

آیا نوشابه برای بدنسازی مضر است؟

نوشابه برای آب‌رسانی ورزشی فایده‌ای ندارد و قند و کالری زیادی وارد بدن می‌کند [8][9]. مصرف منظم آن با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و پوسیدگی دندان مرتبط است [8].

سلب مسئولیت: این مطلب مجله سلامت طبیب‌یاب فقط برای آگاهی عمومی است و جایگزین معاینه، تشخیص یا توصیه‌ی پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه نیست. اگر دیابت، بیماری کلیه، فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید، پیش از مصرف منظم نوشیدنی ورزشی یا تهیه‌ی نوشیدنی شور و شیرین خانگی با پزشک مشورت کنید. در صورت گیجی، تشنج یا سردرد شدید بعد از ورزش با اورژانس ۱۱۵ تماس بگیرید.

خواندن مقاله‌های مرتبط

برای آشنایی بیشتر با مکمل‌های ورزشی، عوارض احتمالی و شواهد علمی، مقاله‌های زیر را بخوانید.

منابع

1. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/
3. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017;52(9):877–895. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/
4. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
5. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med. 2022;52(2):349–375. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8803723/
6. Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness (American Academy of Pediatrics). Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics. 2011;127(6):1182–1189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21624882/
7. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Sports Drinks. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/sports-drinks/
8. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Rethink Your Drink (5 March 2026). https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/rethink-your-drink/index.html
9. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/
10. Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019;73(6):835–849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29921963/
11. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Energy Drinks (last updated July 2018). https://www.nccih.nih.gov/health/energy-drinks
12. U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? (content current as of 28 August 2024). https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
13. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6908414/
14. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease (reviewed January 2025). https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/eating-nutrition
15. NHS. Salt in your diet (reviewed 17 April 2023). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-in-your-diet/
16. NHS. Diarrhoea and vomiting (reviewed 21 December 2023). https://www.nhs.uk/conditions/diarrhoea-and-vomiting/
17. Tahmassebi JF, BaniHani A. Impact of soft drinks to health and economy: a critical review. Eur Arch Paediatr Dent. 2020;21(1):109–117. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31177478/
18. Sato T, Fukuzawa Y, Kawakami S, et al. The Onset of Dental Erosion Caused by Food and Drinks and the Preventive Effect of Alkaline Ionized Water. Nutrients. 2021;13(10):3440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684439/
19. Luo BW, Liang NL, Sun IG, Chu CH, Duangthip D. Association Between Consumption of Energy and Sports Drinks with Oral Health: A Systematic Review. Dent J (Basel). 2026;14(6):359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42345950/